در اين بخش مي‌توانيد در مورد مباحث مرتبط با بهداشت مواد غذايي به بحث بپردازيد.
Old Moderator

Old Moderator



نماد کاربر
پست ها

1420

تشکر کرده: 1 مرتبه
تشکر شده: 16 مرتبه
تاريخ عضويت

دوشنبه 17 مهر 1385 09:56

محل سکونت

سرزمین تاریکی ها

آرشيو سپاس: 940 مرتبه در 382 پست

استفاده مناسب از مواد غذايي

توسط gigi64 » سه شنبه 15 اسفند 1385 11:03

چاقي و لاغري را مي توان يك پديده طبيعي به حساب آورد. حدود يك سوم جمعيت جهان چاق، يك سوم لاغر و يك سوم ديگر داراي اندامي متناسب هستند. هرگاه انرژي دريافت شده به اندازه انرژي مورد نياز بدن باشد، وزن بدن ثابت مي ماند ولي اگر انرژي دريافت شده بيش از مقدار مورد نياز بدن باشد، بدن نياز خود را تامين كرده و بقيه آن را ذخيره مي كند.
سلول هاي ذخيره شده چربي در بدن به صورت تري گليسريدها درآمده و در مواقع لزوم انرژي ذخيره شده را براي استفاده ديگر بافت ها را آزاد مي كنند. هر چند اين سيستم فيزيولوژيك، امكان زنده ماندن انسان را در شرايط گرسنگي براي مدت چند ماه فراهم مي كند اما تغذيه بيش از حد و شرايط زندگي كم تحرك باعث افزايش ذخاير چربي شده و نتايج بهداشتي معكوسي را ايجاد مي كند. هر گاه كالري دريافت شده كمتر از نياز طبيعي بدن باشد، بدن مجبور است براي تامين نيازهاي خود از انرژي هاي ذخيره شده استفاده كند و در صورت كمبود ذخاير چربي، بدن نياز خود را از سوزاندن بافت هاي ديگر تامين مي كند. حتي در كمبود شديد مواد غذايي و يا رژيم هاي غذايي غيراصولي، بدن نياز خود را از بافت هاي حياتي مانند قلب، كليه و كبد تامين مي كند كه اين امر باعث كاهش وزن مي شود.
نياز هر شخص به انرژي، به عواملي مانند وزن، قد، سن، ميزان فعاليت و جنسيت بستگي دارد. با افزايش هر كدام از اين عوامل نياز به انرژي افزايش يافته كه اين ميزان انرژي در آقايان كمي بيش از خانم ها مي باشد و با بالارفتن سن ميزان نياز به انرژي در بدن كاهش مي يابد.
حدود دو سوم از انرژي توليد شده از جذب غذا براي تامين فعاليت هاي پايه (فعاليت قلب، ريه، كليه و غيره) و يك سوم ديگر آن براي تامين سوخت فعاليت هاي فيزيكي بدن مصرف مي شود.
انرژي تقريبي مورد نياز براي هر فرد30 برابر وزن وي مي باشد، به عبارتي اگر شخصي روزانه30 برابر وزن خود كالري دريافت كند وزن ثابت مانده و در صورت دريافت كالري بيشتر، با افزايش وزن مواجه خواهد شد و هر گاه كالري دريافتي كمتر از اين مقدار باشد بدن مجبور است از ذخاير خود استفاده كند و اين امر باعث كاهش وزن مي شود.
هر كالري عبارتست از مقدار انرژي كه مي تواند دماي يك گرم آب را به اندازه يك درجه سانتيگراد بالا برد. با دريافت هر7700 كالري اضافه بر نياز بدن، وزن يك كيلوگرم افزايش مي يابد و در مقابل هر گاه شخصي7700 كالري كمتر از نياز خود مصرف كند، يك كيلوگرم كاهش وزن خواهد داشت.

مواد غذايي و مصرف آن

يك رژيم غذايي ايده آل، رژيمي است كه20 درصد كالري مورد نياز بدن را از مواد پروتئيني55 درصد كالري را از كربوهيدرات ها (قندها) و 25 درصد كالري را از مواد چربي تامين كند.
مواد غذايي كه ريشه گياهي دارند مانند برنج، نان، سبزي، ميوه و غيره كربوهيدرات (قند) نام دارند. مواد غذايي كه ريشه حيواني دارند مانند شير، لبنيات، گوشت و غيره در گروه پروتئين ها قرار مي گيرند. مواد چربي گاهي منشأ حيواني و گاه منشأ گياهي دارند. (البته گياهاني مانند عدس و لوبيا، علاوه بر كربوهيدارت، داراي پروتئين نيز مي باشند.
هم چنين برخي از فرآورده هاي حيواني نيز مانند شير و تخم مرغ علاوه بر پروتئين مقداري كربوهيدرات نيز دارند. مواد پروتئيني با منشأ گياهي مانند آجيل، لوبيا، عدس و غيره ميزان كالري بالايي دارند. بنابراين توصيه مي شود افرادي كه از رژيم هاي لاغري استفاده مي كنند پروتئين مورد نياز خود را از موادي كه منشأ حيواني دارند تامين كنند. كربوهيدرات ها داراي انواع ساده و مركب هستند. قندهاي ساده از نيشكر و چغندر قند به دست مي آيند و قندهاي مركب در سبزيجات و ميوه جات وجود دارند. مصرف بيش از اندازه قندهاي ساده باعث افزايش اسيدهاي چرب خون وافزايش تري گليسريد و در نتيجه افزايش احتمال سكته قلبي مي شود. ولي مصرف بيش از حد قندهاي مركب هيچ ضرري نداشته و تري گليسريد خون را افزايش نمي دهند. بنابراين افرادي كه تري گليسريد بالايي دارند، بهتر است از مصرف قندهاي ساده خودداري كنند. پياده روي روزانه نيز در حد قابل توجهي در پايين آوردن چربي خون به اين افراد كمك مي كند.
كربوهيدرات ها به آساني به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي شوند ولي پروتئين ها تبديل به اسيدهاي آمينه شده و به سختي به چربي تبديل مي شوند. به همين علت است كه پروتئين ها به اندازه كربوهيدرات ها در افزايش وزن موثر نبوده و باعث احساس سيري مي شوند.


يك گرم كربوهيدرات داراي4 كالري، يك گرم پروتئين داراي4 كالري و يك گرم چربي داراي9 كالري است. ويتامين ها، املاح، مواد معدني و آب فاقد كالري هستند. با اين فرمول مي توان به آساني مواد غذايي مورد نياز بدن را در رژيم هاي غذايي گنجاند و از آنها بهره برد.
مطالعه و كارهاي فكري نياز به كالري اضافي ندارد. يعني هر شخص در حالت درازكش در هر ساعت نياز به80 كالري دارد و اگر در همان حالت فكر كند و يا كتاب بخواند نياز به كالري اضافي ندارد.
ميزان مصرف غذا به وسيله ژن هاي رفتاري كه يكي از عوامل مهم چاقي و لاغري هستند، تعيين مي شود. به طور معمول كودكاني كه استعداد چاقي دارند تمايل بيشتري به خوردن از خود نشان مي دهند. ولي گاهي برخي افراد هنگام اضطراب و فشار روحي براي فراموش كردن مشكلات زندگي خود به شيريني و تنقلات پناه مي برند. اين امر باعث چاقي آنها مي شود. از طرف ديگر ناراحتي عصبي باعث افزايش ترشح انسولين شده وانسولين موجب سوزاندن كربوهيدرات ها مي شود، به عبارتي ديگر انسولين باعث مي شود كه به جاي چربي ها، كربوهيدرات ها سوزانده شده و چربي ها انباشته شوند.
رشد جسمي در مردان در سن25 سالگي و در زنان در سن20 سالگي متوقف و كامل مي شود. بنابراين مقدار كالري مورد نياز بدن بعد از سن25 سالگي كاهش يافته و در صورت عدم كاهش مصرف مواد غذايي با افزايش وزن مواجه خواهيم بود.
مصرف كالري در بافت هاي ماهيچه اي بيش از ساير بافت هاي بدن است و از آنجايي كه بافت ماهيچه اي در مردان2 برابر زنان است مي توان نتيجه گرفت كه مردان در مقايسه با زنان به غذاي بيشتري نياز دارند، ولي ميزان اشتهاي زنها نسبت به مردها كمتر نيست و اين يكي از علل اصلي چاقي در خانم هاست.
ابعاد مناسب جسمي بين زنان و مردان تفاوت بسياري دارد. در زنها بايد دور سينه5 سانتيمتر و دور كمر30 سانتيمتر كمتر از دور باسن باشد.
در مردها مي بايست دور كمر15 سانتيمتر كمتر از دور باسن و دور سينه5 سانتيمتر بيشتر از دور باسن باشد. چربي هاي جمع شده در يك ناحيه مثل ران، باسن و شكم در مقابل رژيم هاي عادي مقاومت نشان داده و مي توان آنها را با رژيم هايي كه داراي پروتئين بالايي هستند و تنفس عميق و ماساژ دادن كاهش داد.
كاهش وزن در رژيم هاي لاغري بايد تدريجي باشد و نبايد در هفته بيش از يك كيلوگرم وزن بدن را كاهش داد. برخي از دانشمندان از اين هم فراتر رفته و كاهش بيش از750 گرم در هفته را مضر مي دانند. بنابراين در ماه حدود3/5 تا4 كيلوگرم كاهش وزن ضرري ندارد.
افزايش چين و چروك هاي پوست، اولين عارضه كاهش وزن سريع است. علاوه بر آن احتمال ريزش مو، سرگيجه، غش و ناراحتي هاي عصبي در كاهش وزن وجود دارد. كاهش سريع وزن روي عضلات به ويژه عضله قلب نيز اثرات نامطلوبي بر جاي مي گذارد. افرادي كه از رژيم لاغري غيراصولي استفاده مي كنند با خطر كمبود تمام ويتامين ها به ويژه ويتامين هاي حلال در چربي مثل A،D،K،E مواجه مي شوند. زيرا اين ويتامين ها به طور طبيعي در بافت هاي چربي ذخيره مي شوند و با كاهش چربي در رژيم هاي غذايي، جذب اين ويتامين ها كاهش مي يابد. يك رژيم غذايي لاغري كه5 تا6 وعده غذاي كم را در روز ارائه دهد بهتر از رژيمي است كه شامل2 تا3 وعده غذاي روزانه باشد و احتمال كاهش وزن بيشتري دارد. رژيم غذايي مي بايست به گونه اي باشد كه پس از پايان رژيم وكاهش وزن بتوان با تغييرات مختصري روي ليستِ غذايي رژيم، بقيه عمر را با سلامتي و بدون افزايش وزن ادامه داد.

ورزش و رژيم لاغري

ورزش يكي از علل افزايش سوخت و ساز بدن است و مي تواند در كنار رژيم هاي لاغري براي كاهش وزن بسيار سودمند باشد. از طرفي چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشيده و اشتها را افزايش مي دهد اگر همراه با يك رژيم غذايي اصولي نباشد از عوامل چاق كننده محسوب مي شود.
ورزش باعث ايجاد رگهاي جانبي اضافي در ديواره قلب مي شود. وجود رگهاي جانبي در ديواره قلب و جلوگيري از ايجاد رسوب كلسترول در رگها، دو عامل مهم در جلوگيري از سكته قلبي محسوب مي شوند كه هر دو عامل با ورزش امكان پذير است. از طرفي ورزش باعث افزايش مصرف كالري بدن مي شود. براي مثال اگر شخصي70 كيلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابيده ساعتي70 كالري، در حالت آرامش ساعتي80 كالري، در حالت نشسته هر ساعت100 كالري و درحالت ايستاده هر ساعت120 كالري مصرف مي كند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به140 كالري و اگر نرمش كند هر ساعت به270 كالري احتياج دارد. در نتيجه هر چه فعاليت بدن بيشتر باشد، مصرف كالري بيشتر مي شود. اگر شخص مورد نظر بدون اينكه غذاي روزانه خود را افزايش دهد به ورزش بپردازد مجبور مي شود براي تامين كالري مورد نياز از ذخاير موجود در بدن استفاده كند و اين باعث كاهش وزن مي شود. بنابراين ورزش زماني مفيد است كه همراه با يك رژيم غذايي مناسب باشد. در غير اين صورت از ورزش هيچ استفاده اي نمي توان برد.
پياده روي روزانه نيز كمك موثري در كاهش وزن مي كند. طوري كه هر40 دقيقه پياده روي، اضافه بر كار روزانه باعث مي شود40 گرم از وزن كاسته شود. اين كاهش در يك هفته حدود200 گرم و در يك ماه نزديك به يك كيلوگرم و در پايان يك سال حدود10 كيلوگرم خواهد بود. با ورزش، حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربي افزايش مي يابد. در بررسي ها مشاهده شده كه ورزش براي كم كردن چربي هاي تجمع يافته در مردها كارايي بيشتري دارد.بنابراين مي توان نتيجه گرفت كه ورزش براي درمان چاقي مردان سودمند تر است.
آب، بخش مهمي از بدن را تشكيل مي دهد و مي توان با پرهيزاز نوشيدن مايعات و تعريق چند كيلوگرم از وزن را كاهش داد. ولي اين روش براي كاستن وزن هميشه مناسب نيست. زيرا هر زماني كه مصرف طبيعي مايعات آغاز شده و تعريق متوقف شود، وزن بدن به سرعت به حالت قبلي برمي گردد. كاهش هميشگي وزن فقط با كاهش چربي هاي بدن ممكن است نه با كاهش مايعات. مصرف نمك اضافي باعث چاقي (تجمع چربي) نمي شود ولي به دليل جذب بيشتر مايعات در سلولها، وزن را افزايش مي دهد.

 لينکها براي کاربران مهمان قابل دسترسي نيست، براي مشاهده ي لينکها لطفا ثبت نام کرده و وارد شويد 

 


  • موضوعات مشابه
    پاسخ ها
    بازديدها
    آخرين پست

چه کسي حاضر است ؟

کاربران حاضر در اين انجمن: بدون كاربران آنلاين و 0 مهمان