رژیم ها، روش ها و علت های چاقی و لاغری

[ganjineh]

پنجاه اشتباه در لاغري و کاهش وزن

نويسنده : جوليا گريگز هاوي
برگرفته از سايت eDIETS

حتما تا به حال در مسير زندگي خود به موانعي برخورده‌ايد که شما را از هدف هایتان دور کرده است ؟

دراينجا 50 اشتباه رايج که انجام دادنش، مانع رسيدن شما به تندرستي و تناسب مي‌شوند را بازگو مي‌کنيم:

1.شروع کردن هر برنامه غذايي که نتوان آن را تا آخر زندگي رعايت کرد.

2.تصور اينکه مي توان مادام‌العمر هر روز سوپ کلم خورد!

3.داشتن حساسيت زياد در محاسبه کالري غذاها.

4.وزن کردن هر روز خود و انجام محاسبات وزنی!

5.ننوشيدن آب کافي.

6.مصرف نوشيدني‌هاي شيرين مثل شربت ، نوشابه و آب ميوه‌هاي آماده

7.خوردن نان و ماکاروني و سيب‌زميني زياد به جاي غذاهاي پروتئيني و گوشت‌هاي بدون چربي و ميوه‌جات و سبزيجات.

8.مصرف غذاهاي آماده و کنسرو شده به جاي غذاهاي تازه .

9.از بين بردن خاصيت سبزيجات و ميوه‌جات با پختن زياده از حد آنها.

10.داشتن نگرش منفي و افکارهای نا امید.

11.سرزنش کردن ديگران به خاطر معايبشان.

12.زود قضاوت کردن.

13.نداشتن برنامه برای کارهای حساس ، مهم و سرنوشت ساز.

14.آگاهي نداشتن به مشخصات، زیان ها و سودهای غذاهائی که میخورید.

15.خوردن آخرين لقمه‌ها حتي بعد از سير شدن . (معمولا بخاطر تمام کردن غذا و پرهیز از اسراف)!!

16.بازگشت دوباره به سر سفره یا ناخنک زدن به خوارکی ها، بعد از دست کشیدن از غذا.

17.تا خرخره خوردن غذاهای مفت و مجانی، در رستورانها و مهمانی هایی که هر کس مي‌تواند هر چقدر خواست بخورد!

18.صبحانه نخوردن .

19.گرسنه ماندن در تمام طول روز با اين فکر که اين تنها راه لاغر شدن است!

20.بعد از ضعف و گرسنگي زياد حمله کردن به غذاها و خوردن زیاد. و فردا دوباره اين کار را تکرار کردن.

21.اين تصور که چاقي ارثي و ژنتيکي است.

22.باور نداشتن به اينکه مي توان تغيير کرد.

23.چاقي را يک ويژگي شخصيتي فرض کردن.

24.خود را بد قيافه دانستن .

25.کار امروز را به فردا انداختن، به امید اینکه وقت زیاد است و بالاخره یک روزی لاغر خواهید شد!

26.اتلاف وقت در هر موردی. که سبب بی برنامگی و تاثیر گذاری در امور دیگر هم می شود.

27.نیمه کار گذاشتن کارهايي که شروع مي‌کنند.

28.عقب انداختن کارهايي که نيازمند توجهند.

29.دليل‌تراشي کردن و بهانه آوردن برای فرار از کار و مسئولیت.

30.از قرص‌ها و پودرها و معجون‌هاي لاغري انتظار معجزه داشتن!

31.به ورزش به چشم يک کار اجباري وتحميلي نگاه کردن.

32.ورزش را بخشي اساسي از برنامه روزانه يا هفتگي در نظر نگرفتن.

33.فروغلتيدن در کام الکل و مواد مخدر.

34.فقط و فقط تماشاي مسابقات ورزشی، به جاي شرکت در برنامه‌هاي ورزشي!

35.تماشاي تلويزيون بيشتر از یکی دو ساعت در روز.

36.صرف نکردن وقت و دقت کافی برای بهداشت فردي و سر و وضع ظاهری خود.

37.بالا نبردن اطلاعات و آگاهيهاي خود با مطالعه منظم .

38.تسليم شدن، ناامید شدن و پذيرفتن چاقي به عنوان یک دوست همراه تا آخر عمر!

39.خوردن باقيمانده بشقاب ديگران موقع شستن ظرفها.

40.چشيدن وخوردن بیش از حد غذاها هنگام آشپزي.

41.پختن کيک وشيريني وکلوچه در روزهايي غير از تعطيلات.

42.شيريني يا شکلات براي مهمانها کنار گذاشتن اما خود مرتب به سراغ آن رفتن!

43.خريدن هله‌هوله براي بچه ها وخود از آن خوردن .

44.نخوردن سبزي و سالاد وميوه با هر وعده غذايي .

45.بيشتر حجم وعده‌هاي غذايي را به غذاهاي نشاسته‌اي اختصاص دادن .

46.اين فکر که فقط رژيم گرفتن و نه تغيير کامل سبک زندگي منجر به کاهش وزن پايدار خواهد شد.

47.يک سبک زندگي سالم را براي خود مجسم نکردن.

48.مصرف نکردن ويتامين‌ها و مکمل هاي غذايي مناسب.

49.خوردن مرتب غذاهاي آماده مثل ساندويچ و پيتزا.

50.منتظر فردا ماندن به جاي همين حالا براي شروع!

اگر هر کدام از اين اشتباهات را مرتکب مي‌شويد همين حالا زمان تغيير آن است.

کمي فکر کنيد... و شروع کنید.

[ganjineh]

کنترل وزن

از آنجایی که بسیاری از افراد علاقه وافری به کاهش وزن و در مواردی معدودافزایش وزن دارند، در این بخش به توضیح پاره‌ای مسائل در رابطه با کنترلوزن می‌پردازیم.

چند نکته کلیدی · قبل از همه چیز، لطفاًبه جنبه درمانی کاهش وزن بیندیشید تا جنبه زیبایی آن. (چاقی علت حدود 58 %بیماری دیابت، 21% بیماری ایسکمیک قلب، 4تا 8 % سرطان‌ها است و بیش از 10%مرگ‌ها را توجیه می‌کند.) · بدن برای سوخت و ساز طبیعی احتیاج به همهگروه‌های غذایی دارد، هیچ کدام از گروه‌هایی غذایی را حذف نکنید حتی گروهروغن‌ها. · اگر شما پدر یا مادری هستید که از چاقی رنج می‌برد، لطفاً کودکخود را از ابتلا به چاقی حفاظت کنید زیرا که کودک چاق در آینده بزرگسالچاقی خواهد شد.

· درصورتی که تحتدرمان چاقی هستید هیچ‌گاه مأیوس نشوید حتی اگر در دوره درمانی خود مقداروزن کمی را علی‌رغم رعایت کامل برنامه‌غذایی خود، کم ‌کردیده‌اید. حتی اگر100 گرم کاهش وزن داشتید آن را حفظ کنید. · هیچ‌گاه وقتی گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی از منزل خارج نشوید. · هیچ‌گاه برای کاهش وزن صبحانه را حذف ننمایید ·هیچ‌گاه برای کاهش وزن آب را حذف ننمایید. وزن بدن را توده بدون چربی وتوده چربی تشکیل می‌دهد. توده چربی به دو دسته، یعنی چربی ضروری و چربیذخیره‌ای تقسیم می‌شود. ·چربی ذخیره‌ای در زیر پوست ذخیره می‌شود و همچنین در اطراف ارگان‌های داخلی بدن که سبب حفاظت از آن‌ها در مقابل ضربه نیز می‌شود. ·مقدارچربی در خانم‌ها بیشتر از آقایان است. ولی توده عضلانی در آقایان بیشتر ازخانم‌ها می‌باشد. بنابراین آقایان متابولیسم پایه بالاتری داشته ودر رژیمکاهش وزن سریع‌تر از خانم‌ها وزن کم می‌کنند.

چربی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. این سلول‌ها در دوران رشد از طریقافزایش تعداد (تکثیر) سبب افزایش اندازه بافت چربی می‌شوند، و در دورانبزرگسالی از طریق افزایش حجم سلول‌ها، اندازه بافت چربی را افزایشمی‌دهند. بنابراین باید از زمان کودکانی با نگاه پیشگیرانه به چاقی بنگریمو از تکثیر سلول‌های چربی با دریافت کالری مناسب و فعالیت بدنی، جلوگیرینماییم، زیرا با کاهش وزن شاید حجم سلول‌ها کم شود ولی از تعداد سلول‌هایچربی کاسته نمی‌شود.
اثر یویو (yo yo effect) کسانی کههمانند یویو که بالا و پایین می‌رود وزن‌شان دچار نوسان می‌شود در صورتافزایش وزن، این وزن افزوده، حفظ شده و به مراتب کاهش آن بسیار مشکل‌ترخواهد شد. برای همین است افرادی که در طول زندگی خود تحت رژیم‌های بسیاریبوده‌اند اگر روزی قصد جدی را برای کاهش وزن داشته باشند، ممکن است آن‌قدروزن اضافه را به سختی کم کنند یا اصلاً کم نکند و نا امید شوند، رژیمغذایی خود را ترک کنند.
در این گونه موارد توصیه می‌شود تا آن‌جایی که فرد می‌تواند فعالیت بدنی خود را که افزایش دهد تا اثر یویو را کم شود.

شما جزء کدام دسته‌اید؟ شاخص توده بدنیخود را حساب کنید و اگر شاخص توده بدنی شما بین 18.5 تا 24.9 بوده نفسراحتی بکشید زیرا شما جزء دسته با وزن طبیعی و مناسب هستید.
اگر شاخص توده بدنی شما زیر 18.6 باشد شما کمبود وزن دارید و ممکن است درمعرض سوء‌تغذیه باشید. 25 تا 29.9 اضافه وزن 30 تا 34.9 چاقی درجه یک، وبه عبارتی شما نسبتاً چاق هستید. 35 تا 39.9 چاقی درجه دو، به ‌عبارتی شماچاق هستید. شاخص توده بدنی بالاتر از 40، چاقی درجه سه می‌باشد و شمابه‌طور کشنده چاق هستید.

برای محاسبه شاخص توده بدنی وزن خود را برحسب واحد کیلوگرم، به مجذور قد برحسب واحد متر تقسیم کنید. نکته)اگر شما ورزشکار هستید به علت سنگینی وزن عضله نسبت به بافت چربی ممکن استشاخص توده بدنی بیشتری داشته باشید، پس زیاد نگران نباشید. · برای کاهش وزن هیچ‌گاه خودسرانه رژیم نگیرید، رژیم غذایی مناسب حاوی همه مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. ·برای رژیم گرفتن ابتدا باید احساس نیاز کنید و سپس با اراده بسیار عالی تا کاهش آخرین گرم وزن اضافه پیش روید و هیچ‌گاه مأیوس نشوید

توزیع چربی در بدن توزیع چربی در بدنبین خانم‌ها و آقایان متفاوت است. دو نوع توزیع چربی وجود دارد: 1. سیبیشکل (آندروئید) 2. گلابی شکل (ژینوئید) چاقی سیبی شکل بیشتر در آقایانشایع است و چاقی گلابی شکل بیشتر در خانم‌ها. البته خانم‌ها بعد از یائسگیدچار چاقی سیبی شکل می‌شوند.

میزان کاهش وزن مناسب توصیه انیستیتویسلامت (NIH) برای کاهش وزن: افرادی که شاخص توده بدنی بین 27 تا 35 دارند،هفته‌ای 250 تا 500 گرم (نیم تا یک پوند) افرادی که شاخص توده بدنی 35 وبالاتر دارند، هفته‌ای 500 تا حدوداً یک کیلوگرم (یک تا دو پوند)

اکثر افراد چاقی که در برنامه‌های کاهش وزن شرکت می‌کنند و در اینبرنامه‌ها موفق نمی‌شوند اغلب مقدار غذای خورده شده را کمتر تخمین می‌زنندو میزان فعالیت بدنی خود را خیلی خیلی بالاتر گزارش می‌کنند، پس لطفاًمشاور خود را فریب ندهید! در برنامه کاهش وزن باید صبور و شکیبا باشید،هرچه‌قدر مدت زمان کاهش وزن طولانی‌تر باشد بهتر است زیرا این نوعبرنامه‌ها سبب حفظ پروتئین و کاهش چربی بدن می‌شوند.

رژیم پر پروتئین (رژیم کتوژنیک) در اینرژیم 55 تا 60% کالری را چربی و کمتر از 20% را کربوهیدرات (گروه نان وغلات)، و مابقی را پروتئین تشکیل می‌دهد. در این رژیم کاهش وزن سریع است وعلت کاهش وزن دفع آب به‌علت محدودیت کربوهیدرات است. (زیرا کربوهیدراتعامل حفظ کننده آب در بدن است). این رژیم عوارض جانبی بسیاری دارد، لطفاًاز این گونه رژیم‌ها پیروی نکنید!

وعده‌هایی غذایی آماده این نوعغذاهای آماده برای افرادی مناسب است که در کنترل میزان غذای خود دچار مشکلمی‌شوند، جایگزین کردن یک یا دو وعده غذایی یا میان‌وعده با این غذاها درکاهش وزن مفید است.

فعالیت بدنی و ورزش فعالیت بدنیمتغیرترین جزء انرژی مصرفی می‌باشد. افزایش انرژی مصرفی از طریق ورزش ودیگر اشکال فعالیت بدنی مداخله موثری برای کاهش وزن و پیشگیری از افزایشوزن مجدد بعد از کاهش وزن می‌باشد.
بنابراین استاندارهای جهانی مانندUSDA و NWCRروزانه 60 تا 90 دقیقه فعالیت ورزشی را برای کاهش وزن وپیشگیری از افزایش وزن مجدد توصیه می‌کنند. ترکیبی از ورزش هوازی(ایروبیک) و مقاومتی برای کاهش وزن توصیه می‌شود. بهترین ورزش هوازی که درمنبع 2008 رژیم‌درمانی برای کاهش وزن توصیه شده است، دوچرخه‌سواریمی‌باشد. اگر شما جز این هر یک از گروه‌های زیر هستید سریعاً به مشاورهتغذیه مراجعه کنید.

پرخوری عصبی این رفتار در بیشتر جواناندیده می شود. فرد مبتلا بعد از مصرف حجم بالایی از ماده غذایی به‌علت دچارشدن به عذاب وجدان اقدام به استفراغ عمدی می‌کند. این رفتار بیشتر درخانم‌ها رایج است تا در آقایان.
این افراد تصور ذهنی نادرستی ازبدنشان دارند، در حالی‌که این بیماران چاق نیستند. این افراد ممکن است بعداز خوردن حجم بالایی از غذا از مسهل برای خروج مواد غذایی خورده شدهاستفاده کنند.

رفتار عیاش‌گونه خوردن یک اختلال است کهبه‌صورت دوره‌های کم‌خوری و پرخوری تشخیص داده می‌شود. شخص مبتلا مقدارخیلی خیلی زیادی از غذا را مصرف کرده و برخلاف افراد مبتلا به پرخوری عصبیاز هیچ رفتار جبرانی هم استفاده نمی‌کند. البته تمام افراد چاق مبتلا بهاین بیماری نیستند.
سندرم پرخوری در شب این افراد بیشترکالری دریافتی خود را در وعده شام و بعد از آن دریافت می‌کنند.اگر به هریکاز بیماری‌های بالا مبتلا هستید با مشاور خود درمیان بگذارید تا وی شما رااز خطرات این رفتارهای اشتباه آگاه سازد.

چه کسانی مجاز به مصرف داروهای کاهنده وزن هستند؟طبق یک قانون کلی، متخصصین معتقدند که داروهای کاهنده وزن بایستی تنهابرای افراد با مشکلات جدی اضافه وزن و چاقی تجویز شود، مانند: - نیاز بهکاهش وزن حدود 45 کیلوگرم یا بیشتر - شاخص توده بدنی بالاتر از 30 (همچنین30) - شاخص توده بدنی 27 به‌علاوه فاکتورهای خظر دیگر مثل افراد مبتلا بهفشار خون، دیابت و ... اکثر داروهای کاهش‌دهنده وزن، عوارض جانبی بسیاریرا دارا می‌باشند.

توصیه NWCR جهت حفظ کاهش وزن الف) مصرفیک رژیم غذایی کم‌چرب ب) مصرف صبحانه تقریباً در همه ایام هفته ج) وزنکردن به‌ طور منظم و روتین، معمولاً یک بار در روز یا دو بار در هفته د)داشتن یک فعالیت بدنی منظم

[Trooper]

بنده خودم توانستم وزن خود رو 8 کیلو کم کنم.
من یک سال فقط ورزش می کردم تا کم کنم اما کم نمی شد هیچی بیشتر هم می شد. اما با گرفتن ژریم غذای تونستم 8 کیلو کم کنم.
به نظر من 35% ورزش و 65% رژیم غذایی مناسب تاثیر گذار هست.
رژیم پیشنهادی : غذای مدیترانه ای که شامل:

• گوشت فقط سفید(ماهی بیشتر) در طول روز
• شبها فقط حبوبات آبپز یا شبیه به آنها(سوپ، خوراک..)
• مصرف میوه بالا(اگر احساس گرسنگی می کنید می توانید با میوه شکم خود را پر کنید)
• مصرف پروتئین ها در صبحانه.
• برای لاغری سریع قبل از خواب کاهو مصرف کنید.(باعث می شود که با فشار خون کم بخوابید و به بدن استراحت کامل بدهید تا صبح آنرا جبران کنید)