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 راهنمای سلامت برای روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان
ترجمه سرکار خانم لیلا حکیم
برای انجمن زنان مسلمان آرژانتین


Guía saludable para ayunar en Ramadán   
La salud es la llave de la felicidad, y lo que consumimos afecta directamente a nuestra salud. El Islam alienta a los Musulmanes a asegurar que son concientes de su salud. El Sagrado Profeta Muhammad (La Paz sea con el y con su familia purificada) dijo: "Benefíciense de la buena salud antes que la enfermedad los aflija". El también alentó a los Musulmanes a tratar de la mejor manera de tener un modo de vida saludable que incluye una dieta balanceada, ejercicios regulares físicos y mentales y un balance entre las necesidades espirituales y materiales.

El mes de Ramadán es una gran oportunidad para enfocarnos en volver a tener un modo de vida balanceado y saludable. A través del ayuno comenzamos a aprender como manejar nuestros hábitos alimenticios, como probar el auto-control y la disciplina. Este mes requiere darle una pausa a nuestro estómago, y haciendo esto seremos capaces de inutilizar y expeler las toxinas acumuladas en nuestro cuerpo. Ayunar es la completa abstinencia de comida y de bebida entre el amanecer / Sahur (la comida liviana que generalmente se come alrededor de media a una hora antes del alba) y el crepúsculo / Iftar (la comida que se come inmediatamente después de la puesta del sol para cortar el ayuno).

Los cambios psicológicos que ocurren durante el ayuno

Para muchas personas, la pregunta clave con respecto al ayuno es si es bueno o malo para nuestra salud? La respuesta a esto requiere un rápido vistazo sobre lo que pasa dentro del cuerpo cuando ayunamos.

Los cambios que ocurren en el cuerpo en respuesta al ayuno dependen de la duración de los ayunos continuos. Técnicamente el cuerpo entra en estado de ayuno alrededor de ocho horas después de la última comida, cuando el intestino termina de absorber los nutrientes de la comida. En el estado normal, la glucosa del cuerpo, que es almacenada en el hígado y en los músculos, es la fuente principal de la energía del cuerpo. Durante el ayuno, esta glucosa almacenada es usada primeramente para proveer energía.; mas tarde en el ayuno, cuando la glucosa almacenada se agota, la grasa se convierte en la próxima fuente de energía del cuerpo. Pequeñas cantidades de glucosa son también “fabricadas” a través de los mecanismos en el hígado.

Solo con un prolongado ayuno de muchos días a semanas el cuerpo eventualmente vuelve la proteína en energía. Esta es la descripción técnica de lo que comúnmente es “hambruna”, y es claramente insalubre. Esto involucra la proteína que es eliminada del desajuste de los músculos, lo cual sucede porque la gente con hambruna queda demacrada y se vuelve muy débil.

Como el ayuno de Ramadán sólo se extiende desde la aurora hasta el ocaso, hay amplias oportunidades de reabastecer la energía almacenada con las comidas antes del amanecer y del crepúsculo. Esto provee una transición moderada del uso de la glucosa, a la grasa como principal fuente de energía y previene el desajuste de los músculos por las proteínas. El uso de grasa como energía agrega perdida de peso, preserva los músculos, y a largo plazo reduce los niveles de colesterol. En adición la perdida de peso resulta mejor para el control de la diabetes y reduce la presión arterial. Un proceso de desintoxicación también sucede, pues cualquier toxina almacenada en la grasa del cuerpo es disuelta y removida del cuerpo. Después de unos pocos días de ayuno, altos niveles de cierta hormona aparecen en la sangre (endorfinas), resultando en un mayor nivel de alerta y un completo sentimiento de bienestar general.

La ingesta balanceada de comida y de líquidos es importante entre ayunos. El riñón es muy eficiente manteniendo el agua y las sales del cuerpo, como el sodio y el potasio. De todas maneras, estos pueden perderse por medio del sudor. Para prevenir el desajuste de los músculos, las comidas deben contener niveles adecuados de “comida energética”, como los carbohidratos y algunas grasas. Por lo tanto, una dieta balanceada con adecuadas dosis de nutrientes, como la sal y el agua, es vital.

Comidas que benefician y comidas que dañan

Los ayunos de Ramadán pueden mejorar significativamente la salud de una persona, pero, si no se sigue la dieta correcta, posiblemente la empeore! El factor decisivo no es el ayuno en si mismo, sino mas bien lo que es consumido en las horas que no se ayuna. Para beneficiarnos completamente con el ayuno, una persona debe economizar una gran cantidad de aquellos tipos de comidas con las que se dan el gusto durante el bendito mes de Ramadán. Comer demasiado no solo daña el cuerpo sino que interfiere con el crecimiento espiritual de la persona durante el mes.

La familias musulmanas han crecido con el hábito de aprovisionarse con un montón de comida para el mes de Ramadán, entonces se consume en este mes más que en el curso de varios meses combinados. Al final del día, la presencia de esta “demasiada comida” en la mesa nos tienta a comer demasiado y nos hace comer todo lo que no comimos durante el día o lo que es peor, la comida a veces encuentra su camino hacia la basura como restos. Este problema viene porque las familias musulmanas han fallado en diferenciar entre festejar y ayunar. Por consiguiente, se daña el verdadero objetivo del ayuno que es experimentar hambre y jaquear los deseos en un intento de reforzar la piedad en nuestras almas.

Si esto es exactamente lo que sucede en vuestras casas, entonces deben hacer algo lo mas pronto posible porque el Islam estrictamente condena la extravagancia a cualquier nivel. La extravagancia no tiene relevancia ni moral ni espiritual en el Islam, especialmente cuando llega el Sagrado mes de Ramadán. Tirar ese pan en la basura es como abusar de la generosidad que Allah te suministró, porque hay millones de desafortunados que están deseosos por ese trozo de pan. Pienso que si comenzamos a tomar conciencia de esto entonces ninguna comida será desperdiciada en nuestras casas.

Allah (Exaltado sea) dice en el Sagrado Corán: "Coman y beban libremente: pero no desperdicien por excesos, pues a Él no le gustan los derrochadores." (Surah Al-Araf, 7:31)

El cuerpo físico es un regalo de Allah (Exaltado Sea); esta dado a los humanos como un Amanah (en garantía) para cuidarlo por un período fijado. Cuanta comida es consumida y la elección de la comida ha tenido un impacto directo en el bienestar físico y espiritual de la persona. La comida que consumimos afecta nuestro comportamiento y nuestra personalidad. Saludablemente, la comida natural y saludable ayuda al desarrollo de una buena personalidad. Comer en exceso ha sido visto entre ojos en el Islam y es por esto que se incrementan los apetitos mundanales y causan pereza, por consiguiente 'embruteciendo' el alma, obstaculizando el crecimiento espiritual e incrementando las dolencias físicas.

El Sagrado Profeta Muhammad (La Paz sea con él y con su familia purificada) dijo: "El hijo de Adán no llena un recipiente peor que su estómago. Suficiente para él son unos pocos bocados para mantener sus espalda derecha. Si debe comer más, entonces un tercio será para su comida, un tercio será para su bebida, y un tercio se dejará para el aire." (Sunan al-Tirmidhi)

La mayoría de los problemas de salud son los que surgen de una dieta inapropiada, comer demasiado y un sueño insuficiente. El cuerpo humano tiene mecanismos regulatorios que reducen la tasa metabólica y aseguran la eficiente utilización de las reservas de grasa del cuerpo en épocas de hambre. Una dieta que tiene menos un monto normal de comida pero que es suficientemente balanceada mantendrá saludable y activa a una persona durante el mes de Ramadán. La dieta debe ser simple y no diferir demasiado de la dieta normal de todos los días. Debe contener alimentos de la mayoría de los grupos alimenticios.

Especialmente ahora, cuando nuestra ingesta diaria está limitada a dos comidas al día, necesitamos poner un esfuerzo extra incluyendo comidas de todos los grupos alimenticios. Nuestros cuerpos necesitan al menos 40 diferentes nutrientes cada día para asegurar que crecemos adecuadamente y mantener una buena salud. Aunque la mayoría de las comidas contienen más de un nutriente, ninguna comida única provee los nutrientes necesarios.

Más aún, las comidas tienen beneficios que no pueden ser reemplazados por una pastilla. Por esto es importante comer una amplia variedad de comidas cada día, y así asegurar que obtendremos todos esos nutrientes. El camino para asegurar variedad, y con ello una dieta bien balanceada, es seleccionar comidas cada día de cada uno de los cinco grupos.

Si bien el pensar que dormir puede ser lejos más atractivo que despertarse para comer a la fuerza alguna comida, no eviten el desayuno (Sahur). El desayuno es la comida más importante del día. También es llamada "Sunnat-e-Muakkadah (Sunnah enfatizada)”.

Por años, las investigaciones han demostrado que el desayuno (romper el ayuno de la noche a la mañana) provee los nutrientes y las energías esenciales para la concentración mientras que mantiene los síntomas del hambre arrinconados como los dolores de cabeza, fatiga, somnolencia y nerviosismo. En suma, además mantiene nuestro rango metabólico alto y en movimiento, por ello es vital asegurar una ingesta adecuada en el momento del desayuno.

En vista de las largas horas de ayuno, debemos consumir los llamados “carbohidratos complejos” o comidas de digestión lenta en el Sahur para que la comida dure más (alrededor de 8 horas) haciendo que tengamos menos hambre durante el día. Estos complejos de carbohidratos se encuentran en comidas que contienen granos y semillas como la cebada, trigo, avena, mijo, semolina, porotos, lentejas, arroz sin pulir y etc.

Las comidas ricas en fibra son también digeridas lentamente e incluyen salvado, granos, harina integral, semillas, papas con cáscara, vegetales como frijoles verdes y la mayoría de las frutas, incluyendo duraznos, ciruelas pasas, higos, etc.

Las comidas a evitar son las de proceso pesado. Comidas fritas, comidas muy especiadas, de combustión rápida que contienen carbohidratos refinados en forma de azúcar, harinas blancas, etc, como además por supuesto, mucha comida grasosa (por ejemplo: tortas, galletas, chocolates y dulces, como los Mithai Hindúes).

Beber el agua suficiente y jugos de fruta entre los iftar y dormir para evitar la deshidratación y para la desintoxicación del sistema digestivo debe ser alentado en los individuos que ayunan. De todas maneras, la ingesta de grandes cantidades de cafeína contenida en las bebidas debe ser evitada especialmente para el Sahur. Por ejemplo, beber mucho café, café y bebidas cola nos hará orinar más e inevitablemente causar la pérdida de valiosas sales minerales que tu cuerpo necesitara durante el día. Las frutas como las bananas son una buena fuente de potasio, magnesio y carbohidratos. Sin embargo las bananas pueden causar constipación y su ingesta tiene que ser balanceada con una adecuada ingesta de fibra.

Los carbohidratos refinados o las comidas de digestión rápida permanecen por solo 3 o 4 horas y deben ser tomadas en el Iftar para recuperar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Las comidas de digestión rápida incluyen alimentos que contienen azúcar y harinas blancas. Los dátiles son una excelente fuente de azúcares, fibra, carbohidratos, potasio y magnesio y han sido recomendados desde los días del Sagrado Profeta Muhammad (La Paz y la bendición sean con él y su familia purificada) como una buena manera de cortar el ayuno, porque los dátiles proveen un estallido refrescante de energía necesaria. Los jugos de fruta también tendrán un efecto similar, revitalizante. La comida debe seguir siendo comida y no volverse una fiesta! Trata de minimizar los platos ricos y tradicionales que habitualmente celebran el ayuno.

Muchas de las comidas que se han mencionado y alentado en el Sagrado Corán, y en la Sunnah (las tradiciones Proféticas) también corresponden a las modernas instrucciones de una dieta saludable y ayudará a mantener las comidas balanceadas y saludables en Ramadán. Las comidas más comúnmente consumidas por el Sagrado Profeta Muhammad (La Paz sea con él y su familia purificada) eran la leche, los dátiles, cordero, y avena. Las comidas saludables mencionadas en el Sagrado Corán son las frutas y los vegetales, como las olivas, cebollas, pepinos, higos, uvas tanto como las lentejas. Alentar a comer pescado puede verse en el hecho de que la ley Islámica reserva al pescado de cualquier requerimiento de matanza específica, haciéndolo fácil de incorporar ya que balancea las comidas.

Es también importante administrar un buen tiempo para los procedimientos del Ibada (las oraciones y otras actividades religiosas), dormir, estudiar, trabajar, y las actividades físicas o los ejercicios. Un buen balance en el monto del tiempo atribuido para cada actividad conducirá a un cuerpo y mente más saludable en Ramadán.



Fuente:
Islamic occasions
Traducción:
Laila Hakim para U.M.M.A.


 

نمایی از مراسم افطار در آرژانتین:

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