پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

در اين بخش ميتوانيد درباره كليه مسائل ورزشي به بحث بپردازيد

مدیر انجمن: شوراي نظارت

ارسال پست
Major
Major
پست: 584
تاریخ عضویت: سه‌شنبه 17 بهمن 1385, 2:53 am
سپاس‌های ارسالی: 16 بار
سپاس‌های دریافتی: 69 بار

پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

پست توسط majidjon13 »

پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

تصویر

زمانيکه از پرورش اندام و تقويت ماهيچه ها سخن به ميان مي آيد، معمولاً اولين چيزي که به ذهن مي رسد، دمبل و هالتر مي باشد، اما حقيقت اينجاست که بدون استفاده از وزنه نيز مي توان عضله آورد. چيزي که مهم است اين است که فرد بداند براي عضله آوردن بايد ماهيچه هاي آن قسمتي که قصد دارد پرورش دهد را تحريک و بر روي آنها کار کند. حال اين کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن مي توان انجام داد. تنها تفاوتي که وجود دارد اين است که شما با استفاده از وزنه خيلي سريع تر ميتوانيد اين کار را انجام دهيد و در يک بازه زماني محدود مي توانيد به تدريج ميزان وزنه ها را افزايش داده و حجم دلخواه ماهيچه اي را که در نظر داريد در نقاط مختلف بدن خود ايجاد نماييد. اما زمانيکه بخواهيد بدون کمک گرفتن از وزنه اين کار را انجام دهيد، بايد بدانيد که پروسه کاري قدري کند تر شکل گرفته و ديرتر به نتيجه دلخواه دست پيدا ميکنيد.


ما قصد داريم تا در اين مقاله شما را با شيوه هاي پرورش اندام بدون بهره گيري از وزنه آشنا کنيم. و اما چگونه مي توانيد اين کار را انجام دهيد؟ در حقيقت راههاي بسيار زيادي وجود دارد که شما مي توانيد با توجه به آن، اين کار را انجام دهيد. برنامه هايي وجود دارند که با استفاده از آنها مي توانيد گروهاي اصلي عضلات خود را بدون نياز به هر گونه وزنه اي پرورش دهيد. واقعاً خيره کننده است که بتوانيد بدون بلند کردن کيلو کيلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آوريد.

زمانيکه در مورد نرمش هاي ساده با شما صحبت مي کنيم، منظور ما اين است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اينکه نرمش به خودي خود ساده باشد. البته اين نوع نرمش ها، نرمش هاي مرکب هستند بدين معنا که در آن واحد چندين گروه از ماهيچه به کار گرفته مي شوند و با استفاده از چند تمرين مي توانيد کليه عضلات بدن خود را به کار بگيريد.


ماهيچه مهم بدن را مي توان به چند بخش تقسيم کرد: ماهيچه هاي سينه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.


و اين هم برنامه اي براي تمام عضلات بدن که مي توانيد بدون استفاده از وزنه به راحتي آنها را انجام دهيد. تعداد دفعات تکرار و ست ها براي همه افرا يکسان نيستند. شما بايد بنا بر توانايي ها فردي و نتايجي که از تمرينات خود مي خواهيد داشته باشيد، تعداد دفعات تکرار آنرا افزايش دهيد. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستيد بهتر است از يک متخصص در زمينه تعداد ست ها کم بگيريد.


سينه


1- شنا با شيب


اين نرمش عموماً بر روي قسمت بالايي سينه کار مي کند و در وهله دوم عضلات شانه به ويژه قسمت هاي مياني و جلويي و نهايتاً عضلات سه سر تقويت مي شوند.


پاهاي خود را بر روي يک صندلي ثابت بگذاريد و دستهايتان را بر روي زمين قرار دهيد، به طوريکه بدنتان شيبي به سمت پايين داشته باشد. هر چقدر صندلي بلند تر باشد و پاهايتان بالاتر قرار بگيرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در اين حرکت مي بايست سينه خود را پايين بياوريد تا تقريباً به زمين نزديک شود، سپس آنرا بالا بياوريد و در مکان اوليه قرار دهيد. در تمام طول حرکت کليه قسمت هاي بدن بايد صاف نگه داشته شوند. زمانيکه بدن خود را پايين مي آوريد، نفس خود را بيرون بدهيد و هنگاميکه بالا مي آييد هوا را به داخل فرو ببريد. اين حرکت را براي 3 ست 10 تايي تکرار کنيد.


2- شنا ميان دو صندلي


اين تمرين بيشتر بر روي قسمت مياني و خارجي سينه کار ميکند. در وهله بعد بر روي ماهيچه هاي شانه در قسمت مياني و سه سر اثر گذار مي باشند.


پاهاي خود را بر روي يک صندلي محکم قرار دهيد. يکي از دستان خود را بر روي يکي از صندلي ها قرار داده و دست ديگر را نيز بر روي صندلي ديگر قرار دهيد. اين دو صندلي مي توانند به فاصله نزديک به 60 سانتي متر از يکديگر قرار بگيرند. صندلي ديگر که پاهايتان را بر روي آن گذاشته ايد، بايد در فاصله ما بين دو صندلي که دست هايتان را بر روي آن قرار داده ايد، جاي گيرد. در هر شرايط ميزان فاصله هر يک از صندلي ها بستگي به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت هاي بدن شما بايد بالاي زمين و بر روي سه صندلي قرار بگيرد. سپس سينه خود را پايين بياوريد تا از ميان دو صندلي که دست هايتان بر روي آن قرار گرفته پايين بيايد. اين تکنيک به شما کمک مي کند تا بتوانيد کشش مناسب تري را به قسمت هاي خارجي بدنتان وارد کنيد. اين حرکت را در 3 ست 10 تايي تکرار کنيد.


3- شناي برگردان ميان دو صندلي


اين حرکت در درجه اول بر روي قسمت هاي پاييني و خارجي سينه تاثير مي گذارد. در وهله دوم ماهيچه هاي شانه و سه سر تقويت خواهند شد.


اين تمرين نيز شبيه به تمرين قبلي بوده اما تفاوتي که دارد اين است که در اين تمرين بدن شما برعکس تمرين قبلي قرار مي گيرد بطوريکه کمرتان رو به زمين قرار مي گيرد. دو دست خود را بر روي دو صندلي بگذاريد و پاهايتان را نيز بر روي يک صندلي ديگر بگذاريد. دست ها را از ناحيه آرنج خم کرده کل بدن را پايين بياوريد و هنگاميگه به زاويه 90 درجه رسيديد مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اوليه خود برگردانيد. هر چقدر شيب بيشتري را به سينه خود اعمال کنيد، تاثير انجام اين حرکت افزايش پيدا ميکند. هر چقدر قسمت بالايي بدن خود صاف تر نگه داريد، آنوقت فشار بيشتري بر روي بازو ها قرار مي گيرند و به جاي سينه بازو تقويت ميشود.


عضلات دوسر بازو و ساعد


1- بارفيکس بسته


شما براي انجام اين حرکت نياز به يک بارفيکس داريد تا بتوانيد خودتان را از آن آويزان کنيد. از يک ميله گرد در حدود 10 سانتي متر استفاده کنيد و دستهايتان را طوري قرار دهيد که به روي خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشيد به طوريکه سرتان قدري بالاتر از ميله بارفيکس قرار بگيرد. سپس بدن خود را در موقعيت اوليه قرار داده و به جايگاه اوليه بازگرديد. اين حرکت بيش از هر چيزي مي تواند بر روي عضلات دوسر بازويي کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نيز تقويت شده و ماهيچه هاي کمر به ويژه در قسمت پاييني نيز تحريک مي شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگي دارد. براي افراد تازه کار اين حرت بسيار دشوار است. شايد براي بار اول حتي انجام دادن اين حرکت براي يک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنياييد. براي راحت تر شدن حرکت مي توانيد از يک صندلي استفاده کنيد و يا از کسي کمک بگيريد و بخواهيد که شما را نگه دارد تا به انجام اين حرکت عادت کنيد.


ماهيچه سه سر


1- شيب با کمک دو صندلي


اين حرکات شيب دار به راحتي مي توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلي مي توانيد تمرينات فوق العاده اي را داشته باشيد. دو پاي خود را بر روي يک صندلي قرار دهيد و دست هايتان را نيز بر روي يک صندلي ديگر قرار دهيد. بهتر است از صندلي مربع شکل استفاده کنيد. فاصله قرار گرفتن دست ها از يکديگر بايد ما بين 30 تا 50 سانتي متر باشد. اين حرکت تقريباً شبيه به شناي برعکس بوده با اين تفاوت که در اين حرکت به جاي اينکه دست هاي شما بر روي دو صندلي متقاوت قرار بگيرد بر روي يک صندلي جاي مي گيرد. اين حرکت هم مانند همان حرکت قبلي است با اين تفاوت که بدن در اين حرکت صاف نگه داشته مي شود تا فشار بيشتري بر روي عضلات سه سر وارد گردد. انجام اين حرکت در 3 ست 8تا10 تايي پيشنهاد مي شود.


2- شناي لوزي


اين حرکت تاثير شگرفي بر روي عضلات سه سر مي گذارد و به راحتي مي تواند حجم آنها را افزايش دهد. اين حرکت نه تنها براي عضلات سه سر مفيد است بلکه بر روي عضلات داخلي سينه نيز تاثير مي گذارد. اين حرکت شباهت هايي به پرس سينه و بارفيکس دارد. سربازاني که عضو ارتش مي شوند بايد حتماً در انجام اين حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت اين حرکت با حرکات قبلي طرز قرار گرفتن کف دست و بازو مي باشد. در اين حرکت دست ها بايد نزديک به هم قرار بگيرند به طوريکه به وسيله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل يک لوزي را درست کرد. نکته مهمي که در اين حرکت بايد به ياد داشته باشيد که بازوها را تا آنجايي که مي توانيد بايد به هم نزيک کنيد تا فشار بيشتري به عضلات سه سر بازويي وارد شود. بايد توجه داشت که اين حرکت براي تازه کارها حرکت ساده اي نيست. تکرار اين حرکت را مي توانيد در 3 ست 8 تا 10 تايي تمرين کنيد.


نکته قابل توجه: در ابتدا زمانيکه اين حرکت را انجام مي دهيد بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنيد چراکه ممکن است بدن توانايي انجام انواع پيشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اينکه بدن به انجام اين حرکت عادت پيدا کرد، مي توانيد به منظور اين امر که فشار هر چه بيشتري را به عضلات سه سر وارد آوريد از انواع پيشرفته آن بهره بگيريد. انواع پيشرفته حرکت فشار بيشتري را به بازو ها وارد مي آورند. اما چگونه مي توان فشار را افزايش داد؟ به اين منظور مي توانيد يک صندلي زير پاي خود قرار بدهيد تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمين زياد تر شود، فشار بيشتري به بازوها وارد خواهد شد. اين کار حرکت را قدري شبيه به شناي شيب دار مي کند، اما بايد توجه داشته باشيد که تفاوت آن، وضعيت قرار گرفتن دست ها از يکديگر مي باشد. به هر حال سعي کنيد که ابتدا به انجام حرکت ابتدايي عادت کنيد و زمانيکه توانستيد آرا به راحتي انجام دهيد، انواع پيشرفته تر آنرا امتحان کنيد.


شانه


بيشتر حرکت هايي که مربوط به نيم تنه بالايي بدن هستند، شانه ها را نيز در بر ميگيرند. حرکاتي که بارفيکس در آنها وجود دارد، گزينه مناسبي براي تقويت عضلات شانه به شمار مي روند به شرطي که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجايي که مي توانيد از هم دور کنيد و دست هايتان را طوري روي ميله قرار دهيد که پشت آنها را ببينيد و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگيرند.


کمر


1- بارفيکس


در اين حرکت بايد دست ها به سمت خودتان قرار بگيرند و شما انگشتانتان را ببينيد. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضيح داده شد، اين نوع حرکات به راحتي مي توانند بر روي عضله هاي قسمت پاييني و پهلوي کمر و همچنين قسمت مياني آن مفيد واقع شوند.


2- شنا


اين نوع حرکت را بايد به طوري انجام دهيد که دست ها با فاصله زياد از هم قرار بگيرند. اين حرکت بر روي قسمت بالاي کمر تاثير مي گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتي شانه نيز پرورش داده مي شوند.


شکم


1- دراز نشست


اين حرکت بيشتر بر روي قسمت بالاي عضلات شکم تاکيد دارد.


بر روي زمين دراز بکشيد، پاها را از زانو خم کنيد، و کف پا ها را بر روي زمين قرار بدهيد. مي توانيد دست هايتان را زير سر قرار بدهيد. کمر خود را از روي زمين بلند کنيد تا بتوانيد کششي را در ناحيه بالايي شکم خود احساس کنيد. مجدداً به حالت اوليه برگرديد. تکرار اين حرکت بلامانع است. مي توانيد آنرا براي 4 ست 25تايي تکرار کنيد.


2- بالا بردن پا


اين حرکت بيشتر بر روي عضلات پاييني شکم تاثير مي گذارد. بر روي زمين دراز بکشيد. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روي زمين قرار دهيد. پاها را به آرامي از روي زمين بلند کنيد تا حداقل با زمين زاويه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را در 4 ست 25 تايي تکرار کنيد.


ران


1- اسکات


اين حرکت تاثير فوق العاده اي بر روي ران ها دارد و بر روي عضلات 4 سر ران، همسترينگ و ماهيچه هاي پشتي پا نيز تاثير مي گذارد. اين تمرين يک حرکت مرکب بسيار مناسب است. بايستيد، بدن را کاملاً صاف نگه داريد، دست ها را پشت سر قرار دهيد، زانوها را با زاويه 90 درجه خم کرده و بدن را پايين بياوريد، سپس پاها را صاف کرده به حالت اوليه بازگرديد. مي توانيد اين حرکت را در 4 ست 25 تايي تکرار کنيد.


ساق پا


1- کشيدن بدن به سمت بالا


در حاليکه ايستاده ايد و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه هاي خود را از روي زمين بلند کرده و کل بدن را بالا بکشيد، قسمت جلويي پا به همراه انگشتان بايد همچنان بر روي زمين قرار داشته باشند. به آرامي پاشنه پا را روي زمين قرار دهيد و حرکت را مجدداً تکرار کنيد. مي توانيد اين حرکت را براي 4 ست 25 تايي تکرار کنيد.


همانطور که مشاهده کرديد، براي ورزش کردن و پرورش اندام نياز به وسايل و تجهيزات آنچناني نداريد، و همچنين براي اينکه بدني عضلاني و پرورش يافته داشته باشيد حتماً لازم نيست از وزنه ها کمک بگيريد. تنها به کمک بارفيکس و صندلي مي توانيد تعداد بيشماري از حرکت هاي مختلف را انجام دهيد که مي توانند کليه ماهيچه هاي نقاط مختلف بدن را تحريک کنند. اما مطمئناً اگر قصد داريد که حجم ماهيچه اي بدن را بيش از پيش افزايش دهيد، به هر حال دير يا زود تمرين با وزنه را نيز بايد در برنامه ورزشي خود بگنجانيد. و به خاطر داشته باشيد که تغذيه مناسب نيز در اين ميان نقش بسزايي را ايفا مي کند.


رژيم غذايي مناسب پس از تمرينات براي افزايش حجم ماهيچه ها


پرورش اندام به عنوان يکي از سخت ترين رشته هاي ورزشي شناخته مي شود. نه تنها افرادي که وارد اين رشته مي شوند بايد به سختي ورزش و تمرين کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نيازمند داشتن يک برنامه غذايي مفيد و مناسب نيز هستند. اين افراد حداقل بايد روزي 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصي کالري نياز دارد تا بتواند آنها را در بهترين شرايط ممکن قرار دهد.


همانطور که مي دانيد هر ماده اي ارزش غذايي مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترين وعده هاي غذايي که تاثير بيشتري بر روي حجم ماهيچه اي بدن مي گذارد، غذايي است که شما بعد از ورزش هاي خود مصرف مي کنيد. اما چرا اينچنين است؟ زماني که به شدت تمرين مي کنيد بدن و به ويژه ماهيچه ها انرژي خود را از دست ميدهند و بافت هاي ماهيچه ها تا حدودي سست مي شوند. غذايي که پس از تمرينات خود مصرف مي کنيد، بايد حاوي مقادير متناوبي کربوهيدارت، پروتئين و چربي باشد تا به بدن انرژي لازم را بدهد و بافت هاي ماهيچه اي را مستحکم نمايد.


همانطور که ممکن است خيلي از شما ها بدانيد زمانيکه ماهيچه ها سست شده و مجدداً ترميم مي شوند از قدرت و توانايي بالاتري برخوردار مي شوند، و با اين روش به مرور زمان رشد کرده و حجيم تر خواهند شد. تمرين هاي نهايي هم از اهميت خاصي برخوردار مي باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهيد، مانند اين است که اصلاً تمرين نکرده ايد. البته اين امر فقط در صورتي صحت پيدا مي کند که هدف اصلي شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد.


اما اگر مي خواهيد که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنيد، خوب ايرادي ندارد. لازم نيست آنقدر ها هم که بايد و شايد در مورد مواد غذايي که مصرف مي کنيد، دقيق باشيد، اما اين امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئين هاي با کيفيت، کربوهيدارت هاي با ساختار پيچيده و چربي هاي سالم براي بدن آنها نقش مهمي را بازي مي کنند. پروتئين بافت هاي ماهيچه اي آسيب ديده را ترميم مي کند، کربوهيدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژي بدن را افزايش مي دهند و چربي ها هم به رشد ماهيچه کمک مي کنند.


به محض اتمام تمرينات مي توانيد از پودر پروتيئن و سفيده تخم مرغ استفاده کنيد. پس از 30 دقيقه هم بايد يک غذاي واقعي که سرشار از پروتئين کربوهيدرات و چربي است را مصرف کنيد.


منابع سرشار از پروتئين


سينه مرغ (بدون پوست)، فيله ماهي، سينه بوقلمون، فيله ماهي قزل آلا، تن، ماهي آزاد، ساردين، پنير محلي، سفيده تخم مرغ، عدس


منابع سرشار از کربوهيدرات


جو، سيب زميني، سيب زميني شيرين، نان، ماکاروني، برنج، نخود فرنگي، بروکلي


چربي هاي سالم


روغن زيتون، روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهي هايي قبيل ساردين، آزاد و قزل آلا يافت مي شود. همچنين در کپسول ها و قرص هاي امگا -3 هم وجود دارد.


خوب از اين به بعد پس از خاتمه تمرينات بر روي غذاهايي که مصرف مي کنيد، دقت بيشتري داشته باشيد و بيشتر به ميزان مغذي بودن آنها دقت کنيد. البته غذاهايي را که قبل از تمرينات خود استفاده مي کنيد نيز مفيد و مهم هستند و تاثير زيادي در نيرو دادن به بدن براي انجام تمرينات دارند. به طور کلي مي توان گفت که در بدنسازي 60% پرورش اندام به تغذيه، 20% به نحوه تمرين کردن و 20% نيز به ميزان خواب شما بستگي دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرين کنيد اما اگر درست غذا بخوريد و پس از تمرينات نيز بدن خود را با استفاده از مواد غذايي مفيد تقويت کنيد، ما پيشرفت شما را تضمين مي کنيم. هيچ فرمول خاصي براي پرورش اندام وجود ندارد. فقط بايد همه کارها را به صورت پيوسته و مداوم انجام دهيد تا به هدف خود برسيد.

[External Link Removed for Guests]
Captain
Captain
نمایه کاربر
پست: 542
تاریخ عضویت: شنبه 19 اسفند 1385, 7:01 pm
سپاس‌های ارسالی: 112 بار
سپاس‌های دریافتی: 367 بار
تماس:

پست توسط Azadi.Isatis »

majidjon13,
دوست عزيز

اگر ميشه تصاويري از چگونگي انجام اين حرکات هم بگذاريد تا کسي اشتباه حرکات را انجام ندهد و دچار مشکل شود

با تشکر
 برای هر چیز زکاتی است و زکات علم نشر دادن آن است.  


الهی
مرا لیاقت بهشت نیست و طاقت دوزخ نیز ندارم. اکنون تو خود دانی و کرم تو.
Major
Major
پست: 584
تاریخ عضویت: سه‌شنبه 17 بهمن 1385, 2:53 am
سپاس‌های ارسالی: 16 بار
سپاس‌های دریافتی: 69 بار

پست توسط majidjon13 »

PCBOYSIR عزيز

بنده با اين مطلب بصورت اتفاقي بر خورد کردم

و براي قسمت ورزشي تالار مفيد ديدم.

و کل مطلب نيز در منبع موجود است. که فاقد عکس ميباشد.

ولي طبق خواسته شما تصاويري از نحوه صحيح اين حرکات ورزشي پيدا خواهم کرد

ولي اين کار کمي زمان ميبرد. به اميد خدا به زودي تصاوير اضافه خواهد شد :razz:
ارسال پست

بازگشت به “انجمن ورزش”