آموزش پرورش اندام

در اين بخش ميتوانيد درباره كليه مسائل ورزشي به بحث بپردازيد

مدیر انجمن: شوراي نظارت

Major I
Major I
نمایه کاربر
پست: 58
تاریخ عضویت: جمعه 7 دی 1386, 8:14 pm
محل اقامت: Shahinshahr
سپاس‌های ارسالی: 5 بار
سپاس‌های دریافتی: 12 بار
تماس:

تصحیح

پست توسط Leonine »

Farhad3614 نوشته شده:ae جان
چربی سوزهای زیادی با مارکهای مختلفی وجود داره که همین ها هم شامل 2 دسته اصل و تقلبی هستند پس بنده از معرفی چربی سوز خودداری میکنم در ضمن اطلاع خاصی هم ازشون ندارم و استفاده نکردم. توصیه میکنم در صورت استفاده بیش از اندازه بر روی چربی سوزها تکیه نکنید و این را هم بدانید که بر خلاف اینکه میگن تاثیر منفی بر بدن نداره بلکه بی تاثیر هم نیست. البته در مصرف طولانی مدت.

وزن شما کمی بالاست البته من شما را نديدم و از اسکلت بندي و ظاهری شما آگاهي ندارم...

بنده توي ضمينه بدن سازی نميتونم زياد کمکتون کنم چون تخصصی ندارم ولي طي تجربيات خودم در ورزش که رشته خودم هم به بدنسازي احتياج داره و تمرینات خاص خودم را دارم براتون مقداري توضيح ميدم اميدوارم براي شما هم مفيد باشه.

مواردی را که براتون ذکر میکنم از دوستان و مربیان ورزشی کسب کردم و از تعدادی از آنها در بعضی از شرایط استفاده کردم و کاملا نتیجه بخش بوده.

برای از بین بردن چربیهای اظافه و به اصطلاح خشک کردن بدن..
قبل از تمرین به مصرف قهوه بپردازید چون کافئین سبب می شود تا بدن در طی تمرین بیشتر بر روی چربی تا گلوکز به جهت تأمین سوخت تکیه کند
سعی کنید در زمان قبل از تمرین (به ویژه 2 ساعت قبل از تمرین) 1 الی 2 فنجان قهوه سیاه بنوشید

اگر به جای مصرف سه وعده غذایی در روز به مصرف 6 وعده غذایی (با همان میزان کالری) بپردازید می توانید چربی بیشتری بسوزانید،

فعالیت های آیروبیک هم یکی از موثر ترین حرکات برای خشک کردن بدن هستند.
این را بدانید که بهترین زمان برای حرکات هوازي بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب و قبل از صبحانه است . زماني که شما نزديک به 8 الي 10 ساعت خواب شبانه داشته اید بدن شما مواد غذايي درون بدن را هضم کرده و بر عکس بدترین زمان عصرها و هنگام شب است چون در این زمان بدن از کالری ورودی استفاده مکنه نه از کالری انباشته شده در بدن در نتیجه تاثر خاصی ندارند.

از چیپس ها و شیرینی ها دوری کنید
مصرف سبزیجات را افزایش دهید -
فیبرها
موجب کاهش سطوح انسولین می شوند در نتیجه به هر چه عضلانی تر ماندن شما کمک می کنند. فیبردر بدن کاری که میکنه اینه که به جذب آب می پردازد و در نتیجه فضای بیشتری را در شکم تان اشغال می کند و به این صورت است که این ماده غذایی دشمن درجه یک گرسنگی محسوب می شود. از منابع عظیم فیبر می توان به سبوس غلات، جودوسر و حبوبات اشاره کرد.

مصرف غذاهای حاوی نشاسته از جمله سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان و به ویژه در یک وعده بدن تان را با میزان انرژی قابل توجهی (بیشتر از میزان مورد نیاز) مهیا می کند. همچنین این امر در مورد ذخایر گلیکوژنی نیز صدق می کند. البته توصیه در این جا به شما این نیست که به صورت کامل به حذف این مواد از رژیم غذایی تان بپردازید، بلکه واقعاً باید در زمان آب کردن چربی های بدن مصرف این مواد را به صورت جدی کاهش دهید..


برای حجم عضله
برای حجیم شدن عضلات از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید حد اقل 4 تکرار با آن انجام دهید ، اما تکرار هایتان بیشتر از 6 عدد نرسد چون تعداد ست زیاد باعث تخریب شدید عضله می شود و برای دوران حجم مناسب نیست.

برای بدن های مختلف و همینطور زمان شروع به ورزش نباید از 200 - 300 کالری در روز و برای افراد حرفه ای تر از 500 کالری در روز بیشتر استفاده کرد

کراتین،
یک عامل بسیار موثر عضله ساز است که به فرآیند چربی سوزی در شما نیز کمک می کند. عضلات افزوده شده در طی مصرف کراتین منجر به افزایش دامنه متابولیک در فرد می شوند و این امر در طی یک مرحله چربی سوزی ضروری است.
کراتین در کسب حجم بسیار به شما کمک می کند ، علاوه بر این که هیچ تأثیر جانبی خاصی بر روی شما نخواهد داشت حتی اگر در مصرف آن اشتباه کنید ، تنها چیزی که در مصرف کراتین باید مورد توجه قرار بگیرد ، نوشیدن آب کافی در حین مصرف آن می باشد .

روزانه به ازای هر 454 گرم از وزن بدن به مصرف 1 الی 5/1 گرم پروتئین بپردازید.

مصرف سدیم هم در بدن هم منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه در بدن می شود ، همچنان که در افزایش تأثیر عضلات نسبت به انسولین نیز کمک موثری است

به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مصرف 30 گرم آب بپردازید. همواره یک بطری آب 5/0 لیتری همراه خود داشته باشید. اگر آن را 5 بار در روز پر کرده و مصرف کنید مطمئن باشید به میزان کافی آب به بدن رسیده است.

صبحانه
بدن تان تمام کل شب را بدون غذا سپری کرده است و به جهت احیاء خود نیازمند مصرف مواد مغذی است. در این صورت اگر بخواهید به صورت سرسری به مصرف صبحانه بپردازید و صرف یک وعده غذای کامل را فراموش کنید، این امر به صورت منفی بر روی تمرین کردن تان، حتی سایر موارد روزمره تان تأثیر می گذارد. پس سعی کنید در این وعده به مصرف پروتئین کافی (30 الی 40 گرم)

برای نتیجه گرفتن مناسب از تمرین زمان لازم حد اقل 7-8 ماه است
تمرینات را جدی بگیرید و روی عضلات و حرکات ورزشی خودتون تمرکز کنید و به هیچ جیز جز تمرینتان فکر نکنید. (تمرکز روی عضلات و جرکات ورزشی بسیار نتیجه بخش است)

امیدوارم در این مورد مقداری کمک کرده باشم بهتتون :D

موفق و سلامت باشید./




درود بر همگی...

من انتظار داشتم بعد از ایجاد تاپیک پرورش اندام تمام مباحث مربوط به این زمینه رو بچه ها در قسمت مربوطه ادامه بدن. :-P
اگه پست خود رو در بخش درست اعلام می کردید من کامل جواب می دادم. نه اینکه این بخش رو تازه ببینم.
واینکه دوست عزیز و گرامییمون Farhad3614 جان. چند نکته هست که باید عرض کنم.

گفته بودید:
این را بدانید که بهترین زمان برای حرکات هوازي بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب و "قبل از صبحانه" است .
که خوب این درست نیست. درسته که بایستی برای سوزاندن چربی های اضافه بایستی ذخیره ی گلیکوژن رو به اتمام رسون ولی اینکه بدون خوردن صبحانه مبادرت به انجام این کار کنید کاری بسیار نادرسته که بعدا در قسمت آموزش پرورش اندام به صورت کامل براتون توضیح خواهم داد.و اینکه درست بعد از بیدار شدن باز هم اشتباهه. فعالیت های مربوط به چربی سوزی بایستی در زمان هایی انجام بگیرد که متابولیسم در سطح بالای خودش قرار گرفته...مثل ساعت 10 صبح یا 17 یا 18 بعد از ظهر. و در کل اینکه گفته بودید در شب کالری سوزی از طریق سوزاندن چربی های انباشته شده انجامنمی گیره باز هم نادرست بود.

آنچه در رابطه با فیبر ها گفته بودید درست بود جز یک قسمت. فیبر ها به هیچ عنوان در بالا یا پایین رفتن انسولین بدن نقشی ندارن.این حرفهای بدنسازان ناشنایی هست که مثلا درطول روز سبزیجات و میوه مصرف کرده اند و کربو و گلوگز به بدن نرسانده اند و حالا فکر می کنن که پایین آمدن انسولین خون به دلیل مصرف فیبره.
در قسمت حجم عضله من نفهمیدم چی شد... :-O
اطلاعات ذره ای هم درست نبود. :-O من نمی خواستم این مطالبو این جا بگم ولی مجبورم...
حرکات با تکرار 6 تایی: افزایش قدرت بدن. مخصوص پاوری ها.
حرکات با تکرار 8 تایی: افزایش قدرت بدن، افزایش حجم. مخصوص مبتدی ها.
حرکات با تکرار 12 تایی: افزایش قدرت بدن، افزایش حجم عضلات، مخصوص آماتورها.
حرکات با تکرار 16 تایی: افزایش قدرت بدن، افزایش حجم عضلات، آزاد سازی HGH ، چربی سوزی، مخصوص حرفه ای ها.
حرکات 4 تایی رو من هیچ کجا نه شنیده ام نه خوانده ام. حتی وزنه بردار ها هم 4 تکراری تمرین نمی کنن.( یک الی 2 تکرار پشت سر هم).
ودر مورد کالری. :-O من که این قسمت رو به تفصیل صحبت کردم...! :-x ببینید یک شکلات 100 گرمی تا حدود 200 کالری به شما می ده.یعنی یک حرفه ای با این تفاصیل در روز فقط 3 شکلات بخوره تمومه؟ :-O
بخش پرورش اندام رو من کامل نوشتم. نمی دونم چرا نمی خونید...
در ادامه هم نکات دیگری هست که اشتباهه. گفتن اون میشه تکرار مطلب. من تمام این مطالب رو به طور کامل توضیح دادم نمی دونم.... :?
در کل من از مهدی جان تقاضا دارم این قسمت رو با بخش پرورش اندام مرج کنن تا هم مبحث پربارتر بشه و هم عزیزان نتیجه ی خوبی بگیرن.
با تشکر از فرشاد جان... :D

پیروز باشید.
“God places the heaviest burden on those who can carry its weight.”
Captain II
Captain II
پست: 386
تاریخ عضویت: دوشنبه 24 اردیبهشت 1386, 2:15 pm
محل اقامت: کرمان
سپاس‌های ارسالی: 1523 بار
سپاس‌های دریافتی: 1169 بار

پست توسط SA@M »

عزیز جان میشه نام مکمل های استاندارد و قانونی رو نام بری؟ آخه من میخوام بدنسازی رو از صفر شروع کنم! و هیچی نمیدونم. اگه امکان داره pm بده :-) که تایپیک حالت چت روم نگیره!
اندکی صبر...
Incredible Poster
Incredible Poster
نمایه کاربر
پست: 3047
تاریخ عضویت: جمعه 7 بهمن 1384, 9:41 pm
سپاس‌های ارسالی: 58 بار
سپاس‌های دریافتی: 384 بار
تماس:

پست توسط Farhad3614 »

Leonine عزیز
ضمن تشکر از پیگیری شما دوست عزیز در رابطه با این تاپیک :D

قبل از هر چیز لطفا بفرمایید منظور شما از ..
"من انتظار داشتم بعد از ایجاد تاپیک پرورش اندام تمام مباحث مربوط به این زمینه رو بچه ها در قسمت مربوطه ادامه بدن.
اگه پست خود رو در بخش درست اعلام می کردید من کامل جواب می دادم. نه اینکه این بخش رو تازه ببینم. "

چه کسی هست ؟!

/////

رشته ورزشی بنده بدنسازی نیست و چیز دیگریست ولی طبق تجربه چند ساله خودم و مربیان عزیزم و همینطور مجله سلامت به این نکته پی بردم که بهترین زمان برای چربی سوزی پس از بيدار شدن از خواب و قبل از صبحانه است چرا که همانطور که در پست بنده هم اشاره شده بدن طی 8-10 ساعت خواب شبانه, مواد غذای و کالری موجود بدن را هضم کرده و آماده جذب مججد کالری و... است.
و انجام حرکات آیروبیک به طور مداوم و تکرار منظم روزانه بهترین نتیجه را در امر چربی سورزی و سلامت و شادابی بدن خواهد داشت.
در ضمن بنده صحبت از حرکات آیروبیک کردم و فکر میکنم شما متوجه این مورد نشدید که این چنین فرمودید.

میشه بفرمایی طبق فرمایش و تجربه شما به چه دلیل در شب بدن از کالری ورودی استفاده نمیکنه و از کالری انباشته شده در بدن استفاده میکنه ؟
بدن به طور سریع غذای ورودی را هضم نمیکنه و کالری گرفته شده آن به بدن اظافه میشه و کالری موجود در بدن در هر لحظه در حال سوختو ساز هستش که...

میزان کالری 100گرم شکلات هم 500 هستش ,و یک لیوان شکلات داغ hot chocolate حاوی ۲۰۰ کالری است و در ضمن تاثیر یک لیوان هات چاکلت غلیظ به مراتب بیشتر از نوع رقیق آن است.

لطفا لینک قسمت حجم عضله را هم بزارید.
برای حجیم شدن عظله باید از وزنه سبک و از تعداد تکرار زیاد استفاده کرد (البته در حد مجاز) و برای حرکات قدرتی هم تقریبا برعکس.

همانطور که اشاره کردم رشته ورزشی بنده پروش اندام نیست و چیز دیگریست, ولی به هر حال طبق تجربه به مواردی هم کاملا تاکید دارم.

با تشکر از شما./
Major I
Major I
نمایه کاربر
پست: 58
تاریخ عضویت: جمعه 7 دی 1386, 8:14 pm
محل اقامت: Shahinshahr
سپاس‌های ارسالی: 5 بار
سپاس‌های دریافتی: 12 بار
تماس:

پست توسط Leonine »

درود بر همگی عزیزان...

من واقعا متاسفم که نتونستم زودتر پستی بزنم.... با عرض پوزش...
و درود بیکران بر آقا فرهاد...

فرهاد جان دلیل اینرو پرسیده بودی که چرا قبل از خوردن صبحانه نباید مبادرت به ورزش کرد...
خوب... جواب بدین قراره که بعد از خوردن صبحانه اتفاقات مهمی در بدن می افته. چرا که بدن بعد از 7 یه 8 ساعت تازه به مواد غذایی دست پیدا کرده.حالا چه اتفاقاتی؟
میزان قند خون به صورت طبیعی بالا میره... این سیر صعودی قند خون موجب بالا رفتن "انسولین" خون میشه. حالا کار انسولین چیه؟ انسولین با بالابردن ذخیره ی گلیکوژن شما رو برای فعالیت های روزانه آماده می کنه، در عین حال "میزان متابولیسم رو افزایش میده".این نکته ی نهفته در انسولینه، که با بالا رفتن سطح متابولیسم، بدن آمادگی بالاتر و بهتری رو برای شکستن بافت چربی و تبدیل به انرژی پیدا می کنه. اما انسولین کاردیگه ای هم انجام میده که بسیار مهمتره...
وقتی میزان انسولین در خون افزایش پیدا کرد بدن برای کاهش انسولین و به تعادل رسوندن اون شروع به ترشح هورمون تستسترون در مردان و استروژن در زنان میکنه. چرا که هورمون ها به صورت مستقیم در بالا بردن قند مصرفی توسط بدن نقش عمده ای دارن. حالا چه چیزی بهتر از این؟
متابولیسم بالا همراه با میزان هورمون بالاتر به شما اجازه ی سوزاندن حداکثر چربی رو به شما میده.
ولی اگر صبحانه نخورید همراه با ترشح تستسترن، کورتیزول نیز تولید شده و پدر ماهیچه های شما رو در میاره تا بیشتر چربی ها رو. پس به خاطر اینه که گفته میشه (نه اینکه من بگم) بعد از صرف صبحانه و اندکی تامل به حرکات ورزشی چه هوازی و چه غیر هوازی بپردازید...

در پست بعدی دیگر جواب ها رو هم خواهیم داد.
با سپاس فراوان از فرهاد جان به خاطر التفاتی که به پست بنده داشتن.


پیروز باشید...
“God places the heaviest burden on those who can carry its weight.”
New Member
پست: 1
تاریخ عضویت: جمعه 23 فروردین 1387, 5:41 pm

پست توسط SOROOSH 007 »

Leonine نوشته شده:من در به در گشتم تو پست زدن فایل آپلود کنم. خود سایت فضا برای این کار نداره؟!!
حتما جایی دیگه باید آپلود کنم اینجا لینک بدم ؟! :-(
با سلام خدمت دوستان عزيز :razz:
من 16 سال دارم 73كيلوزن دارم وحدود 6ماه كه وارد رشته بدنسازي شدم وطالب حجم زياد بدنم هستم
حالا با توجه به اينكه بدنم داراي چربيه در ضمن سوپر كراتين هم مصرف مي كنم كسي هست كه براي حجم عضتاتم يه برنامه تمريني{براي تمرين در باشگاه}و يه برنامه غذايي بم بده
راستي استفاده از سوپر كراتين براي من خوبه يا بايد از كمل ديگري استفاده كنم ::ns
با تشكر :razz:
Major I
Major I
نمایه کاربر
پست: 58
تاریخ عضویت: جمعه 7 دی 1386, 8:14 pm
محل اقامت: Shahinshahr
سپاس‌های ارسالی: 5 بار
سپاس‌های دریافتی: 12 بار
تماس:

پست توسط Leonine »

درود بر همگی...

درود بر سروش ... اطلاعاتی که داده بودید بسیار پایین بود. به پست های قبل مراجعه کنید تا اعظم جواب خود را بگیرید.
و سروش! تو زیر 18 سال سن داری. چه بیسوادی به تو پیشنهاد مصرف کراتین رو داده؟! هرچه زودتر مصرف مکمل رو قطع کن یا شاهد عوارض جدی مثل بسته شدن خط رشدت باش... :x
برای افراد زیر18 سال هیچ مکملی توصیه نمیشه جز خوب خوردن. در موارد نادر (کسانی که به قهرمانی از سنین پایین فکر می کنن)، پروتئین با درصد کربوهیدرات بالا و پروتئین پایین پیشنهاد میشه (که من اون رو هم قبول ندارم).
من برنامه ی غذایی و تمرینی می نویسم و پول هم می گیرم. اما برای کسانی این کار رو می کنم که از نزدیک ببینمشون. و زیر نظر خودم تمرین کنن. اگه تونستم شروع به آموزش برنامه نویسی می کنم تا نیاز به یه مشت بیسواد برای نوشتن برنامه های بیخود نداشته باشید.البته دور از جون خودم! :-) :::P

pm بده و جزئیات کامل خود رو بگو....

در ضمن نقل قولت ربطی نداشت... :-x

پیروز باشید... :razz:
“God places the heaviest burden on those who can carry its weight.”
Major I
Major I
نمایه کاربر
پست: 58
تاریخ عضویت: جمعه 7 دی 1386, 8:14 pm
محل اقامت: Shahinshahr
سپاس‌های ارسالی: 5 بار
سپاس‌های دریافتی: 12 بار
تماس:

مکمل های معتبر بدنسازی

پست توسط Leonine »

درود بر SAAMY...

مکمل های بدنسازی بسیار هستن.ولی چند مورد از اونا هست که بسیار عالیه. فقط باید حواستون جمع باشه تقلبی بهتون نندازن.

برای کراتین:
1)Prolab
2)Dymatize
3) GNC
4)Twinlab
5)optimum

برای گلوتامین:
1) Prolab
2)EAS
3) Dymatize

برای پودر پروتئینی:
1) Prolab
2) Twinlab
3) Optimum
4) maxmuscle

همین طور که می بینید محصولات Prolab بهترین محصولات هستن. ولی باید اصلشون رو گیر بیارین. در محصولات، من محصولات Weider رو اصلا ذکر نکردم چون تماما تقلبیه. حتی این آقای معروف که در بدنسازی اسم و رسمی داره و نماینده ی محصولات ویدر هست نمایندگی از مالزی و دبی و این جور جاها داره. نه آمریکا.

پیروز باشید.
“God places the heaviest burden on those who can carry its weight.”
Captain II
Captain II
پست: 386
تاریخ عضویت: دوشنبه 24 اردیبهشت 1386, 2:15 pm
محل اقامت: کرمان
سپاس‌های ارسالی: 1523 بار
سپاس‌های دریافتی: 1169 بار

پست توسط SA@M »

دستت درد نکنه! پروتئین با درصد کربوهیدرات بالا از کجا و چه مارکی گیر بیارم و اسم علمی این مکمل چیه توی چه غذاهایی هست و ....
درود بر تو....
اندکی صبر...
Rookie Poster
Rookie Poster
نمایه کاربر
پست: 44
تاریخ عضویت: شنبه 10 تیر 1385, 11:12 am
سپاس‌های ارسالی: 1 بار
سپاس‌های دریافتی: 11 بار

پست توسط sos1846 »

سلام
من حدود 1.5 ساله بدنسازي کار ميکنم
قد 188 سانتيمتر و وزن 76 کيلوگرم اما ميخام وزنمو به حداقل 80 کيلوگرم برسونم
ضمنا به خاطر مشکل گوارشي که دارم از مصرف شير و بستني منع شدم
اما ميخام يه ÷روتيين بخورم
لطفا اونايي که تخصص دارن =يشتهاد بدهند که چه کار کنم؟!!!!
اونقدر ذهنتو باز کن٬ تا مطمئن بشی که نه چیزی می دونی نه کسی هستی٬ و هر وقت احساس کردی که کسی شدی٬ وقتشه که برگردي به جمله اول!
Old Moderator
Old Moderator
نمایه کاربر
پست: 883
تاریخ عضویت: سه‌شنبه 14 اسفند 1386, 1:30 pm
سپاس‌های ارسالی: 112 بار
سپاس‌های دریافتی: 327 بار
تماس:

پست توسط H@med »

سلام عرض مي كنم خدمت Leonine.
بسيار تشكر مي كنم از اطلاعات واقعا مفيدتون.من تقريبا همه پستهاي شمارو خوندم.من مثل شما تربيت بدني نمي خونم به خاطر همين اطلاعاتي راجب اصطلاحاتي كه شما به كارمي بريد ندارم :? ( مثل ATP و ADP و...) لطفا كتابي معرفي كنيد كه براي من مفيد باشه.
در ضمن چه جوري ميشه تشخيص داد كه مكمل اصله يا قلابي به طور مثال براي مارك Prolab ذكر كنيد لطفا.
[External Link Removed for Guests]
   آموزش شارژ کارتریج و تعمیر انواع    (راهنمای تعمیر لپ تاپ و پرینتر ، ...)


[External Link Removed for Guests]
Major I
Major I
نمایه کاربر
پست: 58
تاریخ عضویت: جمعه 7 دی 1386, 8:14 pm
محل اقامت: Shahinshahr
سپاس‌های ارسالی: 5 بار
سپاس‌های دریافتی: 12 بار
تماس:

پست توسط Leonine »

درود بر حامد جان.حامد جان عذر می خوام دیر به دیر جواب میدم.

در مورد کتاب های سودمند پرسیده بودی.من کتاب های انتشارات علم و ورزش رو بهت پیشنهاد می کنم.کتاب های دانشگاهی رو بهت پیشنهاد نمی کنم چون تخصصی ان و بسیاری از مطالبش به دردت نمی خوره.ولی کتاب های انتشارات علم و ورزش بسیار عالی هستن.مخصوصا در حوزه ی بدنسازی. به عنوان نشریه هم نشریه ی تخصصی پرورش اندام .و هفته نامه بشیر.

در مورد اصل یا قلابی بودن به طور کامل توضیح می دم.چون هر مکملی (کراتین،پرو،کربو،آمینو و ...) توضیح خاص خودشو داره.

پیروز باشید...
“God places the heaviest burden on those who can carry its weight.”
Old Moderator
Old Moderator
نمایه کاربر
پست: 883
تاریخ عضویت: سه‌شنبه 14 اسفند 1386, 1:30 pm
سپاس‌های ارسالی: 112 بار
سپاس‌های دریافتی: 327 بار
تماس:

پست توسط H@med »

من بی صبرانه منتظره چیزهایی که قولشو دادید هستم ( آموزش نوشتن برنامه-تشخیص مکملها ) در ضمن مجله رزم هم بد نیستا :D

موفق باشید.
[External Link Removed for Guests]
   آموزش شارژ کارتریج و تعمیر انواع    (راهنمای تعمیر لپ تاپ و پرینتر ، ...)


[External Link Removed for Guests]
ارسال پست

بازگشت به “انجمن ورزش”