عزیزم رضا جان
ارواح خبیثه با منطق جور در نمی اید ولی میشود گفت ال همان جن ها هستند و یا پریزاد و یا غول و.....( قدرت خدا باعث میشه این ها هم وجود داشته باشند چه در گذشته و چه در اینده - طبق ایه از قران که نمیدونم کجا بود خداوند گفته است که هرچی شما فکرش را بکنید من افریده ام )ولی در مورد ارواح فکر نکنم چون عالم برزخ جای انهاست و دارند نتیجه اعمال دنیوی خود را می بینند
( البته در قدیم میگفتند که فلان زن حامله ای هنگام زایمان و یا بعد از ان آل دیده بدلیل کم خونی شدید و کمبود اهن شدی بوده است که زن هزیان میگفته ویا ...)
1- چیزی بنوشید برای شروع می توان از روزی یک لیوان قهوه، چای و یا نوشابه شروع کرد، اما توجه داشته باشید که میزان بیش از اندازه کافئین هم موجب می شود که شما اندکی عصبانی شوید و آب بدن را نیز تبخیر می کند. به جای آن می توانید از نوشابه های انرژی زا با الکترولیت اضافه استفاده کنید.
به علاوه باید در روز میزان کافی آب بنوشید. این عمل میزان آب بدن شما را تنظیم می کند، اشتهای کاذب به میان وعده های ناسالم را کاهش می هد و حس خواب آلودگی را نیز از میان می برد. اگر در یک نشست خسته کننده هستید و فقط باید سر خود را به منزله تایید تکان دهید، یک جرعه آب می تواند تمرکز از دست رفته شما را بار دیگر سر جایش بیاورد.
از این گذشته شما باید مصرف الکل را از نهار خود حذف کنید. نوشیدنیهای الکلی باعث افت آنی فشار خون می شوند که این امر باعث ایجاد خستگی و کسالت می شود. بهتر است نوشیدن چنین چیزهایی را متوقف كنيد.
2- هر روز نهار میل کنید بیشتر ما آنقدر سرمان شلوغ می شود که نمی توانیم هیچ زمانی را به نهار خوردن اختصاص دهیم و از مضرات آن نیز بی خبر هستیم و نمی دانیم که این کار باعث ایجاد کسالت و خواب آلودگی در ظهر می شود. شما لازم نیست که هر روز یک وعده غذای کامل با انواع و اقسام پیش غذاها را میل کنید، اما حداقل مطمئن شوید که یک چیز کوچکی می خورید. سعی کنید نهار را بر روی میز کار خود نخورید. حتی اگر 20 دقیقه هم شده به خودتان استراحت دهید و نهار را در جای دیگری میل کنید.
3- استراحت کوتاهی داشته باشید بایستید و تمام عضلات خود را بکشید تا خستگی از بدنتان در آید. لازم نیست این کار را خیلی پر سر و صدا انجام دهید و توجه دیگران را به خود جلب کنید و بعد هم با صدای بلمند خمیازه بکشید. فقط از سر جای خود بلند شوید، چرخی بزنید، عضلات پای خود را منبسط کنید و انگشتان دستتان را خم و راست کنید. اگر نمی توانید دفتر کار خود را ترک کنید، به عقب تکیه دهید و نفس عمیقی بکشید تا کاملا ریلکس شوید و میزان اکسیژن جذب شده تان را نیز افزایش دهید. کشش باعث می شود که قلنج های گردن و شانه هایتان بشکنند و سیستم گردش خون نیز بهبود یابد.
4- حرکت کنید اگر ممکن است در طول وقت نهار خود به باشگاه ورزشی بروید. در غیر اینصورت برای راه رفتن به بیرون بروید، از پله استفاده کنید و یادداشت ها را به طور دستی به شعبه دیگر ببرید. اجازه دهید که خون در بدنتان به جریان افتد. این عمل متابولیسم بدن را تسریع می بخشد و از خواب آلودگی و کسالت نبز جلوگیری می کند.
5- بر روی امور مختلف کار کنید اگر انجام کار روزانه شما را اندکی خسته کرده، بر روی مسئله دیگری که اندکی نیاز به خلاقیت دارد، کار کنید. گاهی کار گرفتن از ذهن شما را از خستگی و ضعف میان روز نجات می دهد.
6- با همکارانتان ارتباط برقرار کنید کنار دستگاه کپی سر صحبت را با همکارتان باز کنید، به جای فرستادن نامه های الکترونیکی، خوب است که بر سر میز همکارتان بروید. از پاس دادن توپ های استرس زا به یکدیگر به شدت خود داری کنید. برقرار کردن ارتباط های منطقی با همکاران باعث می شود که روز کاری شما خیلی زودتر سپری شود. به علاوه خندیدن بر سر یک موضوع می تواند حال همه افراد را عوض کند.
7- چرت بعد از ظهر یک چرت 15 دقیقه ای معجزه می کند. البته منظور ما این نیست که ساعت های طولانی در اتاق استراحت بمانید، اما اگر به خودتان شک دارید می توانید به یکی از دوستانتان بسپارید که شما را بعد از نیم ساعت صدا کنند و یا اینکه ساعت خود را کوک کنید تا سر وقت زنگ بزند.
8- از اسنک استفاده کنید یک سیب یا مقداری ماست جزء میان وعده های فوری بی نظیر هستند. سعی کنید به صورت خود مقداری آب خنک بزنید تا رخوت از شما دور شود. گاهی اوقات حتی شستن دست ها نیز به شما کمک می کند تا احساس خستگی کمتری بکنید.
10- گرما را کاهش دهید کار کردن در یک فضای سرد تر باعث می شود تا شما هشیار تر بمانید. اگر اطراف شما گرم باشد احتمال دارد که به خواب فرو روید. البته اگر همکارتان داشت از شدت سرما به خود می لرزید بهتر است که دست خود را از روی درجه گرمکن بردارید و لباس هایتان را کم کنید. ژاکتتان را بعد از نهار در بیاورید و از پوشیدن پلوور و بلوزهای یقه اسکی و کلفت خود داری کنید.
11- از نور بیشتری استفاده کنید میزان نوری که در طول روز در معرض آن قرار داشتید را افزایش دهید. سعی کنید در بیرون قدم بزنید به جای اینکه از آسانسور پارکینگ استفاده کنید. میز خود را جایی قرار دهید که بتوانید به راحتی به خارج از پنجره نگاه کنید. اگر ممکن بود لامپ های فلورسنت را خاموش کنید و از چراغ های رومیزی استفاده کنید.
12- به برنامه های بعد از کار فکر کنید کارهای باقیمانده خود را بر روی کاغذ یاد داشت کنید تا ببینید که دقیقا چه زمانی می توانید محل کار خود را ترک کنید. با خودتان فکر کنید که قصد دارید چه کارهایی انجام دهید بنابراین یک چیز مثبتی برای فکر کردن پیدا می کنید. به موضوعات مختلفی می توانید فکر کنید. مثلا تصور کنید که نامزد خود را برای تماشای یک فیلم به سینما برده اید و یا با دوستان به بیرون رفته اید تا چرخی بزنید. این فکر هر چه که باشد حالت سستی شما را از بین می برد. زمانی که متوجه می شوید که باید در زمان معینی محل کار خود را تر ک کنید به طور حتم کار خود را با توجه و دقت بشتری انجام می دهید.
آیا کسالت ظهر شما از این حرف ها گذشته؟ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شب ها زودتر بخوابید بیخوابی مزمن مشکل دیگری است که برخی از افراد با آن مواجهند. مهمانی های شبانه نیز از عوامل دیگری هستند که می توانند شما را به سمت خستگی های زودرس عصرانه بکشانند. سعی کنید میزان خوابی را که بدن احتیاج دارد، فراهم کنید تا در طول روز سرحال تر باشید.
میزان استرس خود را بسنجید خستگی های گاه و بیگاه شاید به دلیل نارضایتی شغلی و مشکلات محیط خانوادگی بروز کنند. این علائم می توانند نشانه دیگری از افسردگی باشند. با خودتان صادق باشید و کارهایی انجام دهید که میزان استرس شما را کاهش دهند تا اینکه بتوانید هر روز و همیشه احساس بهتری داشته باشید.
باز یافتن ـــــــــــــــــــ
زمانی که احساس کردید پس از صرف نهار انرژیتان در حال تحلیل رفتن است باید دست به کار شوید. در روش زندگی خود تغییرات اساسی ایجاد کنید و عادات شغلی خود را از نو پایه ریزی نمایید، تا به یک سلامت نسبی دست پیدا کنید و از شر ضعف بعد از ظهر هم خلاص شوید. با این کار خلاق تر، و شاد تر خواهید بود و احساس خستگس کمتری خواهید داشت. کارهای خود را با برنامه ریزی قبلی انجام دهید تا بتوانید بعد از ظهر به گردش و تفریح رفته و لذت ببرید. .
مقدمه:
بيخوابي، ناتواني در ايجاد يا حفظ تداوم خواب مي‌باشد، در صورتي كه وقت كافي براي خوابيدن موجود باشد. بيخوابي يك پديده شايع است و عوامل زيادي در بروز آن نقش دارند. بيخوابي يا گذرا و موقتي است و يا به صورت مزمن و طولاني مي‌باشد.
بيخوابي را به دو نوع : 1. بيخوابي اوليه و 2. بيخوابي ثانويه تقسيم مي‌كنند.
بيخوابي يا منشأ فيزيكي دارد و يا زمينه روحي و رواني
علل بيخوابي گذرا :
* آلودگي صوتي و ديگر عوامل محيطي نظير بيش از حد گرم بودن يا سرد بودن اتاق خواب
* تغيير مكان خواب
* خوردن مقادير زياد چاي يا قهوه قبل از خوابيدن
* استرس ، غم و اندوه، داشتن يك امر مهم نظير امتحان، داشتن چك مهلت دار
* احساس دفع ادرار در طول شب
1. بيخوابي اوليه :
ناشي از اختلال عملكرد مكانيسم‌هاي خواب و مراكز خواب در ساقه مغز مي‌باشد و در مجموع بيخوابي اوليه نادرتر است.
2. بيخوابي ثانويه :
يك علت زمينه‌اي سبب بيخوابي مي‌شود، شايع‌تر است، علل زمينه‌اي موجب بيخوابي عبارتند از: وجود بيماري‌هاي جسمي، درد، مشكلات روحي نظير اضطراب، افسردگي و مصرف بعضي از داروها و الكل
بيخوابي مزمن :
بيخوابي كه بيش از يك ماه طول بكشد را بيخوابي مزمن مي‌گويند. در زنان سالمند شايع‌تر است و به درمان دارويي مقاوم است.
عوامل محيطي تداخل كننده با خواب طبيعي :
عبارتند از گرما، سرما، سر و صدا، نور، حركت بيش از حد فرد هم خواب، خوابيدن در محيط ناآشنا، احساس ترس و خطر. افراد دچار اضطراب در شروع به خواب رفتن دچار مشكل هستند. افراد افسرده مشكلي در به خواب رفتن ندارند ولي حدود 4 - 3 ساعت زودتر از موعد مقرر بيدار شده و ديگر به خواب نمي‌روند. فشارهاي روحي و شكست‌هاي زندگي سبب بيخوابي گذرا مي‌شوند.
از فرد مبتلا به بيخوابي سوالات زير پرسيده مي‌شود :
* نحوه و زمان شروع بيخوابي؟
* آيا هر شب بيخوابي دارد يا فقط در مواقع خاص و به طور متناوب؟
* آيا به داروهاي خواب‌آور پاسخ داده است؟
* عوامل برطرف كننده و تشديد كننده بيخوابي كدام هستند؟
* وجود درد يا بيماري‌هاي جسمي؟
* مصرف داروهاي محرك سيستم عصبي يا الكل؟
* وجود سابقه افسردگي، اضطراب و اختلال شخصيت؟
* نوع شغل، كار در شيفت شب، ميزان و حجم كار؟
از نزديكان و هم‌خواب فرد مبتلا به بيخوابي سوالات زير پرسيده مي‌شود :
* خرناس كشيدن يا خروپف كردن؟
* قطع موقت تنفس در هنگام خوابيدن؟
* موقع خواب سر و صداي زياد كردن؟
* آيا پاها هنگام خواب پرش دارند؟
ادراك نادرست از خواب :
برخي افراد تصور مي‌كنند خواب كافي ندارند و مدعي هستند كه اصلا هيچ شبي خواب خوب ندارند ولي بررسي ثبت منحني خواب شبانه يا پلي‌‌سومنوگرافي در كلينيك خواب نشان مي‌دهد كه اين افراد خوابي با ساختار طبيعي دارند و مراحل خواب عادي مي‌باشد(خواب طبيعي شامل : خواب بدون حركات سريع چشم يا خواب NREM و خواب با حركات سريع چشم يا خواب REM است، خواب NREM شامل چهار مرحله 1، 2، 3، 4 است).
اين افراد ادراك نادرست از حالت خواب دارند و بايد بدانند كه مدت زمان خواب افراد متفاوت است و يك فرد با 4 – 3 ساعت خوابيدن، روز بعد كاملا سرحال است و فرد ديگر با 8 – 7 ساعت خوابيدن هنوز خوش خواب است و بدش نمي‌آيد كه باز هم بخوابد. از نظر فيزيولوژيك حداقل خواب كه سبب تأمين نيازهاي فيزيولوژيك بدن مي‌شود 4 ساعت مي‌باشد.
درمان بيخوابي شامل دو قسمت است :
الف) رعايت بهداشت خواب
1. در طول روز از خوابيدن خودداري شود.
2. قبل از خواب ورزش و كار بدني سنگين نشود، هنگام غروب قدم بزنند.
3. از خوردن غذاهاي سنگين در شب و صرف محرك‌هاي سيستم عصبي و الكل يا داروهاي آرام بخش قبل از خواب پرهيز شود.
4. سعي شود زمان خوابيدن و برخاستن از خواب ثابت باشد.
5. از اتاق خواب صرفا براي خوابيدن استفاده شود.
6. اتاق خواب آرام، خنك و تاريك و داراي پنجره باشد.
7. از انجام كارهاي فكري شديد و كار طولاني با كامپيوتر قبل از خواب احتراز شود.
8. لباس خواب راحت و فراخ باشد.
ب) درمان داروئي
- استفاده از داروهاي خواب‌آور بايستي براي مدت كوتاهي باشد زيرا سبب وابستگي، خواب‌آلودگي در روز بعد و افت عملكرد درسي و شغلي و اجتماعي مي‌شود.
- يك داروي خواب‌آور مناسب داروئي است كه سبب تسهيل در شروع خواب و حفظ تداوم خواب شده و موجب خواب‌آلودگي در روز بعد نشود.
- در مبتلايان به درد همراه داروي خواب‌آور از داروهاي ضد درد و مسكن نيز استفاده مي‌شود.
- در افراد دچار افسردگي و بيماران مبتلا به بيخوابي اوليه از داروهاي ضد افسردگي سه حلقه‌اي استفاده مي‌شود.
پرخوابي روزانه (Daytime Sleepiness)
درمقايسه با بيخوابي شيوع كمتري دارد. پرخوابي روزانه يك علت مهم حوادث محيط كار و تصادفات جاده‌اي است.
ارتباط پرخوابي با اختلالات عصبي رواني بايستي مدنظر باشد.
پرخوابي به دو نوع اوليه و ثانويه تقسيم مي‌شود:
1 - پرخوابي اوليه يا ناركولپسي :
حالتي است كه بيمار با وجود اينكه كمبود خواب نداشته، گرايش شديدي به خوابيدن دارد. قادر نيست جلوي اين خواب را بگيرد. بيمار ممكن است روزانه چندين نوبت در حالي كه سر كلاس درس يا در جلسه سخنراني نشسته يا مشغول تماشاي تلويزيون يا در حال گفتگو با ديگران است يا در هنگام رانندگي احساس سنگيني پلك‌ها نمايد و چشم‌هايش بسته و عضلاتش شل شود و به خواب برود، مدت اين خواب بيشتر از 15 دقيقه طول نمي‌كشد و شخص با تحريك لمس و يا قطع شدن صداي گوينده بيدار مي‌شود
2 - پرخوابي روزانه ثانوي :
علل : كم كاري تيروئيد، چاقي، آپنه خواب(قطع موقت تنفس هنگام خواب)، محروميت از خواب يا ناكافي بودن خواب شبانه
به گزارش انجمن درمانگران ايران (IranHealers.com) از واشنگتن‌پست بيخوابي زمينه‌ساز ابتلا به انواع بيماري‌ها ست.
خوب شبانه در جوامع امروزي قرباني مشغوليت‌هاي متعدد زندگي مدرن همچون اينترنت، ايي- ميل و تلويزيون شده است حال آنکه مجموعه‌اي از تازه‌ترين شواهد علمي حاکي از آن است که خواب کم و يا آشفته و بهم‌ريخته سلامت بسياري از انسانهاي کره زمين را به مخاطره انداخته است.
غير از بجاي گذاشتن چشماني قرمز و پف کرده و خميازه‌هاي متعدد بعدازظهر، ناکامي در بهره‌مندي از خواب کافي خطر بروز شمار بالايي از بيماري‌هاي اصلي همچون انواع سرطان‌ها، امراض قلبي، ديابت و چاقي را افزايش مي‌دهد
به گفته « نجيب آياس» از دانشگاه بريتيش کلمبيا، جوامع امروزي تقريبا هفت روز هفته به طور شبانه‌روزي بيدار و فعال هستند و در نتيجه ديگر همچون گذشتگان‌مان قادر به برخورداري از يک خواب خوب و کامل شبانه نيستيم.
يکي از مهم‌ترين آثار سوء کاهش متوسط ساعات خواب شبانه، افزايش آمار چاقي در اثر اختلال در عملکرد هورمون‌هاي تنظيم‌کننده اشتها مي‌باشد و نتايج يک تحقيق که بر روي 10 هزار فرد بزرگسال با ميانگين سني 32 تا 49 سال انجام گرفته، حاکي از آن است که خواب کمتر از 7 ساعت در طول شب به ميزان چشمگيري احتمال چاقي مفرط فرد را افزايش مي‌دهد.
به گفته «امانوئل ميگنوت» از دانشگاه استنفورد، بين الگوهاي خواب و بروز انواع مشکلات سلامتي ارتباط مستقيم وجود دارد.
البته بسياري از ابعاد خواب به عنوان مثال«اينکه چرا اصولا مي‌خوابيم»، همچنان براي دانشمندان در قالب يک راز باقي مانده اما زوايايي که به تازگي پيش چشم محققان روشن شده، بيانگر آن است که خواب ناکافي و بيداري در نيمه‌هاي شب و ساعات بامدادي روز عملکرد ساعت دروني بدن را دچار اختلال و مجموعه‌اي از اصلي‌ترين وظايف بدن را از هماهنگي خارج مي‌کند.
«او وان کاتر»از دانشگاه شيکاگو، فقدان خواب را بر هم‌زننده تک تک عملکردهاي فيزيولوژيک بدن عنوان و خاطر نشان مي‌کند در ساختار بيولوژي ما هيچ تمهيدي براي تطابق با اين تغيير انديشيده نشده است. ميزان خواب لازم از فردي به فرد ديگر متفاوت است به گونه‌اي که برخي تنها با چند ساعت خواب خوب شبانه تمام روز را شاد و سرحال سپري مي‌کنند اما در مقابل بعضي ديگر بدون 10 ساعت خواب کامل به خوبي از عهده انجام فعاليت‌هاي روزمره خود بر نمي‌آيند. اما به طور متوسط اکثر افراد نيازمند 7 تا9 ساعت خواب هستند و طبق جديدترين يافته‌هاي علمي افزايش درصد بروز بيماري‌ها از زماني آغاز مي‌شود که انسان‌ها کمتر از 6 يا 7 ساعت بخوابند.
دانشمندان مدتهاست که دريافته‌اند اختلالات خواب همچون آپنه، تارکولپسي و بيخوابي مزمن مي‌توانند به بروز مشکلات جدي سلامتي بينجامند در واقع هرگونه اشکال در خوابيدن مي‌تواند چراغ قرمزي مبني بر خطر بروز يک بيماري جدي باشد اما نخستين سرنخ‌ها در مورد تاثير سوء کم‌خوابي و تغيير برنامه‌هاي خواب بواسطه کار، خانواده و شيوه زندگي بر انسانهاي سالم حاصل مطالعات اپيدميولوژيکي برر وي 82 هزار پرستار است که نشان داده افراد کم‌خواب بيشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. حال ببينيم حقيقتا زماني که خود را از خواب کافي محروم مي‌کنيم، در بدن ما چه رخ مي‌دهد.
تحقيقات فيزيولوژيک حاکي از آن است که کمبود خواب بدن را تحت نوعي حالت هوشياري بالا قرارداده و موجب افزايش توليد هورمون‌هاي استرس و بالارفتن سطح فشار خون مي‌شود يعني دقيقا همان فاکتورهايي که زمينه‌ساز بروز حملات قلبي وسکته مغزي هستند.علاوه بر اينها در خون افراد محروم از خواب سطوح بالايي از موادي يافت مي‌شود که بيانگر حالت تشديد يافته‌اي از التهاب در بدن مي‌باشند که اين التهابات نيز عوامل فراهم‌کننده بستر لازم براي بروز امراض قلبي، سکته مغزي، سرطان و ديابت محسوب مي‌شوند.
به گفته «الکساندروس گونزاس» از دانشگاه پنسيلوانيا» که اخيرا تازه‌ترين نتايج تحقيقات خود مبني بر تاثير چرت‌هاي بين‌روز بر جبران آثار زيانبار کم‌خوابي را علني ساخته، اگر انسان‌ها خوابي را که بدنشان نياز دارد، از دست بدهند، اتوماتيک‌وار يکسري نشانگرهاي التهابي در بدنشان توليد مي‌شود که در حالت مزمن مي‌توانند با ايجاد التهاب درجه پايين، وي را در برابر مشکلات قلبي- عروقي و متعاقب آن کاهش طول عمر آسيب‌پذير سازند.
ديگر مطالعات علمي نشان داده که خواب مي‌تواند عملکرد ديواره‌هاي داخلي رگ‌هاي خوني را تحت‌تاثير قرار دهد و دقيقا به همين دليل است که افراد در ساعات اوليه صبح بيشتر مستعد حملات قلبي و سکته‌هاي مغزي هستند.
دکتر «ويرند سامرز»از کلينيک‌هاي مايو در روچستر، معتقد است علم پزشکي تنها از يکسري ارتباطات سطحي بين خواب و امراض قلبي پرده برداشته در حالي که رابطه ميان اين دو فوق‌العاده عميق و تنگاتنگ است.
علاوه بر اينها تاکنون در قالب چندين پژوهش نيز ثابت شده افراد شب کار معمولا در برابر سرطان سينه و روده آسيب‌پذيرترند.
محققان علت اين ارتباط را نيز چنين توضيح مي‌دهند: قرار گرفتن درمعرض نور در هنگام شب سطح هورمون ملاتونين را کاهش مي‌دهد و اين همان هورموني است که از طريق اثرگذاري بر ديگر هورمونها همچون استروژن از بدن در برابر سرطان محافظت مي‌کند.
ملاتونين در واقع با اعمال نوعي خاصيت ضدسرطاني، جلوي رشد سلول‌هاي تومور را مي‌گيرد. پژوهشگران همچنين در حال بررسي ارتباط کم‌خوابي با ديگر تومورهاي بدخيم همچون انواع ويژه سرطان پروستات هستند. به گفته «اسکات ديويس»از دانشگاه واشنگتن، تاثيرات مخرب ذکر شده به هيچ عنوان محدود به افراد شاغل در شيفت‌هاي شبانه نمي‌شود، اشخاص داراي اختلال خواب، کساني که شب‌ها تا ديروقت بيدارند و همچنين افرادي که مکررا در طول شب بيدار مي‌شوند، هيچ‌يک از گزند اين آثار سوء در امان نيستند.
جديدترين يافته‌هاي علمي نشان داده که حتي محروميت خفيف از خواب به سرعت سطوح نرمال هورمون‌هاي تازه کشف شده‌اي همچون لپتين و «ghrelin» که وظيفه تنظيم اشتها را بر عهده دارند، تحت تاثير قرار مي‌دهد. بروز اختلالات در تنظيم قند خون و در نتيجه افزايش خطر بروز ديابت نيز ازجمله تغييراتي است که دربدن محرومين از خواب رخ مي‌دهد.
تحقيقات فيزيولوژيک حاکي از آن است که کمبود خواب بدن را تحت نوعي حالت هوشياري بالا قرارداده و موجب افزايش توليد هورمون‌هاي استرس و بالارفتن سطح فشار خون مي‌شود يعني دقيقا همان فاکتورهايي که زمينه‌ساز بروز حملات قلبي و سکته مغزي هستند.
مطالعات علمي نشان داده که خواب مي‌تواند عملکرد ديواره‌هاي داخلي رگ‌هاي خوني را تحت تاثير قرار دهد و به همين دليل است که افراد در ساعات اوليه صبح بيشتر مستعد حملات قلبي و سکته‌هاي مغزي هست
- بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي‌كند خواب راحتي داشته باشند و در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابيدن است.
- مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است ، چرخه‌هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي‌شود.
- بسياري از فرايندهاي بدن انسان مثل دما و ترشح هورمونها با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ۲۴ساعته تنظيم مي‌شوند كه شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است. - بيدار شدن در يك ساعت خاص به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‌كند و به فرد كمك مي‌كند تا هميشه در همان ساعت خاص بيدار شود.
- برخي افراد براي سرحال شدن بايد ۹ساعد بخوابند و برخي به ۶ساعت خواب نيازدارند ولي اكثر افراد به حدود ۷تا ۸ساعت خواب نياز دارند.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشيد دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‌كند.
- فرد بايد سعي كند در زمان خستگي به رختخواب برود ،اگر فرد پس از ۲۰تا ۳۰دقيقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشكل داشت بايد به اتاق ديگري برود و با انجام كارهايي مثل مطالعه يا گوش دادن به راديو تا حد امكان دچار خواب آلودگي شود و بعد براي خواب به رختخواب برود.
- بهبود محيط فيزيكي خواب در خواب راحت تاثير دارد و استفاده از تشك‌هايي كه خيلي نرم و خيلي سفت نباشند،مناسب بودن دماي اتاق خواب،تاريكي اتاق خواب،آرام و ساكت بودن محيط خواب و در موارد نياز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمي دارند.
- نيكوتين موجود در سيگار ماده‌اي محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و افزايش فشار خون است كه باعث مي‌شود فرد براي به خواب رفتن مدت زمان بيشتري را صرف كند.
- استفاده از قرص‌هاي خواب داراي عوارضي مانند خواب آلودگي در طي روز است كه با قطع مصرف آنها بيخوابي در فرد شديدتر خواهد شد لذا استفاده از اين داروها بايد تحت نظر پزشك و براي مدت زمان خاصي باشد.
- يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است و كاهش نگراني مي‌تواند زمينه را براي خواب راحت فراهم كند.براي كاهش اين نگراني‌ها بهتر است فرد برنامه ريزي مشخصي داشته باشد تا طي زمان خاصي به مشكلاتي كه باعث نگراني و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فكر نكند.
- استفاده از تمرينات آرام‌سازي شامل آرام سازي عضلاني،تصورات خوشايند و تمركز بر آنها ،استفاده از نوارهاي آرام سازي ،ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن يك خواب سالم و آرام نقش اساسي دارند.
- مصرف كافئين را در فاصله ۴تا ۶ساعت قبل از خواب بايد محدود كرد و ۵۰درصد كافئيني كه ساعت ۷عصر مصرف مي‌شود تا ساعت ۱۱شب در بدن باقي مي‌ماند.كافئين در قهوه،چاي،نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.
- مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي‌شود،اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‌شود كه منجر به ايجاد اختلالات خواب مي‌شود.
- قبل از خواب بهتر است از غذاهاي سبكي مانند شير و بيسكويت، فرني،سوپ يا ماست استفاده شود.
- از مصرف مايعات در فاصله ۹۰دقيقه قبل از خواب خودداري شود زیرا حدود ۹۰دقيقه طول مي‌كشد تا مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار به ويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي‌شود.
- برخي از افراد با خوردن برخي مواد غذايي مانند موز راحت تر به خواب مي‌روند اين امر ناشي از وجود اسيدآمينه تريپتوفان،پيش ساز سروتونين است كه اين ماده باعث تسهيل خواب مي‌شود.
- بهداشت خواب شامل تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است كه مي‌توانند اثرات بزرگي در بهبود خواب انسان داشته باشند.
شرح بيماري بيخوابي عبارت است از اختلال در خواب، از جمله مشكل در به خواب رفتن، مشكل در باقي ماندن در حالت خواب، بيدار شدن متناوب، بيدار شدن صبح خيلي زود، يا تركيبي از اين حالات. بيخوابي در تمام سنين رخ مي‌دهد، اما در سالمندان شايع‌تر است. بيخوابي ممكن است موقتي باشد، مثلاً در اثر بروز كلي بحران در زندگي يا تغيير شيوه زندگي؛ يا مزمن باشد، مثلاً به علت مشكلات جسمي يا رواني يا خوردن دارو
علايم شايع بي‌قراري به هنگام كوشش براي به خواب رفتن
خواب كوتاه و به دنبال آن بيدار شدن از خواب
خواب طبيعي تا صبح خيلي زود (4-3 صبح)، سپس بيدار شدن (غالباً همراه با افكار ترسناك)
دوره‌هاي بدون خواب كافي به طور متناوب با دوره‌هاي خواب زياد يا خواب‌آلودگي در زمان‌هاي نامناسب
علل افسردگي، در اين حالت معمولاً فرد خيلي زود از خواب برمي‌خيزد.
پركاري غده تيروييد
اضطراب ناشي از استرس
مشكلات جنسي، مثلاً ناتواني جنسي
خواب‌آلودگي و چرت زدن در طي روز
محيط پر سروصدا (از جمله خرخر همسر)
آلرژي‌ها و خس‌خس سينه در صبح زود
بيماري‌هاي قلبي يا ريوي كه باعث تنگي نفس به هنگام دراز كشيدن مي‌شوند.
بيماري‌ها يا اختلالات همراه با درد، مثلاً فيبروميوزيت يا آرتريت (التهاب مفصل)
مشكلات ادراري يا گوارشي كه فرد را مجبور مي‌كنند در وسط شب براي رفتن به توالت از خواب برخيزد.
مصرف مواد محرك مثل قهوه، چاي يا كولا
استفاده از بعضي از داروها، مثل دكستروآمفتامين، داروهاي كورتيزوني، يا داروهاي دكونژستان (رفع‌كننده گرفتگي بيني)
ساعات كاري متغير و نامنظم
محيط يا منزل جديد
پديده جا ماندن يا جلو افتادن از زمان به هنگام مسافرت‌هاي هوايي [ يعني ساعت بيولوژيك بدن نمي‌تواند خود را به سرعت با تغييرات زماني و در نتيجه چرخه روشنايي و تاريكي جديد ] هماهنگ كند.
ورزش نكردن
نوشيدن الكل
سوء مصرف دارو، از جمله مصرف زياده از حد داروهاي خواب‌آور
محروميت از مواد اعتيادآور
عوامل تشديد كننده بيماري استرس، چاقي، مصرف دخانيات
پيشگيري شيوه زندگي‌اي را در پيش گيريد كه الگوي خواب طبيعي را به هم نزند (به قسمت اصول كلي درمان مراجعه كنيد). اگر خوابتان نمي‌برد، برخيزيد و كاري انجام دهيد. از خوابيدن طولاني‌مدت در طي روز خودداري كنيد.
اجتناب از هرگونه علت احتمالي در صورت امكان
عواقب مورد انتظار اكثر افراد قادر به پيروي از الگوي مناسب هستند، البته به شرطي كه علت زمينه‌ساز بيخوابي آنها درمان يا حذف شود.
عوارض احتمالي مزمن شدن بيخوابي موقتي
خواب‌آلودگي روزافزون در طي روز كه تمام جنبه‌هاي زندگي را تحت تأثير قرار دهد.
درمان اصول كلي
سعي كنيد استرس خود را كم كنيد. روش‌هاي آرام‌سازي خود را فراگيريد و به كار بنديد.
تا چندين ساعت قبل از خواب از مواد محرك استفاده نكنيد.
براي درمان هرگونه بيماري زمينه‌ساز به پزشك خود مراجعه كنيد و اگر دارويي باعث بيخوابي شده است از پزشك خود راهنمايي و كمك بخواهيد.
پيش از خواب در وان آب گرم كمي بياساييد.
اتاق خواب خود را تبديل بكه دفتر كار نكنيد. محيط اطراف را براي خواب هرچه بهتر آماده كنيد.
براي به خواب رفتن، ذهن خود را خاموش كنيد و تنها به افكار آرامش‌بخش فكر كنيد. موزيك ملايم بگذاريد.
برنامه خواب خود را منظم كنيد.
در صورت امكان مي‌توانيد از وسايلي مثل پنبه گوش، چشم‌بند، يا پتوي الكتريكي استفاده كنيد.
اگر علت بيخوابي رواني باشد، روان‌درماني يا مشاوره مي‌تواند مفيد واقع شود.
داروها در موارد زير امكان دارد داروهاي خواب‌آور تجويز شوند: اگر بيخوابي موقتي در كارهاي روزمره شما خللي وارد كرده باشد؛ اگر شما دچار بيماري هستيد كه مرتباً در خواب شما اختلال ايجاد مي‌كند؛ اگر احتياج به برقراري الگوي خواب منظم داريد.
استفاده طولاني‌مدت از خواب‌آورها ممكن است اثر عكس داشته باشد يا حتي اعتيادآور باشد. هيچگاه از قرص‌هاي خواب‌آوري كه دوستتان داده است استفاده نكنيد.
فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري به طور منظم ورزش كنيد تا به اندازه كافي خسته شويد، اما هيچگاه تا 2 ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد.
رژيم غذايي رژيم غذايي خاصي توصيه نمي‌شود، اما اگر قبلاً سوء هاضمه خواب شما را مختل كرده است، تا 3 ساعت پيش از خواب چيزي نخوريد. نوشيدن يك ليوان شيرگرم قبل از خواب براي بعضي از افراد مفيد است.
درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟ اگر شما يا يكي از اعضاي خانواده‌تان دچار بيخوابي شده‌ايد.
اگر دچار علايم جديد و غير قابل توجيه شده‌ايد. داروهاي مورد استفاده در درمان ممكن است عوارض جانبي به همراه داشته باشند.
