:::::....::::: ورزش و سلامت :::::....:::::

[Dr.Akhavan]

 ‌هايي به پشت  

محققان ژاپنى معتقدند كارمندانى كه روزانه بيش از 5 ساعت پشت ميز مى نشينند گرفتار عوارضى مانند خواب آلودگى و اضطراب مى شوند و اين دو مورد زمينه را براى دردهاى عضلانى و يا پرخورى فراهم مى آورند.

وانگهى كارمندان پشت ميزنشين هم كه رژيم مى گيرند همگى يك مساله مشترك دارند و آن اين كه چگونه ممكن است در حالى كه تمام روز در برابر كامپيوتر نشسته اند وزن خود را كاهش دهند؟


با همه اين حرف ها كنترل وزن به سادگى يك معادله رياضى است. براى كاهش وزن شما بايد بيشتر از آنچه كه كالرى به دست مى آوريد آن را بسوزانيد. وقتى شما پشت ميز نشسته ايد و تمايل به خوردن داريد معادله اى كه براى حل آن سرسختانه مى كوشيد با شكست روبه رو مى شود.

توصيه ها

- در مورد وعده هاى بين غذايى دقت كنيد: بيشتر ما در حالى كه پشت ميز نشسته ايم تمايل به خوردن داريم. اگر شما يكى از اين افراد هستيد آماده باشيد. در كنار خود، غذاهاى سالم داشته باشيد تا مجبور به خريد مواد غذايى آماده از بيرون نشويد. مواد خوراكى را در كنار خود نگهدارى نكنيد، بلكه آن را در جايى در يك قفسه دور از دسترس خود قرار دهيد.

- بنوشيد: به همين ترتيب اگر آب در دسترس شما باشد، به راحتى تا پايان روز 7-8 ليوان آب مصرف مى كنيد. بنابراين يك بطرى يا ليوان آب تازه تمام روز در كنار خود داشته باشيد.

- برنامه ناهار: يك پيشنهاد اين است اگر مى توانيد جلوى اشتهايتان را بگيريد و نيمى از ناهار خود را حدود ساعت 11 و نيمى ديگر را حدود ساعت 3-4 بخوريد.
پيشنهاد ديگر اين كه از غذايى كه خيلى دوست نداريد استفاده كنيد تا اشتهاى شما برانگيخته نشود و باز يك پيشنهاد ديگر اين كه غذاى خود را از منزل به محل كار ببريد.

- حركت كردن: اگر 10 دقيقه هم فرصت داريد سعى كنيد در اين زمان ورزش كنيد. هر وقت كه مى توانيد بلند شويد و حركت كنيد. سعى كنيد ناهار خود را در جايى دورتر از محل كار خود بخوريد و به جاى رانندگى راه برويد.
به جاى اينكه به همكاران خود e-mail بزنيد يا تلفن كنيد، حضورى با آنها تماس بگيريد، به جاى آسانسور از پله ها استفاده كنيد و تا مى توانيد خودروتان را دورتر از محل كار پارك كنيد.

[Farhad3614]

معمولا در تمرین های ورزشي، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید.

گردن

اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.

انقباض ایزومتریک 4 جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.

بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند.

راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید.

چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود.

کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

کمر

کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.

چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه 90 درجه بسازد، برای 8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید.

بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید.

بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند.

بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید.

ساعد

ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز "سندروم فاصله بین مفاصل مچ" هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید.

خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید. کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام 8 تا 12 ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.

جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب 80 سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای 3 تا 5 مرحله کفایت می کند.

ساق پا

معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.

پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد.

پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.

باسن

خانم ها و آقايون باسن های زیبا را دوست می دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید. به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید.

لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.

اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید

ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید .

همیشه سالم و قوی باشید

[Farhad3614]

پيـش از اقـدام بـه فـعاليت هـاي ورزشـي بـايد بدن را طي
مراحلي براي حداكثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيبهاي
جسمي آماده ساخت. هر برنامه ورزشي داراي 2 مرحله
بسيار با اهميت و ضروري ميباشد:


1- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستين گام براي آغاز
يك فعاليت بدني گرم كردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم كردن
بدن به قرار زير است:


- افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد.
- تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.
- افزايش جريان خون به عضلات.
- افزايش تدريجي حرارت بدن.
- كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.
- كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
- بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.
- آماده سازي ذهن و روان ورزشكار.

اجزاء تشكيل دهنده مرحله گرم كردنـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.

2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.

3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:

- كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
- كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
- كاهش گرفتگي و درد عضلاني.
- كاهش سطح آدرنالين درخون.

اجزاء تشكيل دهنده مرحله سرد كردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
- حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي كشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد.

قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان كوتاه.

استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني.

چالاكي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حركت بدن بطور سريع.

تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سكون و يا حركت.

سرعت(SPEED):توانايي حركت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع.

حركات كششي(STRETCHING):حركات كششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند كه به شرح زير است:

- پويا(DYNAMIC): در اين نوع حركات كششي عضلات نيز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده اي ميباشند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. نبايد آن را با حركات كششي بالستيك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششي بالستيك شديد بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات ميباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصيه نميكنيم.

- ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يك حدي كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يكي حركات كششي ايستايي فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حركات كششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با كمك دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.

- ايزومتريك(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حركات كششي ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد كه هرگاه عضله اي كشيده ميگردد فرد سعي ميكند نيروي مقاومي بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامي كه پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميكند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند.

تقسيم بندي فعاليتهاي بدني، جلوگيري از كمبود آب حين تمرينات، مزاياي ورزش...
اساس آنكه بدن چگونه انرژي لازم براي فعاليت عضلات را تامين مي كــند،

فعاليتهاي بدني به 2 دسته تقسيم بندي ميگردند:

1- فعاليتهاي هوازي(AEROBIC):مانند دويدن هدف از اين نوع فعاليت افزايش استقامت و كارايي قلب و عروق ميباشد.

2- فعاليتهاي بي هوازي(ANAEROBIC):مانند بدنسازي. هدف از اين نوع فعاليت افزايش قدرت و استقامت عضلات ميباشد.

عضلات بدن انرژي مورد نياز خود را از ماده اي بنام آندوزين تري فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامين ميكند. در واقع اين ماده تشكيل شده است از نوكلئيتيد آدنين كه با 3 گروه از مولكول فسفات پيوند بر قرار كرده است. هنگامي كه اين پيوندها گسسته ميگردند انرژي آزاد ميشود. هنگامي كه گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا ميگردد. آ-ت-پ تبديل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزين دي سولفات و يك مولكول آزاد فسفات ميگردد.در صورت نياز باز اين روند ادامه يافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولكولي آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزين منو فسفات ميگردد(AMP) در نخستين مرحله هنگامي كه عضلات شروع به فعاليت شديد ميكنند. عضلات انرژي خود را از ATP موجود در اطراف سلولهاي ماهيچه اي تامين ميكنند. هنگامي كهATP تبديل به ADP ميگردد مجددا توسط يك تركيب فسفات دار پر انرژي بنام كراتين فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبديل به ATP ميگردد. اين عمل توسط آنزيم كراتين كيناز (CREATINE KINASE) انجام ميپذيرد بطوري كه اين آنزيم مولكول كراتين فسفات را تجزيه كرده و گروه فسفات آن را جدا ميسازد اين گروه فسفات نيز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP ميگردد. اين چرخه تنها قادر به فعاليت تا مدت 10-8 ميباشد زيرا به مرور از سطح كراتين فسفات كاسته ميگردد.

در مرحله بعد بدن ميبايد انرژي خود را از طريقي ديگري كه گليكوژن-لاكتيك(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامين كند. گليكوژن ذخيره كربوهيدراتي عضلات ميباشد كه سلولهاي ماهيچه اي آن را به گلوكز تجزيه كرده و با انجام تنفس بي هوازي(ANAEROBIC) گلوكز را تبديل به ATP و يك فراورده جانبي به نام اسيد لاكتيك ميكنند.12 واكنش شيميايي متناوب براي اين نوع تنفس بايد صورت پذيرد. اين نوع تامين انرژي نيز تنها تا 90 ثانيه جوابگو ميباشد زيرا پس از اين مدت با تجمع اسيد لاكتيك در عضلات بدن سبب خستگي و درد عضلاني ميگردد.

هنگامي كه بدن فعاليت شديدي را ميخواهد در زمان اندكي انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق ميباشد زيرا در اين مدت اندك بدن قادر به تامين گلوكز و رساندن آن به عضلات نميباشد اما پس از سپري شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازي(AEROBIC) عضلات ميرسد. پس از سپري شدن 2 دقيقه از آغاز فعاليت تنفس هوازي آغاز ميگردد. در اين تنفس گلوكز تبديل به دي اكسيد كربن، آب و انرژي ميگردد. گلوكز مورد نياز از 3 طريق تامين ميگردد:

1-جذب از طريق روده كوچك.
2- تجزيه گليكوژن موجود در كبد.
3- و تجزيه گليكوژن باقي مانده در سلولهاي ماهيچه اي.

پس از پايان يافتن ذخيره گلوكز در بدن، انرژي مورد نياز از تجزيه چربي ها به گلوكز و در موارد گرسنگي شديد و فعاليت شديد (كه بسيار نادر است) گلوكز از تجزيه اسيدهاي آمينه پروتئينها تامين ميگردد.

تعداد ضربان قلب در وضعيت استراحت در كودكان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقيقه
و در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقيقه ميباشد. اما حداكثر ضربان قلبي كه در يك فعاليت شديد پديد مي آيد "بيشينه تعداد ضربان قلب " ناميده ميگردد

(MAXIMUM HEART RATE) براي بدست آوردن اين ميزان از فرمول زير استفاده كنيد:

براي مردان: سن - 220 = ماكسيمم ضربان قلب
براي زنان: سن - 226 = ماكسيمم ضربان قلب

اما رسيدن ضربان قلب به حداكثر قابليت خود ميتواند براي افراد بويژه افرادي كه به تازگي شروع به فعاليت بدني و ورزشي كرده اند بسيار خطرناك باشد به همين لحاظ
ضربان قلب براي افراد مبتدي نبايد بيش از %60 ماكسيمم ضربان قلبشان فراتر رود. و كلا محدوده بي خطر بين %85-60 ماكسيمم ضربان قلب ميباشد.

چگونه از كم آب شدن بدن حين فعاليت بدني جلوگيري كنيم:
1- روزي 12-8 ليوان آب بنوشيد.
2- در آب و هواي گرم و مرطوب بدن به آب بيشتري نياز دارد.
3- نيم ساعت پيش از فعاليت بدني يك ليوان آب بنوشيد.
4- در فواصل زماني 20-15 دقيقه حين فعاليت بدني 2-1 فنجان آب بنوشيد.
5- از نوشيدن مشروبات الكلي و نوشابه هاي گاز داد و همچنين نوشيدنيهاي كافئين دار خودداري ورزيد.

فوايد و مزاياي فعاليت بدني منظم و مستمر
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1-افزايش توانايي بدن در جذب و استفاده از اكسيژن.
2- كاهش فشار خون، افزايش حجم و وزن قلب، افزايش بروندهي قلب. بهبود جريان خون در كل بدن.
3- بهبود قدرت و انعطاف پذيري عضلات. افزايش واكنش عضلات به محركها.
4- تحكيم استخوانهاي بدن.
5- كاهش چربي بدن.
6- كاهش استرس ، اضطراب، افسردگي و تنش.
7- تقويت اعتماد بنفس .
8- غلبه بر بي خوابي .
9- پيشگيري و يا بهبود بيماريهاي فشارخون بالا، چاقي، ديابت، پوكي استخوان، قلبي-عروقي و سرطان.
10- افزايش انرژي بدن. افزايش شادابي و سرزندگي.
11- افزايش تمركز فكري.
12- كاهش %60 احتمال ابتلا به سرطان سينه و كاهش دردهاي قاعدگي.
13- افزايش قدرت و استقامت بدن.
14- بهبود سيستم گوارش بدن و افزايش اشتها.
15- بهبود تناسب اندام.
16- افزايش هماهنگي و تعادل در اعضاء بدن. افزايش چابكي وفرزي.
17- افزايش قوه جنسي.
18- تسكين علايم واريس.
19- بهبود عملكرد كبد.
20- سلامتي عمومي بدن و طول عمر بيشتر.

همیشه سالم و قوی باشید
منبع : مجله ورزش و سلامت

[Mohsen1001]

Farhad3614, من چون زیاد پشت کامپیوتر میشینم خیلی کمر و گردنم درد میگیره

[Farhad3614]

mohsen1001 نقاط مشترک زیاد داریم پس من با يک پزشک صحبت کردم و پيشنهاد کرد هر نيم ساعت یا 45 دقيقه يک بار بلند بشيم از پشت کامپيوتر و يکم قدم بزنيم و مقداري نرمش کنيم و دباره به کارمون ادامه بديم و در هنگام کار با کامپيوتر با پاها بازي کنيم و نزاريم که هميشه ثابت باشن و از صندلي استاندارد نیز استفاده کنيم

[Mohsen1001]

Farhad3614, ممنون فرها د جان باید همینکار رو بکنم

[Dr.Akhavan]

  آرام ورزش کردن در کاهش وزن موثرتر است  


ایسکانیوز ـ نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه آریستوتل یونان حاکی است، فعالیت‌های ورزشی که با شدت کمتری انجام می‌شوند در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارند. به گزارش سرویس علمی پژوهشی ایسکانیوز، این دانشمندان با مطالعه بر روی 14 زن دارای وزن طبیعی و دچار اضافه وزن و مقایسه تاثیر راه رفتن با سرعت علایم بر روی ترومیل هفته‌ای 4 بار با راه رفتن با سرعت بیشتر در همین مدت دریافتند، وزن کسانی که به طور ملایم به انجام این فعالیت ورزشی می‌پردازند، پس از 3 ماه به طور میانگین 3کیلو و 171گرم کاهش می‌یابد. این درحالی است که وزن کسانی که به انجام فعالیت ورزشی شدیدتر می‌پردازند 1کیلو و 812 گرم کاهش می‌یابد

[Mohsen1001]

دقيقا همينطوره چون منم تا چند وقت پيش فکر ميکردم که دويدن و زياد سرعت دادن بيشتر موثره ولي شنيدم که اينگونه نيست

[Dr.Akhavan]

  كنيد تا فراموشي  


پياده روي ساده باعث پيشگيري از ابتلا به يكي از زجر آورترين بيماري هاي بدن انساني يعني آلزايمر مي شود. در آخرين شماره نشريه پزشكي لنست نورولوژي، مقاله اي به چاپ رسيده است كه طبق آن افرادي كه در دوران ميانسالي خود ورزش مي كنند، بعدها كمتر دچار فراموشي و آلزايمر مي شوند.

بر اساس نتايج تحقيقات دانشمندان سوئدي، هفته اي دو بار و هر بار حداقل۲۰ دقيقه ورزش در سنين ميانسالي، حدود۶۰ درصد، خطر ابتلا به آلزايمر درسنين سالمندي را كم مي كند.

همچنين اين مقدار ورزش در سال هاي اواخر دهه چهارم و اوايل دهه پنجم زندگي، مي تواند خطر گرفتار فراموشي شدن در سال هاي بعد را به نصف كاهش دهد. البته كساني كه سابقه خانوادگي آلزايمر دارند بيشتر از اين۶۰ درصد ساير افراد، سود مي برند.
دكتر ميا كيويپلتو از مؤسسه تحقيقاتي كارولينسكا در اين باره مي گويد: اگر فردي در سنين جواني و ميانسالي خود را به يك زندگي فعال و پر نشاط عادت دهد، مي تواند در سالمندي هم از سلامت جسمي لذت ببرد و هم از سلامت ذهني.

دليل اصلي اثر طولاني مدت ورزش بر عملكرد مغز مشخص نيست، ولي دانشمندان تصور مي كنند كه ورزش از طريق افزايش جريان خون مغز در پيشگيري از فراموشي و آلزايمر موثر است.

[sara]

  آمدن در  


  

اگر در يكي از شهرهاي بزرگ زندگي مي‌كنيد يا اگر شغلي داريد كه هر روز مجبوريد كلي زحمت بكشيد و يا حتي اگر زياد مي‌خوابيد، حتما روزهايي را تجربه كرده‌ايد كه صبح سخت از خواب بيدار شده‌ايد و آرزو ‌كرده‌ايد <اي كاش مي‌شد باز هم بخوابم>! و يا شايد شب‌هايي بوده است كه به دليل خستگي و كوفتگي اصلا نمي‌توانستيد بخوابيد.
اصلا،‌ شايد آنقدر تنبل باشيد كه فقط دوست داريد در تختخواب و موقع استراحت)!( ورزش كنيد. براي همه اين ‌آدم‌ها راه‌حلي پيشنهاد مي‌شود. ورزش در تختخواب.
مي‌توانيد حتي بدون بلند شدن از تختخوابتان شب‌ها قبل از خواب و يا صبح‌ها بعد از خواب اين حركات را انجام دهيد. هنگامي‌كه اين حركات كششي را انجام مي‌دهيد، عضلات‌تان در طول روز بهتر جواب مي‌دهند و كمتر احساس كسالت و خواب‌آلودگي خواهيد كرد.

كشش كمر
براي انجام اين حركت،‌كافي است كه همان‌طور به پشت دراز بكشيد، سپس زانوهايتان را به درون شكم‌تان،‌تا قفسه سينه بالا برده و با دستانتان محكم نگه داريد و 30 ثانيه در همين حالت باقي بمانيد.(شكل )1

كشش پاها
به پشت خود دراز بكشيد، يك پايتان را مستقيم دراز كنيد و پاي ديگرتان را به ‌طرف قفسه سينه‌تان بكشيد. پاي خود را در بالاي زانويتان محكم با دستانتان بگيريد و زانويتان را بيشتر به خود نزديك كنيد.(شكل)2 كشش را در عضلات پشت رانتان احساس كنيد و 15 ثانيه كشش را ادامه دهيد. سپس به سراغ پاي ديگرتان برويد، چندين بار اين حركت را تكرار كنيد.

كشش كل بدن
در تختخواب به پشت خود دراز بكشيد و دستان خود را به‌‌طرف بالاي سرتان بكشيد و انگشتان دستانتان را به ‌هم قلاب كنيد. تمام پاهاي خود را نيز از نوك پا تا ران‌ به‌طرف پائين بكشيد.
بالا تنه و دستانتان را نيز با تمام قوا به طرف بالا بكشيد تا تمام بدنتان كش بيايد! اين كشش را 15 ثانيه ادامه دهيد و 30 ثانيه استراحت كنيد و مجددا حركت‌را‌تكرار‌كنيد.(شكل )3

كشش گردن
باز هم به پشت دراز بكشيد. يك دست خود را به بالاي سرتان برسانيد و كف دست‌تان را بر قسمت پهلويي طرف مقابل سرتان نزديك قسمت فوقاني فكتان بگذاريد.
به آرامي سرتان را با كمك دست‌تان، ‌به‌طرف شانه‌بكشيد تا كشش ملايمي به گردنتان بدهيد. (شكل)4
سرتان را 30 ثانيه به همين حالت نگه داريد و سپس جاي دستان خود را عوض كنيد و حركت را مجددا انجام دهيد.

كشش قفسه سينه‌ و بازوها
بر روي شكم خود دراز بكشيد و دستان خود را زير شانه‌هايتان بگذاريد. در حالي كه پاها و باسن‌تان را صاف روي تخت گذاشته‌ايد ،‌قفسه سينه‌تان را به آرامي از روي تخت بلند كنيد و سرتان را به سمت عقب بكشيد، به‌طوري كه سر و دست‌هايتان تقريبا در يك راستا قرار بگيرند.(شكل)5 اين حالت را براي 30 ثانيه حفظ كنيد و سپس به آهستگي بالا تنه‌تان را به روي تخت برگردانيد. چند بار اين حركت را تكرار كنيد و در فواصل حركات، 30 ثانيه استراحت كنيد.‌
‌

[mjavadl]

سلام.
چه جالب. اين حرکات همگي جز، حرکت هاي يوگا هستن. موفق باشيد. ممنون که اين متن رو گذاشتيد.

[Dr.Akhavan]

  


اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.
فوايد ورزش براي سلامتي
ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است


طرح‌ريزي برنامه ورزشي
براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

ورزش كردن سالم و بي‌خطر
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. در اينجا، دو نمونه ا ز حركات كششي را نشان داده‌ايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.

كشش لگن و ران
زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.
  

كشش كمر
زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.

  

ورزش در سنين مختلف
اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند مي‌كند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.

فعاليت كودكان
بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.

زنان باردار
شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را مي‌دهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد.

افزايش سن
فعاليت‌هايي همچون پياده‌روي با حفظ قدرت عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود.