راهنمايي در مورد صخره نوردي

در اين بخش ميتوانيد درباره كليه مسائل ورزشي به بحث بپردازيد

مدیر انجمن: شوراي نظارت

ارسال پست
Captain I
Captain I
نمایه کاربر
پست: 1637
تاریخ عضویت: پنج‌شنبه 4 مرداد 1386, 11:53 pm
سپاس‌های ارسالی: 8092 بار
سپاس‌های دریافتی: 3732 بار

راهنمايي در مورد صخره نوردي

پست توسط KH.I.A.2500 »

با سلام :
من مدتیه که دارم روی ورزش سخره نوردی فکر میکنم و میخوام به این رشته برم البته اگر باهام سازگار باشه . میخواستم اگر ممکنه دوستانی که در رابطه با سخره نوردی سر رشته ای یا اطلاعاتی دارند من را راهنمایی کنن و یک مقدار در مورد این ورزش توضیح بدن که خیلی ضروریه . البته دنبال مطلب هم گشتم ولی چیز خاصی پیدا نکردم .
  
*  *
*  جز ايران نباشد مرا نام ياد *   * * * *    * * *   *  که يزدان مرا زين سبب کام داد *  * *   
Colonel I
Colonel I
نمایه کاربر
پست: 602
تاریخ عضویت: پنج‌شنبه 15 شهریور 1386, 9:18 am
سپاس‌های ارسالی: 587 بار
سپاس‌های دریافتی: 777 بار

پست توسط mohayer »

صخره نوردي

مترجم :آزاده اقبالي
ويرايش : هادي فوقاني
منبع:chakad.net


صخره نوردي جستجوي ارتفاعات تازه

چيزي كه در ابتدا مثل يك صعود پر هيجان شروع شد اكنون در سرگرمي هاي همگاني و فعاليتهاي رقابتي وارد شده است. صخره نوردي جديدترين ورزش مشكلي است كه در تمام آمريكا در حال گسترش است. تخمين زده مي شود كه بيش از سيصدهزار نفر از مردم در آمريكا, از يك ديواره صخره أي بالا رفته اند. به هر حال, با گسترش بيشتر اين فعاليت, آسيبها هم بيشتر مي شود. در نتيجه, حركتي در جهت دادن آگاهي بيشتر راجع به خطرات احتمالي صخره نوردي به نوآموزها, تازه كارها و با تجربه ها شروع شده است به اين اميد كه از صدمات پيشگيري شود.


پيش نيازهاي صخره نوردي

صخره نوردي يك ورزش جدي و بسيار انرژي بر است. شما بايد كمر, شانه, ران و دستهاي بسيار قوي داشته باشيد آمادگي ذهني نيز به همين اندازه مهم است كه البته, بعضي از صعود كننده ها ممكن است به اين امر آگاه نباشند براي مثال شما بايد نسبت به بدنتان كاملأ آگاه باشيد بطوري كه قبل از انجام حركت بعدي تان بدانيد كه دستها و پاهايتان دقيقأ كجا هستند.

همچنين, شما بايد توانايي تمركز روي چالش هايي كه در حين كوشش براي حفظ تعادل و ايجاد وضعيت مناسب براي حركت بعدي تان مكررأ اتفاق مي افتد را داشته باشيد.

انواع آسيبهايي كه در صخره نوردي اتفاق مي افتد
بيشترين نگراني براي كساني كه در صخره نوردي تازه كارند, احتمال آسيب, بخصوص به انگشتان و دستها است.

تكرا ر و شدت صدمات در صخره نوردي به بسياري از متغيرها بستگي دارد, مانند تجربه, موقعيت صخــــره نورد( حرفه أي, تازه كار )
, نوع صعــود, اقدامــات پیشگـــــرانه أي كه به عمل آمده است و معالجات و مراقبتهاي انجام شده بعد از جراحت . متداول ترين صدمات
در صخره نوردي در پائين ذكر شده اند.


مشــــــکلات ( حفــره آرنجي ) Cubital Fossa وقتي اتفــاق مي افتد كه در حين کشیــدن وزن بـــدن به بالا,, فشـــــار در
عضلات Brachialis و Biceps Brachii قرار دارد. اين مي توانــد در تاندونهاي اتصال دهنــــده عضله منجر به آسيب و التهاب شود.
تصویر


التهاب غضروف كناري(آرنج ) Lateral Epicondylitis, التهـــاب خارجي ترين تاندونها است كه عضلات ساعــد دست را به
آرنــــج پيونـــد ميدهد اين تاندونها به دست اجازه كشيده شدن مي دهند.

تصویر

آسيب ديدن ليگامان كششي همراه انگشت, ليگامـــان كششي براي حمــــایت از مفصـــل انگشتــــان است
(ليگامانها بافتهايي هستند كه استخوانها را به هم متصل مي كنند). آسيب به اين ليگامانها, معمولأ در اثر گرفتن کمـک مورد نياز از يك
انگشت, براي تحمل در صد زيادي از وزن بــــدن حادث مي شود. Interphalangeal (IP ) Effusion مفصل, يك التهاب مفصل انگشت
و ازدياد مايع در كپسول مفصلي است كه مي تواند به بیمــــاری آرتريت بيانجامد.
تصویر

انگشت صخره نوردان ممكن است در قسمت قرقره أي تاندون خم كننده, تاندونهاي محصور كننده و حفاظت كننده أي كه مفصل انگشتان را به هم متصل مي كنند آسيب ببيند.
تصویر

سندروم تونل كارپال, وضعيتي است كه در 25% از صخره نوردان ديده مي شود كه در آن عصب مديان Median دست, تحت فشار قرار مي گيرد و ايجاد درد و بيحسي مي كند.
تصویر

آسيبهاي سقوط ممكن است صرفأ از بودن در ارتفاعات بالا ناشي شود كه مي تواند روي قدرت قضاوت و هماهنگي دست و چشم اثر بگذارد و يا ممكن است از توجه كامل نداشتن به صعود و به كساني كه با شما صعود مي كنند, ناشي شود. عمومأ در كوهنورداني كه سقوط كرده اند, شكستگي هاي استخوان هاي زانو و استخوان ساق پا ديده شده است. در بعضي موارد سقوط مي تواند به آسيب ديدگي شديد سر, گردن و پشت منجر شود و در نتيجه باعث ضعف قواي جسماني و مرگ گردد.

آيا اين آسيبها قابل پيشگيري هستند
مانند تمام ورزشها, كار كشيدن بيش از حد, از يك قسمت از بدن, مي تواند منجر به آسيب شود. رعايت اقدامات پيش گيرنده, مانند استفاده از تكنيكهاي صعود, كه در يك زمان, فشار زيادي روي يك دست يا انگشت, نمي آورد, مي تواند در جلوگيري از آسيبها نقش مهمي بازي كند. بسياري از سالنها( باشگاهها ) در امكانات صعودشان از گيره هاي بزرگي استفاده مي كنند كه به شما اجازه مي دهد در حالي كه فشار كمي روي انگشتانتان وارد مي كنيد, گيره هاي خوبي را بگيريد.

صعود كنندگان بايد بين صعودهايشان وقفه هايي براي استراحت و برگشت به حالت طبيعي ( تجديد قوا ) ايجاد كنند.

به خاطر داشته باشيد دوره هاي تكنيكي و تكنيكهاي مربوط به صخره نوردي بسياري وجود دارند كه قبل از انجام حتي ساده ترين صعودها بايد به خوبي آموخته شوند. صخره نوردان تازه كار بايد با صعودهاي ابتدايي و پايه أي شروع كنند, مانند تمرين سنگ كوتاه, (صعود افقي و فقط چند متري بالاتر از زمين ) و تمرينهاي شان را تا رسيدن به صعودهاي كاملأ حرفه أي مانند سرطناب شدن در مسيرهاي بلند با درجه سختي بالا ( صعود روي ديواره هاي طبيعي كه صدها متر از زمين فاصله دارد ) ادامه دهند. يك راه خوب براي حرفه أي شدن در اين صعودها تمرين در باشگاه منطقه خودتان است آنجا مي توانيد ديواره هاي مختلف براي رده هاي مهارتي مختلف پيدا كنيد: ديواره هاي مبتديان با گيره هاي نزديك به هم, ديواره هاي مشكل تر با گيره هاي پراكنده تري كه صعود كنندگان را به چالشهاي بيشتري دعوت مي كنند.

فوايد صخره نوردي
صخره نوردي مي تواند به وسيله بيشتر گروههاي سني انجام پذيرد و بدن سازي كاملأ خوبي را ارائه مي دهد زيراكه بيشترين گروههاي عضلاني را در بر مي گيرد. صخره نوردي مي تواند به شما در ساختن اعتماد به نفستان, مهارت در حل كردن مشكلات, تقويت و بالا بردن تمركز ذهنيتان كمك كند. هزينه تجهيزات لازم براي يك صعود كننده تازه كار در حدود 300 دلار است. شما مي توانيد با پيوستن به باشگاه صخره نوردي منطقه تان يا تماس با يك مربي باتجربه صخره نوردي طبيعي در مورد اين ورزش بيشتر فرا بگيريد.


مترجم :آزاده اقبالي
ويرايش : هادي فوقاني
كميته فني
گروه كوهنوردي چكاد كوهستان اصفهان
آسوده بر کنار چو پرگار می شدم
دوران چو نقطه عاقبتم در میان گرفت
Colonel I
Colonel I
نمایه کاربر
پست: 602
تاریخ عضویت: پنج‌شنبه 15 شهریور 1386, 9:18 am
سپاس‌های ارسالی: 587 بار
سپاس‌های دریافتی: 777 بار

پست توسط mohayer »

البته شيوه ترجمه و ويرايش اين متن مطلوب نيست اما به هر تقدير اطلاعات جالبي در اختيار قرار مي دهد.
آسوده بر کنار چو پرگار می شدم
دوران چو نقطه عاقبتم در میان گرفت
Colonel I
Colonel I
نمایه کاربر
پست: 602
تاریخ عضویت: پنج‌شنبه 15 شهریور 1386, 9:18 am
سپاس‌های ارسالی: 587 بار
سپاس‌های دریافتی: 777 بار

پست توسط mohayer »

تغذيه درورزش صخره نوردي
منبع : tebyan.net



افرادي که به ورزش صخره نوردي مي پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان بايد غذاهاي کامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهاي کامل (غذاهاي تصفيه نشده ،يعني غذاهاي حاوي سبوس) منجر مي شود که فيبر، ويتامين، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها از طريق غذاهاي مختلف که در طول روز انتخاب مي شوند برآورده شوند. غذاهاي تصفيه شده، عاري از مواد معدني و مواد مغذي مهم مانند ويتامين هاي گروه B مي باشند. با مصرف غذاهاي تصفيه شده شما فقط مقداري کالري بدست مي آوريد .

انرژي روزانه مورد نياز شما، بستگي به مقدار زماني که شما صرف ورزش صخره نوردي يا ساير ورزشها در طول هفته مي کنيد، دارد. اگر شما در طول هفته 3 يا 4 روز ( در مجموع 25- 18 ساعت) صرف انجام فعاليت هاي ورزشي مي کنيد بايد بدين طريق انرژي مورد نياز خود را محاسبه کنيد:

1- وزن خود را (برحسب پوند) در 14ضرب کنيد که حاصل اين ضرب، مقدار انرژي مورد نياز شما در حالت استراحت مي باشد. (هر يک کيلوگرم معادل 2/2 پوند است)

2- عدد فوق را در 30 درصد ضرب نماييد.

3- سپس عدد بدست آمده را با انرژي مورد نياز در حالت استراحت جمع کنيد. عدد بدست آمده انرژي مورد نياز شما در طول يک روز است.

ميزان انرژي مورد نيازشما حتي درروزهايي که صخره نوردي يا فعاليت ورزشي انجام نمي دهيد، نيزيکسان است.اين هم بدين دليل است که، شما بايد مقادير کافي چربي، پروتئين،کربوهيدرات را براي بدن خودتأمين کنيد ،تا قوي و سالم باقي بمانيد. اگر فعاليت ورزشي شما شامل هفته به هفته است، غذاي شما مي تواند از يک روز به روز ديگر ثابت باقي بماند بدون توجه به اينکه شما در طول آن روز صخره نوردي انجام مي دهيد يا خير. يک يا دو روز طول مي کشد تا ذخيره گليکوژن تخليه شده دوباره تامين شود. بنابراين دريافت غذاي خود را به طور ثابت نگه داريد.

رژيم غذايي صحيح بايد شامل مقادير متعادل کربوهيدرات، چربي و پروتئين باشد. به طور کلي، روي هم رفته فرد صخره نورد بايد 50 تا 55 درصد انرژي مورد نيازش را از کربوهيدرات، 18 تا 20 درصد را از پروتئين و 30 درصد رااز چربي به دست آورد: بهترين راه براي جلوگيري از اتلاف وقت جهت محاسبه اين درصد ها اين است که بشقاب خود را بدين روش به بخشهاي مختلف تقسيم کنيد، يعني يک سوم آن را بوسيله کربوهيدراتهاي پيچيده (نان، غلات کامل، سيب زميني، برنج، ماکاروني)، ¼ آن را بوسيله پروتئين و مقدار باقي مانده را بوسيله چربيهاي مفيد (روغن زيتون و گردو) پر کنيد.

مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف اينگونه مواد باعث مي شود که شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمي بر گرديد.

در برخي از ورزشکاران که چربي کمتر ازمقدارمورد نيازشان مصرف مي کنند ،سيستم ايمني با خطرمواجهه مي شود. براي تقويت سيستم ايمني هر روز حدود 5-3 گرم از اسيدهاي چرب امگا-3 در کنار ساير چربي ها دريافت کنيد. منابع خوب امگا - 3 شامل ماهي، روغن بذرک، روغن کانولا، روغن بوته شاهدانه، زرده تخم مرغ امگا-3، تخمه کدو، گردو يا روغن گردو و جوانه گندم مي باشند. همچنين کاهش مصرف چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب امگا-6 به عنوان مثال، روغن کنجد، روغن ذرت، روغن آفتاب گردان، تخمه ها و مايونز توصيه مي شود. هيپو گليسمي ( پايين آمدن قند خون از سطح نرمال) ممکن است بزرگترين کاهش مواد مغذي در بيشتر ورزشکاران باشد. زماني که قند خون شما پايين تر از سطح قند خون طبيعي باشد، در حدود 40 درصد قند خون شما به سمت مغز مي رود. در نتيجه شما عصبي، تند خو، افسرده، بي ثبات، خسته، مأيوس و بي حال مي شويد. براي مقابله با هيپوگليسمي( جهت برقراري قند خون در سطح نرمال)، توصيه مي شود که 5 يا 6 وعده غذايي (منتها در مقياس کوچکتر) در طول روز خورده شود. انتخاب غذاها بايد هوشيارانه صورت گيرد. شما مي توانيد براي صبحانه ماست به همراه ميوه و مغزها يا حتي ساندويچ تن ماهي به همراه نان گندم کامل(منظور نان گندمي است که سبوس داشته باشد) مصرف کنيد. مي توانيد يک يا دو ميان وعده به همراه خود در هنگام بالا رفتن از صخره داشته باشيد. مخلوط خشکبار و مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف اينگونه مواد باعث مي شود که شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمي بر گرديد. مغزها مقداري انرژي به شما مي دهند که اين انرژي از چربي و پروتئين موجود در مغزها بدست مي آيد. همچنين بايد ميان وعده يا وعده غذايي شامل کربوهيدرات و پروتئين، در فاصله 90-15 دقيقه بعد از انجام فعاليت ورزشي مصرف شود. مصرف اينگونه مواد باعث برگرداندن گليکوژن مصرف شده ماهيچه مي شود. همچنين باعث مي شود که سطح قند خون ثابت باقي بماند.
منبع:WWW.ROCKYMOUNTAINSPORTS.COM/STORY.CFM?STORY_ID=10517&PAGEID=4811

ترجمه: کارشناس تغذيه تبيان
آسوده بر کنار چو پرگار می شدم
دوران چو نقطه عاقبتم در میان گرفت
Colonel I
Colonel I
نمایه کاربر
پست: 602
تاریخ عضویت: پنج‌شنبه 15 شهریور 1386, 9:18 am
سپاس‌های ارسالی: 587 بار
سپاس‌های دریافتی: 777 بار

پست توسط mohayer »

تصویر
تصویر
تصویر
تصویر
تصویر
تصویر
تصویر
تصویر
تصویر
آسوده بر کنار چو پرگار می شدم
دوران چو نقطه عاقبتم در میان گرفت
ارسال پست

بازگشت به “انجمن ورزش”