[HR]
وقتی از نظر هیجانی آشفته هستیم،اغلباطلاعات را به گونه ای سوگیرانه و تحریف شده به ذهنمان می فرستیم.مشکلاینجاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می دانیم ،اما اغلب افکار منفی مسبب احساس ناخوشایند شما،غیر واقع بینانه،مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند.
مثلا بعد از متارکه از همسرتان به خود می گویید:همه اش تقصیر من است ،دوست داشتنی نیستم،با کسی نمی توانم صمیمی بشوم!
با این طرز تلقیحالتان بد می شود و احساس بی ارزش بودن می کنید که خوشی برای همیشه اززندگی شما رخت بر بسته است.این یکی از خصوصیات روحیه ی بد است.اغلباوقات خود را فریب می دهیم و يا با به خود بستن چیز هایی که وجود خارجیندارند ناراحت می شویم و عجب آنکه هرگز حتی گمان هم نمی کنیم که واقعا بیچاره و درمانده هستیم. همین مسئله باعث می شود احساس دلتنگی ،رفتار پرخاشگرایانه و يا اضطرابمان تشدید شود یا دیرتر از بین بروند.
برخی از این تحریف های شایع در مشکلات هیجانی عبارتند از:
-تفکر همه یا هیچ:
دیدن حالت های افراط و تفریط حوادث و در نظر نگرفتن حد وسط و زمینه های خاکستری.
مثلا((اگر نتوانم با او ازدواج کنمهیچ کس دیگری نمی تواند جای او را پر کند!))پادزهر چنین تحریفی ،تفکرمنطقی و ارزيابی دقیق از موقعیت است.به گونه ای که فرصت انتخاب بیشتری دراختیار شما قرار می دهد.مثلا((اگر چه او زن دلخواه من است ،اما مطمئنم کهمی توانم با زنان دیگر هم زندگی خوب و شادی داشته باشم))
-بزرگ انگاری/کوچک انگاری:
اغراق در جنبه های منفی و کم ارزش کردن جنبه های مثبت.
مثلا:((در خواندن جمله اشتباه کردم،خیلیضایع شد.افتضاح به بار آمد!بعضی از حاضرین در جلسه گفتند از سخنرانی منخوششان آمده ولی آیا آنان می دانند چه گندی زدم!))در چالش با این تحریفباید حد وسط و تناسب را رعایت کنید.مثلا
(اشتباه کردنم هنگام خواندن یکجمله بخاطر سکسکه ای بود که کردم،بقیه ی سخنرانی ام خوب بود و بعضی ازحضار از سخنرانی من لذت بردند و این نشان می دهد سخنرانی ام خوب بود))-شخصی سازی:
خودتان را بخاطر وقایعی که هیچ نقشی درایجاد آنها نداشته اید سرزنش می کنید.مثلا:((من باعث شدم همسرم با فرددیگری ارتباط برقرار کند!))برای چالش با این تحریف بایستی بین مسئولیتپذیری تصوری تمایز قائل شوید.مثلا:((شما در مشکلات زناشویی خود نقش داشتهاید زیرا ساعتها در اداره اضافه کاری می کردید بنابراین همسرتان واردرابطه ای شد تا نیازهایش را ارضا کند))
-استدلال هیجانی:
معتقد هستید بعضی از رویداد ها درست از آب در می آیند زیرا شما این احساس را دارید.
مثلا:((چون احساس می کنم شکست مي خورم،پس حتما شکست مي خورم!))احساسات نشان دهنده ی واقعیت عینی نیستندنکتهی مهم این است که شواهد رو بدون غرض ورزی بررسی کنیم تا بتوانیم موقعیت رابهتر ارزیابی کنیم.مثلا:((درست است که اخیرا چند بار در امتحان شکست خوردهام ولی اینها دلیل بر این نیستند که من آدم شکست خورده ای هستم.از جزءنمیتوان به کل رسید))وقتی از احساسات و عواطف برای تائید ذهنهای منطقی استفاده می کنیم،هر لحظه در معرض سقوط در ورطه ی آشفتگی قرار گرفته ایم.
ذهن خوانی:
توانایی شناختن افکار و اندیشه های دیگران بدون استفاده از ارتباطات اجتماعی.
مثلا:((رئیسم چیزی نگفت اما می دانم که فکر می کندمن آدم احمقی هستم.))اغلب به این دلیل که این افکار منفی در ذهن شما هستند،بنابراین،تصور می کنید که در ذهن دیگران هم وجود دارند.بهجای اینکه ذهن دیگران را بخوانید،می توانید از آنهاسئوال کنید یا منتظربمانید تا شواهد دقیق ،فکر و تفسیر شما را تائید کنند.اگر از رئیستانبپرسید و او بگوید اصلا چنین فکری به ذهنش نیامده ولی با این حال شما برصحت فکر خود پافشاری کنید،به احتمال زیاد در سایر ارتباطهای بین فردی نیزبه ذهن خوانی مبتلا می شوید!
-برچسب زدن:
بر اساس یک رفتار کوچک به خودتان صفات منفی و کلی نسبت می دهید.
مثلا:((اگر نتوانم امتحان را پاس کنم،پس آدم احمقی هستم!))در چنین خطایی ،فرض کرده اید که رفتارتان نشانگر کل وجود شماست،درحالی که انسان موجودی پیچیده و خطا پذیر(ناکامل)است.سئوال جالبی که میتوان در چنین شرایطی مطرح کرد این است:آیا این فرد در یک رفتار خاصی شکستخورده یا اینکه کلا آدم شکست خورده ای است؟اگر می خواهید به خودتان برچسب بزنید،به یک رفتار خاصتان برچسب بزنید.مثلا((در این امتحان شکست خورده ام،ولی لزوما یک انسان شکست خورده نیستم))بهجای اینکه خودتان را محکوم کنید مثلا((آدم احمقی هستم،دیگر در امتحان شرکتنمی کنم چون باعث رسوایی خودم می شوم))به تغییر رفتارهایی فکر کنید کهنتایج خوبی به دنبال دارند،مثلا((چکار می توانم بکنم که بار دوم در امتحانموفق بشوم))
براي کسب اطلاعات بيشتر پست مربوط به خودپذيري نامشروط را مطالعه بفرماييد.
-نادیده گرفتن جنبه های مثبت:
هرگونه تجربه یا ویژگی مثبتی را نادیده می گیرید.
مثلا:((شرکت کنندگان در کارگاه آموزشی ازکیفیت آن خیلی تعریف کرده اند،اما آنها برای دلخوشی من این حرف ها را میزنند.آنها فهمیده اند که من در برگزاری این کارگاه ناموفق بودم))نادیدهگرفتن جنبه های مثبت باعث می شود همیشه به نیمه ی خالی لیوان نگاه کنیم وهمیشه نگران و آشفته باشید.در نظر گرفتن جنبه های مثبت زندگی باعث می شودمشکل را بهتر ارزیابی کنید.مثلا((هرچند در نحوه ی اداره کردن کارگاهآموزشی،مشکلاتی وجود داشت،ولی بعید است که همه افراد شرکت کننده با هم دستیکی کنند و دروغ بگویند))
-بایدها و اجبارها:
معمولا قوانین خشک و انعطاف ناپذیری برای زندگ کردن انتخاب می کنید که خودتان و دیگران را تحت فشار قرار می دهید.
مثلا:((من نباید اینگونه نقطه ضعفی داشته باشم،باید آن چیزی را که می خواهم به من بدهید،نبایددر زندگی تحت فشار قرار بگیرم.))وقتی این قوانین شکسته شوند،اغلب خودتان((من ترسو و بزدل هستم))،دیگران((تو آدم مزخرفی هستي))و زندگی((من از ایندنیای نفرت انگیز متنفرم))را محکوم می کنید.
خيلي مهم:
باید ها و اجبارهای انعطاف ناپذیر باعث می شوند در خدمت یک سیستم فکری استبدادی عمل کنید.
قوانین انعطاف پذیر به شما اجازه می دهند طبق واقعیت خودتان ،دیگران و محیط اطرافتان عمل کنید.واقعیت های جهان،دیگران و خودمان ،کمتر با باید های ما جور در می آیند.
-ف*ی*ل*ت*ر ذهنی:
تنها تمرکز بر جنبه ی منفی موقعیت و قضاوت بر اساس آن.
مثلا:((چون سینی شربت از دستم افتاد مهمانی خراب شد))در این حالت بجای اینکه به یک جنبهی موقعیت توجه کنید،کل موقعیت را از چشم انداز عینی میبینید..مثلا:((ریختن شیشه ی شربت باعث شد خجالت بکشم و مهمانها هم کمیناراحت شوند ولی با گذشت دقایقی همه چیز برطرف شد و در مهمانی به همه خوشگذشت)).
-پیش گویی:
معتقدید آینده را خیلی دقیق می توانید پیش بینی کنید،اگر چه ممکن است گاهی اوقات پیش بینی شما درست از آب در بیاید.
مثلا:((این کار جدید مسئولیت زیادی دارد وپر دردسر است))اما بسیاری از پیش بینی ها ممکن است به حقیقت نپیوندد،بهخصوص وقتی ذهنیت شما منفی و بدبینانه باشد.مثلا:((نتوانستم در امتحانرانندگی قبول شوم،پس هیچ وقت نمی توانم گواهینامه بگیرم)).
ممکن است به این دلیل پیش بینی های شما درست از اب در بیایند که شما دقیقا طوری عمل می کنید تا حرفتان ثابت شود.
مثلا:((پیش بینی می کنید که سیگار کشیدن رانمی توانید کنار بگذارید)).وقتی که چند ساعتی سیگار نمی کشید،تحریک پذیرمی شوید و حالتان گرفته می شود.بجای اینکه بپذیرید چنین احساس هایی علائمترک سیگار هستند،به این نتیجه می رسید که نمی توانید این حالت ها را کنترلکنید و بلافاصله سیگار خود را روشن می کنید.یکی از راههای چالش با خطایپیش گویی ،این است که پیش بینیهای چند ماه آینده را یادداشت کنید و پس ازگذشت چند ماه بطور دقیق نگاه کنید که چقدر از پیش بینی های شما به واقعیتپیوستند.
-تعمیم افراطی:
نتیجه گیری بر اساس یک واقعه یا بر اساس اطلاعات ناقص.
مثلا:((چون ارتباطم را قطع کرده ام ،هیچ وقت نمی توانم کس دیگری را پیدا کنم و تا آخر زندگی روی شادی و خوشبختی را نخواهم دید)).
می توانید این تحریف را کنترل کنید بدین صورت که دقت کنید چه شواهدی از نتیجه گیری شما حمایت می کند و استدلالهایی بیاورید تا بتوانید با این تحریف مبارزه کنید.
مثلا:((رابطه ام به هم خورد و اگر همیشه درخانه بنشینم،ممکن است نتوانم با کس دیگری رابطه برقرار کنم.اما اگر درمهمانیها شرکت کنم ،به احتمال زیاد فردی را پیدا می کنم تا بتوانم با اوزندگی خوبی تشکیل بدهم)).
-فاجعه سازی:
همیشه تصور می کنید بدترین حادثه ی ممکن رخ می دهد و اگر اتفاق بیفتد نمی توانید با آن به خوبی مقابله کنید.
مثلا:((مطمئنم نامزدم مرا ترک می کند چون مثل گذشته به من زنگ نمی زند.اگر مرا ترک کند،بدبخت می شوم و احساس می کنم طرد شده ام)).برای خیالبافی فاجعه بار هیچ حد و مرزی وجود ندارد.برای چالش با فاجعه سازی از خودتان بپرسید:آیا بین احتمال وقوع یک حادثه و امکانوقوع آن تفاوت قائل می شوم.در مثال بالا ممکن است همسرش او را ترک نکندولی روزگار سختی را با او پیش رو خواهد داشت.از سوی دیگر احتمال دارد طردشود.بناراین چنین فردی باید آموزش ببیند که چگونهنیازهایش را منطبق با واقعیت بر آورده سازد تا هم بتواند طرد شدن احتمالیرا تحمل کند و هم اینکه احساس نکند بد بخت شده است(فاجعهسازی).برای چالش با این تحریف بهتر است یاد بگیرید که احتمال وقوع یکحادثه و امکان وقوع آن را درست ارزیابی کنید.چقدر احتمال دارد فاجعه سازیشما با واقعیت درست از آب در آید؟این کار باعث می شود بدانید وقایعناگوار،کمتر از ان چیزی که شما می دانید پیش می آیند.
ما داغ دل را گذارد