چگونه در شب خواب خوبی داشته باشيم؟

[ganjineh]

خواب به اندازه غذا، هوا، آب براي شما ضروري است. با اين حال ممكن است كه شما در زندگي خود اختلال در خواب را تجربه كنيد.يك سوم بزرگسالان گاهگاهي درجاتي از بي خوابي را گزارش مي دهند.اگر در خوابيدن مشكل داريد، چندين تغيير در روش زندگي مي تواند در كسب مجدد رضايت در الگوي خواب شما كمك كند.روشهاي مفيد ارائه شده در زير را امتحان كنيد .

پنج راهكار اساسي

1-هرگز بيش از اندازه نخوابيد.

هرگز به دليل كمبود خواب شب ،بيش از اندازه نخوابيد. اين مهمترين قانون است.هر روز در ساعت مشخصي بيدار شويد ،مخصوصاًدر شب هايي كه دچار كم خوابي بوده ايد .تا دير وقت خوابيدن ،فقط براي يكي،دو روز مي تواند ساعت فيزيولوژيك شما را در چرخه ديگري قرار دهد .اين مسئله شما را متعاقباً خواب آلوده (كِسل) خواهد كرد و ديرتر بيدار خواهيد شد.

2-ساعت فيزيولوژيك خود را ميزان كنيد.

نور به شروع مجدد ساعت فيزيولوژيك شما به حالت فعال روزانه اش كمك مي كند .بنا براين وقتي كه بيدار مي شويد ،بيرون برويد و كمي از نور آفتاب استفاده كنيد.يااگراين مشكل است، تمامي چراغها را در اتاق خود روشن كنيد .سپس دور اتاق براي چند دقيقه اي قدم بزنيد .ساق پاهاي شما همچون پمپي عمل مي كنند كه خون را به گردش در مي آورند و به منظور كمك به پيشبرد كارهاي روزانه،اكسيژن بيشتري به مغز شما مي رساند .

3-ورزش

در طول روز از لحاظ فعاليت هاي بدني فعال باشيد . اين عمل مخصوصاً در روز بعد از شب همراه با بد خوابي مهم است. زمانيكه كه كمتر مي خوابيد ،بايستي در طول روزفعالتر باشيد.فعاليت كمتر داشتن يكي از بدترين چيزهايي است كه يك شخص بيخوابي كشيده مي تواند انجام دهد بنظر مي رسد كه ورزشهاي پرتحرك (پياده روي سريع، شنا ،راهپيمايي ،اسكواش و غيره) در لحظات پاياني بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند. همچنين، افرادي كه دچار بيخوابي هستند. تمايل به عدم تحرك در يكي دو ساعت قبل از خواب دارند.مقداري نرمش انجام دهيد. نرمش روزمره به افراد زيادي كمك كرده است.

4- چرت نزنيد.

در روز بعد از بيخوابي اصلاَ چرت نزنيد.وقتيكه احساس خواب آلودگي كرديد،بلند شويدو كاري انجام دهيد.راه برويد،تختخواب را درست كنيديا كارهاي عقب افتاده ا انجام دهيد.

در هنگام مطالعه،مرتباً بلند شويد(هر سي دقيقه يكبار يا حتي اگر بيشتر لازم بود) دور اتاقتان قدم بزنيد. كمي نرمش انجام دهيد.اين كار به هدايت اكسيژن به مغز شما و به هوشياري بيشتركمك خواهدكرد.

5-با استفاده از دو نكته زير ،برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظيم كنيد.

اولاً سعي كنيد در حدود همان ساعت هميشگي هر شب به تختخواب برويد منظم باشيد بيشتر افراد در ساعت هفت صبح،ظهر وشش بعد ظهرگرسنه مي شوند،چرا كه براي سالها در اين ساعات غذا خورده اند رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زماني كه هر شب مي رويد مي تواند خواب را مثل گرسنگي منظم كند .

ثانياً،زماني كه مشكل خواب داريد،ديرتر به رختخواب برويد.چنانچه،در طول دوراني كه دچار بي خوابي هستيدوفقط پنچ ساعت خواب شب داريد به تختخواب نرويد تا اينكه پنچ ساعت به زمان بيدار شدن شما باقي مانده باشدبراي مثال:اگر ساعت هفت صبح از خواب بيدار مي شويد،قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نرويد چرت نزنيد!زماني راكه دررختخواب مي گذارنيد آن زماني باشد كه مي خواهيد بخوابيد هنوز هم دچار بي خوابي هستيد؟خيلي ديرتر به رختخواب برويد سپس،همينطور كه زمان شما در رختخواب صرف خواب راحت شد،زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15الي30دقيقه عقب بكشيد و اين عمل را براي يك هفته يا بيشتر ادامه دهيد.

نكته زير بر خلاف آن چيزي است كه مي خواهيم انجام دهيم‏.ما مي خواهيم به تلافي خواب از دست رفته زودتر به تخخواب برويم.آن چرا كه بعضي از آزمايشگاهاي خواب يا روانشناسان تعليم مي دهند ياد بگيريد تا بتوانيد انجام دهيد.شب بعد از شبي كه دچار بي خوابي بوده ايد،ديرتر به تختخواب برويد.

[ganjineh]

راهكارهاي ديگر

vهميشه ساعت خواب ثابتي داشته باشيد.

سي دقيقه يا يك ساعت قبل از خواب،مطالعه را كنار بگذاريد ووارد بحث هايا فعاليتهاي محرك نشويد.كاري انجام دهيد كه باعث آرامش شود –كتابي كه نياز به فكر ندارد،بخوانيد،به آهنگي كه آرام است گوش دهيد،تماشاي يك برنامه تلويزيوني احمقانه راكنار بگذاريد.بعضي افراد در محيط پاكيزه ومرتب بهتر مي خوابند،بنابراين آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب،دوست دارند اتاقشان را تميز و مرتب كنند پس خودتان آن چراكه هميشگي باعث پيشبرد خواب شما مي شود كشف كنيد.

vحمام گرم بله،دوش نه

قبل از رفتن به تختخواب يك حمام طولاني با آب گرم بگيريد اين عمل به آرامش شما كمك مي كند و عضلات شما راتسكين ميدهد.ولي از طرف ديگر ،دوش گرفتن شما را به بيدار ماندن متمايل مي سازدافرادي كه دچار بي خوابي هستند بايستي از دوش گرفتن در بعد از ظهر اجتناب كنند.

فهرستي از آنچه مي خواهيد انجام دهيد بنويسيد.

يك دسته كاغذ و يك قلم را در دسترس بگذاريد. اكر به چيزي فكر مي كنيد كه ميخواهيد آنرا به خاطر بسپاريد يادداشت كنيد. سپس همان چيز راكه به آن فكر مي كرديد از ذهنتان خارج كنيد به دليل نگراني از فراموش كردن آن مسئله لازم نيست در جاي خود بيدار بمانيد.

نرمش كردن وآرامش

بعضي از افراد پي برده اند كه اگر هميشه ،قبل از رفتن به رختخواب،براي چند دقيقه به نرمش كردن بپردارند در ايجاد خواب موثر واقع مي شود. بعضي ديگر از روشهاي آرامش بخش را تمرين مي كنند. بطور معمول كتابخانه ها يا كتاب فروشيها، كتابهايي راجع به گسترش نرمش كردن و آرامش يافتن دارند. بخش مشاوره‏ء دانشگاه مطالبي در باره اين دو موضوع دارد: سعي كنيد در هنگام مطالعه تنش(فشار رواني) را كنار گذاريد؟«دكتر به من گفت كه فشار رواني(تنش) باعث....من شد».

خوردن يا نخوردن

بعضي از مراكز خواب درماني به منظور كمك به هوشياري شما در طول روز، يك صبحانه و ناهار سبك توصيه مي كنند. آنها معتقدند كه غذاي سر شب را بعنوان غذاي اصلي هر روزه خود در نظر بگيريد. اين برنامه غذايي را حد اقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظيم كنيد. به اين ترتيب دستگاه گوارش بطور معقو لانه اي تا زمان آماده شدن شما براي خواب ،آرام خواهد شد.

Øشير گرم؟

يك ليوان شير گرم هنگام خواب به بعضي از افراد كمك مي كند. شير حاوي آمينو اسيد و ترپيتوفان ضروري ميباشد كه سروتونين ،ماده شيميايي،مغز را تحريك ميكند كه نقش كليدي در ايجاد خواب را بازي مي كند. يك قطعه نان گندمي خالص به تا ثير آن مي افزايد يا ميتوانيد آنرا با خوردن قبل از خواب امتحان كنيد. يك قطعه نان گندمي به جذب ترپيتوفان كمك خواهد كرد.

Øاز كافئين و غذاهاي حاوي تيروزين زياد از لحظات پاياني بعد از ظهر به بعد اجتناب كنيد.

كافئين ، مادهاي شيميايي در قهوه، چاي، شكلات ايجاد تحريك زياد و بيداري مي كند . بعضي از آزمايشگاههاي خواب، مردم را تشويق به اجتناب از خوردن غذاهاي حاوي تيروزين مي كنند، براي مثال پنيرهاي حاصل از تخميرشير (پنير چدار بدترين نوع آن است ولي ماست مناسب مي باشد) و كالباس . مواد الكلي باعث دوره هاي خواب غير طبيعي ، نا منظم و بيداري مكرر در صبح زود مي شود.

قرصهاي خواب

دلايلي كه براي اجتناب از خوردن قرصهاي خواب مطرح مي شوند عبارتند از :الگوهاي خواب آشفته، فراموش كوتاه مدت، صدمه به مهارتهاي حركتي. تحقيقات نشان مي دهند كه رايجترين قرصهاي خواب تجويز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر و هماهنگي بينايي –حركتي(همچون رانندگي كردن) صدمه مي زنند.

[ganjineh]

آيا محيط اطرافتان به ايجاد خواب كمك مي كند؟

Øدماي اتاق

در يك اتاق خنك (حدود 20 درجه سانتي گراد) بخوابيد. پتوي اضافه نرمي را رويتان بيندازيد يا يكي زير تشك اضافه كنيد،بجاي اينكه حرارت اتاق را بالا ببريد. پزشكي آن زمان كه در دانشكده پزشكي بود از اين قاعده پيروي مي كرد؛ او يك دستگاه تهويه هوا را در تمام طول سال در اتاقش نگه مي داشت . او مي گفت كه اين كار كمك مي كند كه بهتر بخوابد و به اين ترتيب به خواب كمتري نياز داشت. لزومي ندارد كه شما تمام كارهاي اين پزشك را انجام دهيد ولي سعي كنيد كه اتاق خود را خنك نگهداريد.

Øرطوبت

حتي يك مسئله جزيي همچون خشك شدن گلو ممكن است خوابيدن را مختل كند بيشتر دستگاههاي حرارتي، هوا را در اتاق شما خشك مي كنند، پس يك دستگاه بخور قرض كنيد تا ببينيد كه به شما كمك خواهد كرد يا نه . حرارت را پايين نگه داريد،يك پنجره باز مي تواند رطوبت را بالا نگهدارد.

سر و صدا

بنظر مي رسد كه بعضي از افراد در سر و صداي يكنواخت بهتر مي خوابند –براي مثال:صداي كولر در حياط پشتي. براي بعضيها، سر وصدا مي تواند مانع خوابشان شود.

علاوه برصداي يكنواخت كولر ،انواع بخصوصي از آهنگها را به منظور از بين بردن صداهاي مزاحم امتحان كنيد. از آهنگي استفاده كنيد كه در آن كلام (شعر) نباشد، ملودي خاصي داشته باشد و ميزان صدا تغييرات زيادي نداشته باشد. نوار كاستهاي زيادي هستند كه با صدايشان به آرام كردن مغز،احساسات و بدن در هنگام خواب كمك مي كنند.اگر اين روشها نتيجه ندادند گوشيهاي صدا گير كه كارگران در شلغهاي پر سر و صدا استفاده مي كنند را امتحان كنيد، اگر از پنبه استفاده مي كنيد ،از اندازه بزرگي گلوله هاي پنبه اطمينان حاصل كنيد كه داخل مجراي گوش نشنود كه در اين صورت يك پزشك بايستي آنرا خارج سازد.

آيا براي بيخوابي نگرانيد؟

ممكن است فكر كردن بيش از حد به مسئله بيخوابي آنرا بدتركند.بهر حال اين را بدانيد كه شما از بيخوابي نخواهيد مرد!بيخوابي غالباً نشانه مسئله اي همچون نگراني زياد يا اضطراب در بارهء نمرات ،پول ،ارتباطات و مي باشداگر فكر مي كنيد كه نگراني راجع به مسئله مشخصي ممكن .است شما را بيدار نگه دارد ، بلند شويد يك ورق و كاغذ بياوريد و آنچه را كه فکر ميكنيد فردا مي توانيد راجع به آن نگراني انجام دهيد،بنويسيد . يادداشت را جايي بگذاريد كه هنگام بيدار شدن آنرا ببينيد. به اين ترتيب نگرانيتان را كنار بگذاريدو از باقيمانده شب براي خواب استفاده كنيد. در صورت لزوم،از راهكارهايي كه تا به اين جا شرح داده شد. براي برگشتن به الگوي خواب منظم استفاده كنيد.

آيا در رختخواب نا توان از خوابيدن هستيد؟

اگر در رختخواب هستيد ولي قادر به خوابيدن نمي باشيد به پيشنهاد بعضي ازكار شناسان ،كاملاً از رختخواب بيرون بيائيد،روي يك صندلي بشينيدو مطالعه كنيد،نامه هايي بنويسيد يا كارهايي كه نياز به فعاليت زياد ندارند انجام دهيد . وقتيكه خواب آلوده شديد به رختخواب بر گرديد و يك فن آرامش را براي به خواب رفتن بكار ببريد. از تختخوابتان فقط براي خوابيدن استفاده كنيد نه جايي براي انجام كارهاي ديگر.

از دست خودتان عصباني نشويد! سعي كنيد نگراني راجع به بيخوابي نداشته باشيد. توانايي بدن شما موفق به كنترل خواهد شد وشما شروع به خواب منظم خواهيد كرد ماداميكه از پنج روش اساسي كه قبلاً شرح داده شد استفاده كنيد.

آيا ورزش مي كنيد؟

نقش ورزش نمي تواند ناديده گرفته شود! بطور منظم ورزش كردن ،پياده روي تند ،ركاب زدنِ يك دو چر خه ثابت (شايد وقتيكه تلويزيون تماشا مي كنيد)، شنا كردن ،براي بهتر خوابيدن بعضي از افراد موثر مي باشد. هر چه بدن شما در طول روز فعالتر باشد ،هنگاميكه زمان استراحت بدن شما رسيده باشد احتمال بخواب زفتن شما بيشتر خواهد بود. زمان آرامش براي خواب نياز به اين داردكه بايك روز پراز فعاليت در تضاد با شيد.(تا روزي از فعاليت نداشته باشيم،خواب آرامي در شب نخواهيم داشت،مترجم)

آيا در شب بيدار ميشويد؟

درست وقتيكه دو، سه يا چهار ساعت بعد از خوابتان بيدار شديد ،چه كار بايد بكنيد؟ زمانيكه بيدار شديد ، چيزي ننوشيد، نخوريد،سيگار نكشيد.اگر دست به اين كارها زديد به مدت 3يا4 شب،ناخودآگاه براي نوشيدن و خوردن و سيگار كشيدن ،خود را بيدار خواهيد يافت. در صورتيكه بيدار شديد،از جايتان بيرون بيائيد،كتاب بخوانيد،نامه هايي بنويسيديا فعاليتهاي آرامي انجام دهيد. عكس العملها نسبت به تنشهاي هر روزه زندگي مي تواند حاصل مرحله اي از خواب باشدكه در آن وقفه ايجاد شده باشد. يك برنامه كنترل فشار رواني مي تواند موثر واقع شود. با بخش مشاوره براي چنين برنامه اي تماس بگيريد.

آيا ساعت چهاريا پنج صبح از خواب بيدار مي شويد؟حالا چي؟

بلند شويد و روزتان را شروع كنيد،چنانجه استراحت كامل كرده باشيد،احتمالاً به اندازه كافي خوابيده ايد و مي توانيد جلوتر از ديگران به كارهاي روزانه بپردازيد. اگر هنوز احساس خستگي مي كنيد،با اين حال هم از جايتان خارج شويد و روز را شروع كنيد، از چرت زدن اجتناب كنيد. راهكارهاي اساسي پيشنهاد شده را شروع كنيد.يك برنامه ورزشي و تمرين براي كنترل فشار رواني در زندگيتان پياده كنيد. به كمك ياد گيري براي كمتر عصبي شدن در طول روز،شما خواهيد آموخت كه چگونه شبها بهتر بخوابيد.

Øآيا فشار رواني را خيلي خوب كنترل مي كنيد.

كنترل طبيعي و موثرهر روزه فشار رواني در زندگي،يك مشكل مشترك بين همه می باشد. يك عكس العمل دائمي به تنشهاي روزانه،بيخوابي مي باشد كه يا بصورت بيخوابي دائمي وطولاني مدت در شب ويا بصورت از خواب پريدن مداوم خود را نشان مي دهد.يك برنامه خوب براي كنترل فشار رواني به شما در زمينه ياد گيري چگونگي كنترل فشار رواني پياپي ونيز چگونگي گذارنيدن روزهاي خود به نحو عالي ياري مي دهد شما مي توانيد براي برنامه هاي كنترل تنش از مراكز مشاوره ومراكز سلامت رواني كه در اين زمينه فعاليت مي كنند وپزشك خانواده اطلاعاتي بدست آوريد.بيشتر بيمارستانها چنين برنامه هايي را براي كمك به مردم به منظور افزايش سلامتي بيشتر در روش زندگي پيشنهاد مي كنند.

شما به چه ميزان خواب،نيازمنديد؟

ميزان نيازبه خواب از فردي به فرد ديگرمتفاوت است0بعضي ازافرادفقط به چهارساعت خواب درشب نيازدارند،امابعضي ديگر به نظر مي رسدكه به ده ساعت خواب نياز دارشته باشند.

بعضي افراد از اينكه فقط پنج يا شش ساعت در شب مي خوابند شكايت دارند. اين درحالي است كه بعضي از همين افراد صبح بيدار مي شوند در حاليكه خستگي شان بزطرف شده و در طول روزبخوبي كار مي كنند . پنج يا شش ساعت خواب تمام آن چيزي است كه آنها بيشترمواقع نياز دارند.آنها دچاز بيخوابي نيستند.

بعضي ديگراز مردم ،بعد از هشت ساعت خواب باز هم احساس خستگي مي كنند. آنها نياز به بيش از متوسط هفت يا هشت ساعت خواب«طبيعي» دارند. فقط يك ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن خستگي كمك مي كند.

امتحان كنيد تا بفهميد به چه ميزان خواب نياز داريد.

همچنين به خاطر داشته باشيدكه مقدار خوابي كه شما نيازمنديدمتفاوت خواهد بود. ممكن است نياز شما به خواب كاهش يابد و توانايي شما در زمانيكه بطور منظم ورزش مي كنيد و كار هايي را با لذت و به سادگي انجام مي دهيد،بهبود يابد ممكن است در زمانيكه كمتر فعاليت داريد (براي مثال ، انتقال از يك كار پر تحرك به كار كم نحرك همچون دانش آموزي كه بعد از داشتن يك تابستان پر تحرك به مسئوليت كم تحرك خود باز مي گردد)در حاليكه به خواب بيشتر نياز داريد،بيخوابي بيشتري را تجربه كنيد.

[ganjineh]

منابع ياري كننده

Øورزش

كلاسهاي شنا غالباً در اردوها و گروههاي اجتماعي پيشنهاد مي شوند. كلاسهاي بدنسازي،كه داراي خصوصيات بهترين اشكال ورزشي هستند، ممكن است براي ظهر ا و نيز براي زمانهاي ديگرپيشنهاد مي شوند. دانش آموزان براي پياده روي ،راهپيمايي،ركاب زدن دوچرخه هاي ثابت، دستگاههاي بدنسازي در ساعات برنامه ريزيشده دسترسي بهتري به اين فعاليت دارند.

Øآموزش كنترل فشار رواني

اين آموزشها در بخشهاي مشاورهء دانشگاهي و مراكز بهداشت رواني پيشنهاد مي شوند

Øمشاوره كردن

با توجه به زمينه هاي تحصيلي،شخصي يا اجتماعي در بخشهاي مشاوره دانشگاهي قابل دسترسي مي باشد.

با پزشكتان مشورت كنيد.

شايد شما مبتلا به آلرژيها(حساسيتها)يا مشكلات جسماني ديگري هستيد كه از خواب ما جلوگيري مي كند. اگر راهكارهاي ارائه شده در بالا موثر نبودندبا مركز مشاوره دانشگاه يا پزشكتان تماس بگيريد. چنانچه بيخوابي باعث مي شود كه شما براي چندين ساعت درشب و به مدت يكي دو ماه بيدار بمانيد. اگرشما دانشجوي دانشگاه هستيد با يك روانپزشك يا روان شناس در مركز مشاوره و يا پزشك مركز بهداشت دانشگاه ملاقاتي داشته باشيد.


منبع :سبزیران