يك رژيم غذايي سالم روزانه بايد چگونه باشد

[Dr.Akhavan]

  يك رژيم غذايي سالم روزانه بايد چگونه باشد 






 باتوجه به اينكه همه انواع بدن ها و افراد مختلف به يك نوع تغذيه نيازندارند، دستورالعمل جديد وزارت كشاورزي امریکا بر اين اساس اجازه داده استكه مردم هر كدام هرم غذايي خود را بر پايه نيازها و سبك و سياق زندگي خودجداگانه تنظيم و ترسيم كنند.


ويژگي هاي جديد مواد خوراكي

اعتدالكليد تمامي رژيم هاي غذايي مناسب است، لذا هرم جديد نيز مي گويد حسابمقدار كالري ها را داشته باشيم. بخش رنگي هرم به تدريج به سمت بالاي هرمكمتر مي شود و به اين ترتيب مي فهماند كه مواد قندي و چرب به مقدار متعادلمصرف شده است. براي اينكه اندازه هر وعده غذا مشخص شود، واژه مبهم هرمقديمي با مقادير و اوزان دقيق هر نوع غذا در يك وعده تعويض شده است، برايمثال : يك برش نان يا نيم فنجان برنج.


ورزش نيز مولفه وجزء تازه اي است كه به برنامه غذايي جديد اضافه شده؛ و در تصوير هرم بهشكل كسي كه از كناره هرم در حال صعود است مجسم شده است. توصيه هايي نيزبراي حركت بيشتر و ورزش مناسب ارائه شده، و بديهي است هر چه بيشتر ورزشكنيد مي توانيد كالري بيشتري ميل فرماييد.


نكته تازه وجالب ديگر اين است كه همه نبايد داخل يك الگو و اندازه قرار گيرند. يو.اس. دي. ا. عملا ۱۲ هرم مجزا و متفاوت براي تيپ هاي مختلف مردم تدارك ديدهكه متناسب با سن، ميزان فعاليت و ساير مشخصه هاي افراد است. كافيست سن،جنسيت و ميزان فعاليت روزانه خود را تايپ كنيد و به برنامه بدهيد. آنوقتبرنامه به شما برنامه غذايي و رژيمي خواهد داد كه شما را سالم، روي فرم ودر وزن دلخواه نگه مي دارد.


براي نمونه اگر زني ۲۸ساله باشيد كه شغل پشت ميز نشين دارد و فعاليت چنداني ندارد، برنامه بهشما رژيمي را توصيه مي كند كه حاوي ۱۸۰۰ كالري در روز است و شامل ۶ اونس)هر اونس آمريكا حدود ۲۸ و اندي گرم است( غلات ) كه نصف آن بايد سبوس دارباشد(، ۵/۲ فنجان سبزيجات، ۵/۱ فنجان ميوه، ۳ فنجان شير و ۵ فنجان گوشت ياحبوبات )پروتئين حيواني يا نباتي( مي باشد. رژيم مزبور حتي وارد جزئياتنيز شده مي گويد حداقل تعداد دفعات استفاده از هر نوع سبزي در هفته چهميزان است: مثلا در هفته ۳ فنجان سبزي سبز تيره، ۲ فنجان سبزي نارنجي رنگ،۳ فنجان انواع لوبيا يا نخود سبز، ۳ فنجان سبزيجات نشاسته اي، و الباقي كه۵/۶ فنجان در هفته مي شود هر نوع سبزي به دلخواه. چنين خانمي مي بايدمقدار مصرف قند و چربي روزانه اش از ۱۹۵ كالري تجاوز نكند، و بيش از ۵قاشق چايخوري از انواع روغن مايع مصرف نكند.


در مقابل،يك مرد ۲۰ ساله كه روزانه بيش از يك ساعت ورزش مي كند به رژيمي بر اساس۳۰۰۰ كالري در روز نياز دارد. لذا رژيم غذايي او شامل ۱۰ اونس غلات مي شودكه بتواند كالري اضافي مورد نياز او را تامين كند. متخصص تغذيه و رژيمغذايي خانم مليندا هملگارن از شهر كلمبيا ايالت مونتانا معترض است كه اينرژيم هرمي در جايي كه نوشابه هاي گازدار، غذاهاي سرپايي )نظير پيتزا وهمبرگر( و ساير تنقلاتي كه از نظر مواد مغذي فقيرند، مصرف مي شود محاسباتشبهم مي خورد و قابل اطمينان نيست.


هملگارن كه ضمنا از اعضاي سياستگذار موسسه است، و بخاطر تخصص و مهارتش در علم تغذيه اشتهار دارد، مي گويد :

چطور تغيير لازم را عملي كنيم

بديهياست اينطور غذا خوردن كار آساني نيست و به همين علت از جايگزين هايي نامبرده شده است. براي نمونه اگر پيدا و مصرف كردن آن مقدار غله سبوسداردشوار است، تارنماي اينترنتي پيشنهاد جايگزين هايي مانند استفاده از سريالغير شيرين سبوسدار را در سالاد به جاي كروتن، يا جايگزيني ماكاروني واسپاگتي سبوسدار ” قهوه اي رنگ “ و يا برنج قهوه اي به جاي برنج سفيد راميدهد.


و اگر مايل نيستيد مواد لبني مصرف كنيد، ميتوانيد به جاي آن از فرآورده هاي سويا همراه با سبزيجات با برگ سبز مصرفكنيد كه نياز كلسيم بدن را نيز برآورده كند. اين توصيه ها حتي گياه خوارانرا نيز مد نظر داشته و به آنها پيشنهاد مي كند تا مي توانند روي مصرفپروتئين كافي، آهن، كلسيم، روي، و ويتامين ب ۱۲ ) مواد غذايي كه معمولا دررژيم گياه خواران كمتر يافت مي شود تمركز نمايند.
” تغيير در نظام هرمي تغذيه قديم مدت هاست مورد نياز بوده و به تاخيرافتاده بود>، اين چيزي است كه خانم ژوزفين كانللي شونن استاديار پزشكيخانواده در دانشگاه استوني بروك در نيويورك مي گويد.
 



منبع : پزشکی امروز