تغذیه مناسب = سوزاندن چربی

[ganjineh]

این مطلب که مینویسم برای افرادی است که از چربیهای اضافی رنج می برندومیخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن این مطلب رو بههمه توصیه میکنم .شاید هر ماه مطالب بسیاری را در ارتباط با انواع روشهایکم کردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید.

ولی چیزی که مهم است،داشتن یک برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یکدیگر میباشد که به شما امکان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلاتساخته شده و کارامد را می دهد.
در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذکور با خبر سازیم. با رعایت نکته بهنکته موارد آن زودتر از آنچه فکر می کنید، بدنی سالم و ساخته شده راخواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش کردید، نگران نباشید. تنهاکار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذکور در این روش که دراختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتکار نشان دهید. مطمئن باشید فردا نیزمی توانید کوتاهی امروز را در مورد یک یادو نکته از موارد روش مذکور راتلافی بکنید. برنامه طرح شده شامل یک برنامه ریزی مشخص ۲۴ ساعته مربوط بهروش آب کردن چربی و داشتن سلامت می باشد.
▪ ۷ صبح : پس از یک خواب نیرو بخش در سراسر شب، از جا برخیزید. صبح خود را با نوشیدن ۱۲ اونس (هر ۸ اونس یک لیوان) آب آغاز کنید.
نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظسلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذاییجلوگیری می کند. نیز مصرف H۲O موجب افزایش تمرکز شما در فکر کردن و بهبودو روش عملکرد شما می شود. بنابراین زود بلند شده و آب فراوان بنوشید.
▪ ۷.۱۵ صبح:برای مدت ۳۰ دقیقه یک ورزش مناسب بدنسازی راانجام دهید. اینانتخاب می تواند مربوط به یک وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شایدبیرون از خانه و یا دویدن باشد. یک تحقیق در سوئیس نشان داده است کهچنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آبمی کنید تا اینکه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. یک ورزش صبحگاهی قادراست متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.
▪ ۸ صبح: صبحانه ای غنی از پروتئین سبک، کربوهیدرات های پیچیده و فیبرمصرف کنید. برای مثال املتی شامل ۳ سفیده تخم مرغ و یک زرده، یک لیوانکوچک آب پرتقال و یک کاسه کشمش با سوپ جو (Oatmeal).
تحقیقات به وضوح نشان داده اند کسانی که یک صبحانه سالم و متوازن در صبحها مصرف می کنند، از دیدگاه علمی چربی کمتری در بدن خود پرورش می دهند.نیز مشخص شده است که مواد خوراکی قندی یا شکر مثل: نان روغنی شیرین یاشیرینی های مختلف مخصوصاً دانمارکی، تنها موجب بروز احساس خستگی و کسالتدر شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شدکه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونهاحساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین کهشامل آنتی اکسیدان هایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است،درمواردی که تحت رژیم هستید، می توانید استفاده کنید.
اگر مایل باشید، می توانید از یک فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربیدار استفاده کنید. ولی از یک دستگاه سازنده کاپوچینو یا پرس های مخصوص آنکه فرانسوی هستند، استفاده نکنید، چرا که موجب خواهند شد، ترکیبات روغنغنی از کلسترول از آن تراوش کرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یکفنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است که چای سبز دارایترکیبات کافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل هایکائچین) موجب یک تقویت سبک در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شماکالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این موادشیمیایی دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی هستند که باعث به حداقل رسیدنمقدار رادیکال های آزاد صدمه زننده ای می شوند که در اثر تمرینات ورزشیحاصل می شوند. از طرف دیگر، ترکیبات کافئین چای سبز بسیار کمتر از همانمقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای،نوشیدن یک لیوان دیگر آب را فراموش نکنید.
▪ ۱۰ صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینیاست، در اطراف قدم زده و حرکات کششی انجام دهید. یک سیب به همراه کمی کرهپسته شام یا بادام کاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یک خوراک کم کالری ومقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت کند.این وعده سبک و کم کالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خونبدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از کند وآهسته شدنمحافظت می کند که موجب کم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبزترکیبات کافئین سلامت کننده بدن را تقویت می کند.
▪ ۱۲.۳۰ بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام کنید. غذای خود را با یک سوپسبک (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز کنید که یک ماده غذایی پرحجم بوده موجبخواهد شد، اکثر افراد احساس کامل خوردن و تکمیل بودن بکنند.
در مطالعه ای که در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد که افرادیکه غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می کنند ۱۰۰ کالری کمتری از آنهاییکه سایر پیش غذاها را مصرف می کنند، دریافت می کنند. یک وعده ناهاری مناسبو عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر کم چربی باشد.لوبیا یک منبع غذایی کاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربیجلوگیری کرده، کلسترول خون را کاهش داده و احساس سیر شدن و کامل بودن غذارا بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها انواع ویتامین B و موادمعدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر که معمولاً کنار غذا وهمراه با آن مصرف می کنند، پرهیز کنید.
▪ ۳ بعداز ظهر: طبیعی است که ممکن است در هنگام بعد از ظهر کاهش سطوحانرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست که مصرف یک وعده نشاسته دار، آن رابدتر خواهد کرد. به جای آن می توان از یک اونس دانه های روغنی (گردو وفندوق بادام و..) بدون نمک استفاده کرد این دانه ها سرشار از پروتئینهستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.
نیز به شما کمک می کنند، بدون احساس خواب آلودگی کار را دنبال کنید.مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد که خوردن دانه های روغنیمخصوصاً بادام زمینی به مردم کمک می کند تا احساس سیری را همراه داشتهباشند و به علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران کسب کنید.
▪ ۵.۲۵ بعداز ظهر: تنفس عمیق کرده و با نوشیدن یک نوشیدنی ورزش غنی از نظر ترکیبات هیدرات کربن بدن خود را تقویت کنید.
▪ ۵.۳۰ بعد از ظهر: پس از کار، به یک باشگاه ورزشی برای انجام یک جلسهWeighlifting مراجعه کنید. این ورزش موجب مصرف کالری ها،افزایش متابولیسمبدن و کمک به ماهیچه ها در جذب کالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن وقوی تر شدن می شود. تنها ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش مذکور برای ۳ بار در هفته درابتدا برای شما کفایت می کند تا بدنتان به شکل مناسب و مطلوب شما در آید وچنانچه ورزش نمی کنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظممربوط به کم کردن وزن خود را پیگیری کنید. تا البته نه به اندازه ورزشباشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریک متابولیسم بدنتان شده و به رشدماهیچه ها و عضلات کمک کند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد ازگذشت نیم ساعت از ورزش خود، یک وعده سرشار از پروتئین و هیدرات کربن مصرفکنید تا انرژی لازم راتامین کند. این کار کمکی برای بدن شما در مصرف موادغذایی مورد نیاز و جذب ماکزیمم آنها می باشد که موجب می شود بتوانید درکنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.
▪ ۷.۳۰ عصر: برای شام، ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم ماهی سرخ شده، یک غذای سرشار ازمواد پروتئینی با کیفیت بالا و اسیدهای چرب را به کار ببرید که به قلب شماو جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها کمک فراوانی می کند. وعده مناسبو حجیمی از سبزیجات را در کنار سالاد با ترکیبات کم چرب و شامل کلمبروکلی، و نصف سیب زیمنی شیرین و سایر ترکیبات مصرف کنید، تا به این وسیلهفیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب کنید. نان و Pasta مصرفکنید همچنین، تا زمانی که حس سیری کامل نداشتید، از غذا دست بکشید.بعنی بهمحض احساس کامل شدن فراموش کنید که مادرتان در مورد پاک کردن بشقاب غذا چهچیزهایی گفته است.
▪ ۱۰ شب: اگر از جمله کسانی هستید که قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند،یک فنجان شیر بدون چربی یا ماست کم شکر مصرف کنید. حقه «شیرگرم» برایخواباندن بسیاری از مردم، کارایی دارد. چرا که پروتئین و کلسیم هر دو طبقتحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی دردانشگاه Tennesses نشان داد که مردانی که مواد غذایی سرشار از کلسیم مصرفمی کنند. بسیار کمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چراکه مواد معدنی موجب کم شدن مقدار سطوح هورمون های کاهش دهنده شکست چربی میشوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شکسته شده و چاقی کمتر ایجادخواهد شد.
▪ ۱.۴۵ شب: برای داشتن یک خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا که سیستمendorcine هورمون های تنظیم کننده چربی را در طول خواب تولید کرده و موجبرشد بیشتر عضلات و تحت کنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابیدتا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید واز آن لذت ببرید.