چند روش براي بهبود تمركز حواس

[Dr.Akhavan]

  چند روش براي بهبود تمركز  



نويسنده : اعظم طيراني

نداشتن تمركز حواس به خصوص موقع مطالعه و در كلاس درس و به ويژه در شبهاي امتحان، يكي از شكايات اصلي دانش آموزان و حتي دانشجويان است. از همين رو، بسياري از خانواده ها فكرشان مشغول است و به دنبال راهي براي رهايي از اين مسأله مي باشند.


بهبود تمركز حواس يك مهارت است و مثل هر مهارت ديگري نياز به تمرين دارد. اگر از راهكارهاي ارايه شده در اين نوشتار به خوبي استفاده كنيد، به طور حتم بين 5 تا 7 هفته تمركز حواس شما بهبود خواهد يافت.

1- درجايي مناسب مطالعه كنيد. محل مطالعه بايد مشخص و ثابت باشد. سعي كنيد در محل مطالعه هيچ چيز جز كتاب و دفتر درسي كه مي خواهيد مطالعه كنيد، وجود نداشته باشد. چون هر وسيله اي درمحل مطالعه، حتي كتابهاي ديگر يا مجلات، مي تواند تمركز شما را بر هم بزند.

2- در زمان مناسب مطالعه كنيد. مطالعه در هنگام خستگي و هنگامي كه علاقه اي به مطلب مورد مطالعه نداريد، تمركز را كاهش مي دهد.

3- هدف خود را از مطالعه مشخص كنيد. براي مثال مي خواهم از صفحه 56 تا 90 اين كتاب را بخوانم. داشتن هدف مبهم و بزرگ تمركز شما را كاهش مي دهد.

4- براي بهبود تمركز در كلاس، رديفهاي اول را براي نشستن انتخاب كنيد. همچنين بهتر است دور از پنجره و در ديد استاد يا معلم باشيد تا بتوانيد به راحتي با او ارتباط چشمي برقرار كنيد.

5- در كلاس يادداشت برداري كنيد و شنونده اي فعال باشيد. ضمن اين كه سؤالهاي احتمالي خود را از استادتان بپرسيد.

6- مؤثرترين گام براي اصلاح و بهبود تمركز، تحليل دقيق اموري است كه مخل تمركز شما هستند. مثل محل مطالعه، شرايط بدني، خيالبافي و...، پس، مسأله را نوشته و براي حذف آن برنامه ريزي كنيد. به عنوان مثال اگر مشغله ذهني شما به كسي مربوط مي شود، اين مسأله را با او مطرح كنيد و ديگر به آن فكر نكنيد.

7- يك زمان ثابت مثلاً بين 15 تا 20 دقيقه در روز را به فكر كردن راجع به خود و مسايل موردنظرتان اختصاص دهيد و اجازه ندهيد در زمانهاي ديگر به سراغتان بيايند.

8- هر 1 تا 5/1 ساعت مطالعه، بلند شويد و مقداري راه برويد تا با انقباضي كه در عضلات صورت مي گيرد خون بيشتري به مغز برسد و يادگيري شما از اين طريق افزايش يابد.

9- طرز نشستن خود را اصلاح كنيد. به شكلي بنشينيد كه فشار زيادي به رگها نيايد وخون به راحتي بتواند در عضلات و رگها جريان داشته باشد، ضمن اين كه هرگز در حالت درازكش مطالعه نكنيد، چرا كه ميزان يادگيري شما كاهش مي يابد.

10- از تكنيكهاي توقف فكر استفاده كنيد، به عنوان مثال هر گاه سر كلاس يا طي مطالعه متوجه شديد در حال فكر كردن به موضوعات ديگر هستيد، بگوييد فكر كردن به افكار پوچ و بي ارتباط با بحث مورد مطالعه ممنوع، حتي اگر شده روزي چند بار حين مطالعه اين كلمات را تكرار كنيد. اين تمرين موجب مي شود كه ديگر افكار سراغ شما نيايند، صبور باشيد و اين روش را ادامه دهيد تا به نتيجه برسيد.

11- براي مطالعه از روش عنكبوتي استفاده كنيد. چون عنكبوت تنها موقعي كه تورش در اثر گير افتادن به شدت بلرزد، واكنش نشان مي دهد. بنابراين شما با به كارگيري اين روش موقع مطالعه، كاري به سر و صدا، سرفه، رفت و آمد و ديگر صداهايي كه توسط ديگران توليد مي شود، نداريد و بدون اين كه كوچكترين نگاهي به آنان بيندازيد، بين خود و بحث مورد مطالعه تونل مي زنيد و ديگر نه چيزي مي بينيد ونه چيزي مي شنويد.

12- وقتي با استاد و يا فردي صحبت مي كنيد، تمام توجه تان را به او معطوف كنيد. براي اين كار به صورت او بنگريد و به صحبتهاي او كاملاً توجه كنيد. با اين روش بقيه مسايل (حتي مسايل پيرامونتان) از ذهنتان خارج مي شود.

13- ميزان حواس پرتي روزانه خود را ثبت كنيد. هر بار براي حواس پرتي خود علامتي منفي بزنيد و سپس سعي كنيد روزهاي بعد علامتها را كم كنيد، البته با جمع كردن حواس خود و تمرين براي تمركز بيشتر.

14- در محل مطالعه هيچ كاري جز مطالعه انجام ندهيد. با ديگران صحبت نكنيد، چيزي نخوريد و نياشاميد، خيالبافي نكنيد و به موسيقي هم گوش ندهيد. خلاصه هيچ كاري جز مطالعه انجام ندهيد. در اين صورت ذهن شما نسبت به محل مطالعه شرطي مي شود و تنها فكر مطالعه به سراغتان مي آيد.

منبع : ایران هالرز

[achachi98]

چگونه بهتر تمرکز کنیم؟


این برای کسانی است که در هنگام مطالعه تمرکز ندارند.

ابتدا شرایط را مهیا کنید.

برای یادگیری تمرکز،ابتدا باید مکانی آرام را بیابید که در ان کسی مزاحم شما نوشد،سپس روی میز یا صندلی بنشینید. نفس عمیقی بکشید و بدن خود را به حالت آزاد و رها نگه دارید. سعی کنید عضلات خود را ،آزاد و شل کنید. اکنون میتوانید به انجام تمرین ها بپردازید.

قبل از تمرین ها به نکات زیر توجه کنید:
1-با اولین تمرین شروع کنید و هر روز آن را تکرار کنید تا این که به انجام آن مسلط شوید و قادر باشید برای 5 دقیقه به چیز دیگری غیر از آن فکر نکنید.
2-با خودتان روراست باشید و هنگامی که مطمئن شدید تمرین اول را با تمرکز کامل و به درستی انجام دادید،به انجام تمرین بعدی بپردازید.
3-زمان بندی خاصی برای انجام این تمرین ها پیشنهاد نمی شود(چون افراد دارای قدرت تمرکز متفاوتی هستند که این عمل شاید برای کسانی دیر پاسخ دهید یا برای کسانی زود جواب دهد)
4-هنگام انجام تمرین دقت کنید به رویا فرو نروید و خواب آلوده نباشید و هنگامی که احساس می کنید فکرتان به مسائل دیگری مشغول شده، تمرین را متوقف کنید.
5-وقتی در انجام این تمرین ها مهارت پیدا کردید، می توانید مدت آن را بیشتر کنید یا دوبار در روز به انجام آن بپردازید، ممکن است فکر کنید تمرین ها بسیار آسان و ساده هستند و بخواهید تمام آن را در یک زمان انجام دهید .توصیه می شود که به تدریج پیش روید و ذهن خود را خسته نکنید تا به نتیجه ی بهتری برسید.

توصیه آخر:روی هر تمرین آنقدر کار کنید تا مطمئن شوید آن را به درستی انجام دادید و کاملا بر آن مسلط شده اید.

تمرین1:کتابی را انتخاب کنید،یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید شمارش را درست انجام داه دید.در ابتدای کار ،با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامی که این تمرین برای شما آسان ترشد،تمام کلمه های یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حراکات چشماهایتان انجام دهید.

تمرین2:در ذهن خود از یک تا صد را برعکس بشمارید.

تمرین3:در ذهن خود از شماره ی صد،سه تا سه تا بشمارید و کم کنید.(100-97-94 ...)

تمرین4:یک کلمه یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت 5 دقیقه در ذهن خود تکرار کنید.هنگامی که نتوانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید،سعی کنید این کار را برای مدت 10 دقیقه انجام دهید(بدون آنکه تمرکز حواس خود را ازدست دهید.)

تمرین5:یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را روی آن متمرکز کنید و به چیزه دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه می کنید به چگونگی رشد آن یا ارزش غذایی آن یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید،بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید.به آن نگاه کیند،آن را ببویید و لمس کنید.

تمرین6:همانند تمرین قبل عمل کنید،با این تفاوت که این بار چشماهایتان بسته باشد.در ابتدای تمرین شمارهی 5 رابه مدت 5 دقیقه تکرار کنید وسپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم،رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید وهرچه می توانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید،چشمان خود را باز کنید،میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

تمرین7:یک شی ساده(قاشق ،چنگال یا لیوان)را بردارید و روی آن تمرکز کنید . از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید و فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی یا کلمه های مربوط به ان فکر کنید.

تمرین8:پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید،می توانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی(مثلث ،مربع یا دایره)را روی کاغذ رسم کنید و آن را به دلخواه در آورید. سپس روی ان تمرکز کنید. فقط به آن شکل تمرکز کنید و افکار نامربوط دیگر ار از خود برانید. سعی کنید طی تمرین به کلمه ها فکر نکنید.

تمرین9:مانند تمرین قبل عمل کنید ،با این تفاوت که چشمانتان بسته باشد. اگر نت.انستید شکل را به طور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کنید، چند دقیقه به شکل نگاه کنید،سپس چشمانان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید.

تمرین10:سعی کنید حداقل برای مدت 5 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید،آن گاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و اسان تر خواهد شد.