ده روش جهت کاهش فشار رواني

[Montana2100]

در زندگي امروزه نمي‌توان فشارهاي روحي و رواني حاصل از وقايع روزمره زندگاني را بطور كل حذف و كنار گذاشت. بهتر است راههاي مواجهه و مقابله با آنها را آموخت تا شدت نيابد و به افسردگي و درماندگي تبديل نشود. در زير به راهكارهاي ساده جهت كاهش فشارهاي روحي و رواني و حفظ بهداشت رواني اشاره شده است.

١- با صرف غذا آرامش بيابيد: متخصصان ام.اي.تي. طي پژوهشهائي به اين نتيجه رسيده‌اند كه مصرف كربوهيدراتها باعث افزايش سروتونين در مغز انسان شده و تأثير مثبتي بر خلق و خوي فرد گذاشته و در نتيجه تأثير آرام‌بخشي بر كل بدن بجا مي‌گذارد و عوارض حاصل از فشار رواني همچون خشم، تنش زودرنجي و ناتواني در تمركز را كاهش مي‌دهد. از آنجايي كه تاثير كربوهيدراتها بر بهبود حالت انسان نياز به زمان دارد و فقط ٢ تا ٣ ساعت دوام مي‌آورد بهتر است كه در روزهاي پرتنش در چند وعده غذاي كم حجم و حاوي كربوهيدرات مصرف شود. ولي در عين حال ميزان كل كالري مورد نياز را در وضع مناسبي ثابت نگهداريم.

٢- از خود سه سوال بپرسيد: در هنگام عصبانيت و ناراحتي اين سه سوال را از خود بپرسيد.
الف - آيا اين موضوع مهم است؟
ب - آيا واكنش من در مقابل مسئله بجا و مناسب است؟
ج - آيا اين جريان تغييرپذير است؟
هر كسي مي تواند با بهره‌وري از اين روش و پرسيدن اين سوالها از خود و پاسخ دادن به آن خود را آرام و محركهاي تنش‌زا را از ميان بردارد. گفتني است كه چنين راهكاري در هر جايي كاربرد دارد و تنها به محيط كار محدود نمي شود.

٣- با دويدن از بار مشكلاتتان بكاهيد: دكتر كوبو معتقد است كه ورزشهاي هوازي بهترين طريقه از ميان بردن فشارهاي رواني روزانه مي‌باشد. حتي انجام فعاليت متعادل نظير ٣٠ دقيقه پياده‌روي در روز به بهبود وضع جسمي و روحي شخص مي‌انجامد.

٤- ديدگاههاي خودتان را بررسي كنيد: مشيل تيلور، كارشناس و روانشناس، در رفع فشارهاي رواني مي‌گويد كه در يك روز كاري شلوغ رانندگي مي‌كرد ناگهان متوجه شد كه چراغ روغن اتومبيلش چشمك مي‌زند او آن روز بيماران زيادي را ويزيت كرده بود وضمناً ناچار بود كودك سه ساله‌اش را بعد از برگشت از سركار از جايي بردارد. تيلور در اين مورد مي‌گويد: خودم نيز احساس فشار رواني زيادي مي‌كردم كه يكمرتبه برآن شدم همان روش را بكار بندم كه به بيمارانم توصيه مي‌كنم.سپس ازخودم پرسيدم، آيا مشكل روغن ماشين مسئله مرگ و زندگي است؟ نه تعويض روغن را به راحتي ميتوان به هفته بعد موكول كرد و چندان هم ضرورت ندارد. وي ازبيماران خود مي‌پرسد: اگر امروزبه شستشو و اتو نپردازيد دنيا به آخر مي‌رسد؟
در ضمن خاطرنشان مي‌سازد كه اختصاص نيم ساعت از روز براي انجام كار لذت‌بخش باعث مي‌شود كه جان و نيروي تازه‌اي بگيريد مخصوصاً در روزهاي تعطيل، كارهاي روزمره را به كنار بگذاريد و سري به دوستان و خويشاوندانتان بزنيد.

٥- نفسهاي عميق بكشيد: كشيدن نفس عميق به نحوي كه ريه‌ها كاملاً پر شود و عمل رساندن اكسيژن حياتي به مغز سريعتر صورت گيرد به اين منظوراز راه بيني آهسته و عميق نفس بكشيد و حس كنيد كه اين هوا در تمام بندبند وجودتان جريان مي‌يابد الان كم كم به مدت طولاني هوا را بيرون بدهيد. ضمن انجام اين كار بگذاريد هر چه هوا هست بيرون بيايد تا شكمتان تخت شده، وآه بكشيد. بايد تصور كنيد هوايي كه تنفس مي‌كنيد احساس آرامش و آسايش را براي بدنتان به ارمغان مياورد و هنگام بازدم بايد به اين فكر باشيد كه چگونه فشار عصبي برطرف مي‌شود.

٦- خنده‌كنان تنش‌زدايي كنيد: گودمن معتقد است خنده‌اي كه از ته دل باشد، ماهيچه‌ها را شل كرده، فشارخون را كاهش مي‌دهد. هورمون‌هاي تنش‌زا را متوقف ساخته و دستگاه ايمني را هم تقويت مي‌نمايد.

٧- چاي سبز فشار روحي را كاهش مي‌دهد : قهوه، ادويه، كاكائو كه سرشار از مواد پنهاني كافئيني هستند، محركهايي مي‌باشند كه دستگاه عصبي را تحريك كرده و مي‌توانند شما را نسبت به فشار رواني مستعدتر سازند.
بنابراين پزشكان مصرف مواد كافئين‌دار را منع مي‌كنند موقعي كه به ماده محرك خفيفي نيازمنديم خوردن چاي سبز بسيار مفيد است و داراي ماده كافئين مانندي به اسم «تي او فيلين» است. همچنين ماده‌اي دارد كه بر اساس برخي مطالعات ممكن است ميزان كلسترول خون را كاهش دهد و اثرات ضد سرطاني هم داشته باشد.

٨- به فكر بي‌كاري واستراحت خود هم باشيد: يكي از عوامل عمده تشويش، داشتن برنامه سنگين و فشرده كاري است. براي مقابله با اين عامل بوجود آورنده فشار رواني شما مي‌توانيد برنامه‌اي براي خود بچينيد كه از آن ايمن بمانيد‌. هر روز به مدت نيم ساعت دست از كار بكشيد. شما قادر به مهارهمه چيز نيستند و ليكن مي‌توانيد برنامه كاريتان را به نحوي تنظيم كنيد كه زمان فراغت و استراحتي هم برايتان باقي بماند.

٩- عبادت كنيد: افراد وقت بسيار زياد را صرف ناراحتي از رخدادهاي تلخ و ناگوار گذشته يا نگراني از آينده مي‌كنند رمز كاهش فشار رواني اين است كه ياد بگيريم از نظر احساسي و عاطفي چگونه در زمان حال زندگي كنيم. داشتن اعتقادات مذهبي از اين بابت لازم و مؤثر است كه به نظر پزشكان آرامبخش‌ترين آيين مذهبي هنگامي است كه هر روز صبح عبادت كنيد و نماز بخوانيد اين موضوع به اثبات رسيده كه عبادت و راز و نياز با پروردگار تاثير هورمورنهاي توليد فشار رواني همچون آدرنالين و نور آدرنالين را در بدن تقليل مي‌دهد. روان‌شناسان اضافه مي‌كنند كه به ياد داشته باشيد پزشكان هيچ‌گاه نمي‌توانند نظام آرام بخشي دروني بيمارانشان را به آنها بازگردانند. چنين آرامشي به خود شخص بستگي دارد. پس هر گاه از فشار روحي رنج مي بريد از راه عبادت و انجام فرايض ديني، خود درماني كنيد.

١٠- تمرينات آرام‌بخشي (ريلكسيشين) انجام دهيد. اين تمرينات مي‌تواند در كل عضلات يا در برخي از عضلات صورت گيرد. براي مثال افرادي كه ساعات زيادي از روز را پشت ميز مي گذارنند، اين تمرينات آرام‌بخشي مفيد به نظر مي‌رسد. روزي ١٥ الي ٢٠ دقيقه را صرف انجام تمرينات سفت و شل نمودن عضلات بدن خود بكنيد. اين عمل را بهتر است از قسمت‌هاي پايين بدن يعني از نوك انگشتان پاي شروع كرده و به قسمت‌هاي سر و گردن برسيد.