تغذیه در نوروز

[Dr.Akhavan]

  تغذیه در  



تهیه و تنظیم : بيتا مهدوي

تغذيه صحيح و اصولي همواره يكي از بحثهاي اساسي و مهم در ايام نوروز و تعطيلات به شمار مي آيد. بررسيهاي انجام شده نشان مي دهد بيماريهاي مزمن از جمله چاقي، ديابت، بيماريهاي قلبي و عروقي و سرطان همگي ريشه در تغذيه ناصحيح، عادات غيربهداشتي، دوري از ورزش و فعاليت بدني دارند.


هر ساله طي تعطيلات و بعد از آن افراد زيادي به دليل تغذيه نادرست و غيرمتعادل و عدم انجام فعاليتهاي بدني روانه بيمارستانها مي شوند. كارشناسان بهداشتي معتقدند سلامت از خانواده شروع مي شود، بنابراين بايد آموزش به خانواده ها جدي گرفته شود.
آنها مي گويند؛ با باافزايش دانش تغذيه اي، خانواده ها مي توانند بسياري از هزينه ها را كم كرده و در عين حال از وضعيت تغذيه اي مناسبي نيز برخوردار باشند.


معضل تعطيلات
دلگري متخصص تغذيه در مورد رژيم غذايي مناسب در تعطيلات نوروز مي گويد: براساس بررسيهاي انجام شده، هرچه غذاي بيشتري در معرض ديد افراد باشد، مقدار بيشتري ازآن خورده مي شود. براساس آداب و رسوم، در ميهمانيها صاحب خانه غذا را به عنوان يك هديه به ميهمانان ارايه مي كند و آنان نيز خود را مقيد به خوردن آن مي كنند.
وي مي افزايد: در ايام تعطيل، شركت در ميهمانيهاي فراوان وضع را بدتر مي كند و رژيم غذايي افراد، دچار اختلال مي شود، از اين رو مي توان تعطيلات را يك معضل دانست.
وي توصيه مي كند، بهتر است به جاي آنكه بشقابتان را با انواع و اقسام غذاهاي پركالري و پرقند پركنيد، نيمي از آن را با ميوه و سبزيجات، يك چهارم آن را با پروتئين و يك چهارم ديگر را با غذاهاي قندي مانند برنج، نان و ماكاروني پر كنيد.
وي تصريح مي كند: كارشناسان تغذيه معتقدند در روز يك تكه پنير به اندازه يك گردو براي يك فرد سالم و بدون فعاليت اضافي كافي است، مقدار مواد قندي نظير برنج و ماكاروني به اندازه نصف يك بشقاب ميوه خوري و مقدار سيب زميني بهتر است به اندازه نصف كف دست و مقدار سالاد بهتر است به اندازه 2قاشق باشد.
نحوه تعيين مقدار غذا خوردن با اين روش، آسانتر و كاربردي تر از روشهاي محاسبه آن است. به گفته وي، اندازه كوچك يك بشقاب هم مي تواند كمك كننده باشد، البته در صورتي كه به صورت دايمي از آن استفاده شود. طبق تحقيقات انجام شده حتي اندازه ليوان نيز مي تواند مؤثر باشد. به عنوان مثال اگر شما هميشه از يك ليوان كوتاه و دهان گشاد استفاده كنيد، برايتان دشوار است از يك ليوان بلند و دهان تنگ بنوشيد.
وي تأكيد مي كند: در ايام عيد اگر نگران وزنتان هستيد، توصيه مي شود از غذاهاي اشتها آور كه حاوي پروتئين كافي هستند به عنوان غذاي اصلي استفاده كنيد، زيرا در صورت مصرف بيش از حد نياز مواد غذايي، آن مواد در بدن به صورت تشكيل چربي به هدر مي روند.
وي مي افزايد: چربي در بدن عملكرد مناسبي ندارد و فقط باري است كه شما به هرجايي كه مي رويد آن را با خود مي بريد.
در صورتي كه علاقه خاصي به وعده هاي غذايي حجيم و بشقابهاي بزرگ داريد، براي دريافت ميزان كالري مناسب مي توانيد از حجم زيادي از مواد غذايي آب دار مانند سوپ استفاده كنيد. آب تقريباً هيچ كالري ندارد و بنابراين چاق نمي كند.


توصيه هاي نوروزي
دكتر مسعود كيمياگر، متخصص تغذيه مي گويد: در ديد و بازديدهاي نوروزي با ميوه ها كه بهترين موهبتهاي الهي هستند از ميهمانان خود پذيرايي كنيد. در بين ميوه ها و مركبات سيب از پرخاصيت ترينهاست، درحالي كه موز بسيار كم خاصيت است. خيار اگرچه پر خاصيت نيست، اما چون كالري بسيار كمي دارد و جاي ميوه را مي گيرد، براي كساني كه اضافه وزن دارند يا مراقب قند خون خود هستند بسيار مناسب است.
وي همچنين توصيه مي كند: در بين مغزهاي موجود در آجيل، گردو و بادام جزو بهترينها هستند، البته حين خريداري توجه داشته باشيد آجيل كهنه و رنگ كرده هم نباشد.
وي مي گويد: شيرينيهاي نوروزي را كوچك انتخاب كنيد تا ميهمانان مبتلا به پرخوري دچار دريافت قند و چربي اضافي نشوند، شيريني گردويي به دليل اينكه بهترين چربيها در گردو وجود دارد بر شيرينيهاي ديگر ارجحيت دارد، اما سعي كنيد اين شيريني را در اندازه كوچك تهيه كنيد.
در سفرهاي نوروزي تا آنجا كه ممكن است غذاي خود را به همراه ببريد، اما اگر مجبور شديد در رستوران غذا صرف كنيد، توجه داشته باشيد كه ظاهر رستوران، وضعيت كاركنان آن و شرايط بهداشتي محيط، نشانه هاي خوبي از سلامت يا عدم سلامت غذاي آن رستوران است.
اين كارشناس تغذيه توصيه مي كند: غذاهايي را كه با خود به سفر مي بريد نيم پز نكنيد، يا از همان اول غذا را كامل بپزيد يا اينكه در مقصد اقدام به پخت آن كنيد. غذاهاي خشك مثل كتلت و كوكو يا تخم مرغ پخته براي سفر مناسب هستند.
ساندويچ را از قبل آماده نكنيد، زيرا وجود گوجه فرنگي، كاهو يا خيارشور سبب مرطوب شدن ماده اصلي ساندويچ مي شود و رشد ميكروبها را سرعت مي بخشد.


توصيه هايي براي خوراك مناسب
دكتر ربابه شيخ الاسلام متخصص تغذيه نيز مي گويد: يادآوري كنم كه والدين مراقب بچه ها باشند تا در تعطيلات با مصرف بيش از حد تنقلات، شيريني و شكلات از وعده هاي اصلي غذا محروم نشوند.
وي در ادامه توصيه هاي خود به اين موارد اشاره مي كند: هنگام خريد آجيل به تازه بودن آن توجه كنيد. از فروشگاههاي معتبر خريد كنيد از خريد خشكباري كه كهنه به نظر مي رسد خودداري كنيد. بهتر است آجيلهاي كم نمك را انتخاب كنيد.
ميز پذيرايي عيد را با ميوه ها، شيرينيهاي كوچك، قطعات كوچك از ميوه هاي خشك شده يا برگه ها تزيين كنيد و از پذيرايي با شيرينيهاي تر و چرب، شكلات، شيرينيهاي بزرگ و كيك بپرهيزيد.
وي مي افزايد: براي ميهمانانتان چاي را كمرنگ و در استكان يا فنجانهاي كوچك سرو كنيد. بهتر است به جاي قند از كشمش، توت خشك يا خرما استفاده كنيد، اگر چاق هستيد عادت كنيد كه چاي را خالي بنوشيد.
اگر ميهمانتان را دوست داريد خيلي به او تعارف نكنيد. بعضي افراد ممكن است رژيمهاي خاصي داشته باشند و تعارف بيش از حد آنها را به مصرف وادار كند كه برايشان مضر است. كودكان هم بايد حدي را در مصرف مواد شيرين رعايت كنند كه دچار مشكل نشوند.
اگر در اين ايام به دليل ديد و بازديدها فرصت پختن غذا نداريد، از غذاهاي آماده كم چرب همراه با انواع سالاد استفاده كنيد، مي توانيد براي يك هفته سبزيجات شسته شده را به طور مناسبي در يخچال نگهداري كنيد و هر شب با آنها سالاد درست كنيد. كاهو، كرفس، هويج، انواع كلم، فلفلهاي دلمه اي، خيار و گوجه فرنگي از دوستان هميشگي سلامت هستند. بخصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن زيتون، ماست، سبزيهاي خشك معطر و ادويه اي كه دوست داريد، درست كنيد، اگر گاهي با توجه به سليقه اعضاي خانواده، تن ماهي و يا انواع حبوبات پخته، كشمش يا پنير رنده شده را به اين سالاد اضافه كنيد، غذاي سالم و كاملي خورده ايد و همه سلولهايتان را راضي كرده ايد.


اگر به مسافرت مي رويد
دكتر شيخ الاسلام مي افزايد: اگر هموطنان عزيز در ايام نوروز به مسافرت مي روند براي جلوگيري از كم آبي و يبوست مقادير مناسبي آب (بطري) همراه داشته باشند و همه همراهان را هم به نوشيدن آن توصيه كنند، ضمن اينكه به خاطر داشته باشند ميوه ها و سبزيهايي مانند هويج، گوجه فرنگي و ساقه كرفس در طول مسافرت بهترين دوستان آنها هستند، زيرا حاوي آب، املاح و ويتامينهاي مورد نياز بدن مي باشند. قبل از سفر در خانه آنها را خوب بشوييد و در ظرفهاي مناسب دربسته با خودتان ببريد.
وي مي افزايد: آب بهترين نوشيدني است، اما اگر مي خواهيد نوشيدني ديگري سر ميز باشد بهتر است به جاي نوشابه، از دوغ كم نمك و نوشيدنيهاي كم كالري استفاده كنيد. اگر چاق نيستيد ماء الشعير هم جانشين خوبي است. در طول سفر لبنيات دوست استخوانهايتان را فراموش نكنيد و روزانه حدود 2 تا 3 ليوان شير كم چرب يا ماست استفاده كنيد و از مصرف سوسيس و كالباس بپرهيزيد.


پيشگيري از مسموميت
وي در مورد حفظ ايمني غذا و پيشگيري از مسموميت تصريح مي كند: غذا به ويژه گوشت بايد كاملاً پخته شود از ظاهر گوشت مي توان به ميزان پخت آن پي برد، به عنوان مثال رنگ گوشت پخته بايد قهوه اي باشد، ولي اغلب مواقع (درون) كباب كوبيده يا برگ، قرمز رنگ است. بسياري از مردم گمان مي كنند چون گوشت روي شعله مستقيم قرار گرفته، درون آن هم پخته مي شود، اما چنين تفكري اشتباه است. خيلي اوقات سطح كباب هم به حالت سوخته در مي آيد، اما درون آن همچنان نپخته مي ماند. در مورد ماهي هم اينچنين است. ماهي زماني پخته كه گوشت آن به صورت لايه لايه درآيد.
در مورد مرغ آب پز، وقتي آب مرغ شفاف و گوشت مرغ سفيد شود مرغ پخته و آماده شده است. در ضمن اين روزها بهتر است هموطنان از خوردن گوشت پرندگان وحشي صرف نظر كنند.
در مورد غذاهاي كنسرو شده در صورت مشاهده برآمدگي و فرورفتگي از مصرف آنها خودداري كنيد. قبل از مصرف حتماً آنها را 20دقيقه بجوشانيد. اگر نمي توانيد سبزيها را ضد عفوني كنيد بهتر است آنها را آب پز نماييد. در صورت امكان لوازم شخصي مانند قاشق، چنگال و ليوان مخصوص خود را همراه داشته باشيد. و در آخر براي پيشگيري از اضافه وزن و شادابي بيشتر در اين ايام بيش از ساير مواقع ورزش و تحرك بدني داشته باشيد از فرصت طلايي نوروز براي ورزشهاي گروهي استفاده كنيد.

منبع : ايران هالرز