غلبه بر اضطراب امتحان

[Dr.Akhavan]

  بر اضطراب  





همه ما پیش از امتحان یا وقایع مهم دیگر، درجاتی از نگرانی یا تنش را تجربه می‌کنیم.
در واقع کمی ترس و نگرانی‌، ما را برمی‌انگیزد و به کمک‌مان می‌‌آید. ولی نگرانی بیش از حد می‌تواند مشکل ایجاد کند مخصوصا اگر در جریان آماده‌سازی و انجام امتحان‌ها مزاحمت ایجاد کند.

● مقابله با اضطراب
اولین گام این است که بین ۲ نوع اضطراب تمایز قائل شویم. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آماده‌سازی باشد آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملا آماده‌اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واکنش شما منطقی نیست. با این که هر دوی این اضطراب‌ها طبیعی تلقی می‌شوند( چون هر کسی ممکن است آنها را تجربه کند) ولی محققا آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه چیره شدن بر آثار این گونه اضطراب‌ها است.

● تغییر دادن نگرش‌های خود
با تغییر دادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید. این کار عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. زیاده از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی کند. نکات زیر را در نظر بگیرید:
- به خودتان بگویید که یک امتحان تنها یک امتحان است. چیزهای دیگر هم در زندگی هست.
- بعد از امتحان به خودتان پاداش بدهید، به طور مثال فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، دیداری با دوستان داشته باشید و... .
- از تجسم احساس‌های منفی پرهیز کنید.
- شیوه‌هایی طرح ریزی کنید که کار شما را در نیم‌سال تحصیلی بعدی بهبود بخشد. به خاطر داشته باشید که منطقی‌ترین انتظارات این است که سعی کنید هرچه را می‌دانید تا آنجا که می‌توانید، نشان دهید.

● روز امتحان
برای اینکه بتوانید روز امتحان بهترین کارآیی را داشته باشید باید:
- شب امتحان به موقع بخوابید و به اندازه کافی استراحت داشته باشید. خستگی ناشی از بی‌خوابی موجب می‌شود در به‌یاد آوردن مطالبی که یاد گرفته‌اید با مشکل مواجه شوید.
- صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید. حتی کسانی که قهوه را خوب تحمل می‌کنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیاده‌روی کنند ممکن است احساس سبکی سر، دلهره و دلشوره کنند.
- کاری کنید که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنید. مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی را زایل می‌کند و به آن آسیب می‌زند.
- تمرینات تن آرامی و تنفسی می‌تواند برای این امر مفید باشد. برای آموزش آن از مشاوران کمک بگیرید.
- سعی کنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما کمک می‌کند. حتی الامکان محلی را انتخاب کنید که از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت کننده حواس دور باشد.
- از همکلاسی‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات شما را برهم می‌زنند، پرهیز کنید.
- اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف کنید.

● پس از دریافت برگه امتحان
پیش از پاسخ دادن به سؤالات امتحانی، لحظه‌ای صبر کنید و نکات زیر را رعایت کنید:
- ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید. سعی کنید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنید که به شما این فرصت را می‌دهد تا به استاد نشان دهید چه می‌دانید. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی کنید. آسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید.
- برای سؤالات تشریحی‌، طرح کلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید. این عمل باعث می‌شود از در هم و برهمی و تکرار مطالب که تصحیح کننده را عصبی می‌کند جلوگیری شود.
- برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر بخشی از پاسخ یادتان نمی‌آید آنچه را می‌دانید بنویسید. اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را می‌دانید با عبارات خود بنویسید.
- برای سؤالات چند گزینه‌ای ، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشکار غلط را کنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه کننده‌ای چون«تنها»، «همیشه» یا«اکثرا» در سؤالات باشید.
- با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال هر از چند گاهی وارسی کنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید کل سؤالات امتحان را پاسخ دهید بر آن بخش‌هایی متمرکز شوید که پاسخ آن را به خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخ‌های خود را مجددا وارسی کنید.

● اگر اضطراب ادامه یابد
گاهی اوقات اضطراب ممکن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مسئله رخ داد سعی کنید توجه خود را با شیوه‌های زیر از اضطراب‌ منحرف کنید:
- از ممتحن سؤالی بپرسید.
- اگر اجازه دارید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.
- چیزی بخورید.
- نوک مداد را بشکنید و سپس آن را تیز کنید.
- لحظه‌ای به پاداش پس از امتحان که برای خود در نظر گرفته‌اید فکر کنید.



سید حسین داور
روزنامه همشهری