تکنيک هاي غلبه بر خشم

[ganjineh]

چگونه خشم خود را مهار کنيم
تکنيک هاي غلبه بر خشم


خشم يک مشکل اساسي است اگر آن را آشکار نسازيد و نخواهيد کسي متوجه عصبانيت شما بشود در واقع مشکلي داريد که نمي خواهيد با آن روبه رو شويد و آن را حل کنيد. از اين رو، خشم خود را سرکوب نکنيد، بسياري از مردم نمي توانند عصبانيت خود را آشکار نمايند و نحوه بروز و فرونشاندن آن را به گونه اي سازنده که بتواند شخص مقابل را به اشتباه خود آگاه کند، نمي دانند. افزون بر اين اکثر مردم خشم خود را فرو مي خورند و نمي‌ خواهند کسي متوجه شود آنها تا چه حد عصباني و ناراحت هستند. بدون شک اين روش سلامت روان آنها را به مخاطره مي افکند. دبرا مارشال، متخصص هيپنوتراپي در اين مورد مي گويد: "کمردرد"، "مشکلات سوءهاضمه" و "بالا بودن فشارخون" مي تواند از عوارض عدم بروز خشم و آشکار نساختن عصبانيت باشد. از اين رو، علل بروز عصبانيت را بايد بررسي نمود و متوجه شد کداميک از عوامل زندگي شخصي و اجتماعي براي شما بيشتر باعث بروز عصبانيت مي شوند و عکس العمل شما به هنگام برخورد با پديده هاي ناگوار چگونه است؟ آيا پرخاشگري مي کنيد؟ آيا گريه سر داده و ديگران را مقصر مي پنداريد؟ يا ساکت و بي حوصله گوشه عزلت را بر مي گزينيد و با کسي حرف نمي زنيد؟ از اين رو، سعي کنيد عکس العمل خود را هنگام بروز عصبانيت به ياد آوريد. مثلاً بررسي نماييد هنگامي که شخصي رفتار غير مؤدبانه اي با شما داشته، زماني که مدت ها در صفي طولاني مانده ايد و يا موقعي که حق شما پايمال شده، چه واکنشي داشته ايد؟ ديوکوک، روان شناس مي گويد: افراد هنگام بروز مسائل و ناراحتي ها، عکس العمل هاي متفاوتي دارند و اين روش رويارويي با مشکلات را در سال هاي اوليه زندگي مي آموزند، يعني شيوه برخورد افراد با مشکلات هنگام کودکي شکل مي گيرد. اگر شما بتوانيد عوامل بروز عصبانيت خود را شناسايي کنيد و بدانيد شيوه برخورد صحيح با آنها چگونه است، هنگام بروزمسائلي مشابه، درست عمل مي کنيد و نمي‌ گذاريد خشم و عصبانيت بر شما غلبه کند. حال اين سؤال در ذهن متبادر مي شود که هنگام عصبانيت چه بايد کرد؟ بدون شک، پس از اين که عوامل بروز عصبانيت خود را شناسايي کرديد، بايد سعي کنيد روش درست برخورد با آنها را نيز بياموزيد. آخرين باري را که عصباني شديد، به ياد بياوريد. دقيقاً چه احساسي داشتيد. سعي کنيد تمام مراحل بروز عصبانيت خود را به ياد آوريد. مثلاً شايد احساس عجيبي در ناحيه معده خود داشته ايد، قفسه سينه شما سنگيني کرده و يا ضربان قلبتان افزايش داشته است. دقيقاً آن لحظه را به خاطر آوريد. وقتي در ذهنتان درست لحظه قبل از عصبانيت را مجسم مي کنيد، به خود بگوييد "ايست"، در نظر بگيريد يک تابلوي بزرگ "ايست" در مقابل شما قرار گرفته و کسي نيز با صداي بلند فرياد مي زند، "ايست" يا مي توانيد تصور کنيد کسي دست روي شانه تان مي گذارد و جلوي شما را مي گيرد و يا هر چيز مشابهي که به نوعي لحظه توقف و تأمل را به شما خاطرنشان سازد. سعي کنيد اين تصاوير را چندين بار مرور و آن قدر تکرار کنيد تا کاملاً در ذهن شما جا بيافتد تا هنگام بروز عصبانيت بتوانيد کاملاً بر خشم خود با روش "ايست" غلبه کنيد. افزون بر اين عصبانيت خود را آشکار کنيد، سعي نکنيد استرس، اضطراب و عصبانيت را آنقدر درون خود پنهان کنيد تا تبديل به يک بمب ساعتي محرک شود. "بت مکيام"، روان شناس مي گويد: سعي کنيد با روش هاي گوناگون مانند "ورزش"، استرس و اضطراب را از خود دور سازيد. مثلاً استفاده از کيسه بوکـس در تخليه عصبانيت بسيار مؤثر است، در واقع شما هر بار که به کيسه بوکس ضربه مي زنيـد، عصبـانيـت و اضـطراب خـود را به بيرون هدايت مي کنيد. البته برخي از افراد جهت ايجاد آرامش در خود ورزش هايي مانند يوگا را ترجيح مي دهند، در واقع شما بايد با توجه به روحيات خود تشخيص دهيد که چه روشي براي شما مناسب تر است.

شايد دوست داريد با استفاده از موزيکي تند و با صداي بلند حرکات ورزشي انجام دهيد و يا فرياد بزنيد. همچنين مي توانيد شخصي را که شما را عصباني کرده در نظرتان مجسم سازيد و هر چه مي خواهيد به او بگوييد. به اين ترتيب آرام مي شويد و در نتيجه هنگام برخورد با آن شخص به گونه اي صحيح و با آرامش با او صحبت مي کنيد، البته امکان دارد، هيچ کدام از اين راه ها براي شما مناسب نباشد، در اين صورت توصيه مي شود به پزشک متخصص مراجعه کنيد و از داروهاي آرام بخـش استفـاده کنيـد. گفتني است هنگام عصبانيت، بدن شما فعل و انفعالات شيميايي خاصي انجام مي دهد، مثلاً ميزان "آدرنالين" در خونتان افزايش مي يابد و شمـا را براي پرخاشگري و ستيزه جويي آماده مي کند. در اين هنگام بايد سعي کنيد نفسي عميق بکشيد، هوا را از طريق بيني وارد ريه ها کنيد و سپس آرام از طريق دهان خارج سازيد. سعي کنيد پنج بار اين عمل را تکرار کنيد. براي رسيدن به آرامش مي توانيد از داروهاي گياهي استفاده کنيد. گاهي بوييدن عصاره اين گياهان در بازيابي آرامش بسيار مؤثر خواهد بود. از روش هاي ديگر براي ايجاد آرامش مي توان "پياده روي تند"، "از ته دل فرياد زدن"، "خشم خود را بر روي کاغذ آوردن"، "دويدن"، "ورزش کردن" و يا "دوش گرفتن" را نام برد. در ضمن هنگامي که از موضوعي ناراحت هستيد، صحبت کردن با يک دوست و همدرد – پزشک، مشاور و ... مي تواند بسيار مؤثر باشد.

اگر از کسي عصباني هستيد، حتماً به او بگوييد. مثلاً با او در ميان بگذاريد که وقتي تو فلان رفتار را مي کني من عصباني مي شوم. البته اين نکته بسيار مهم است که بگوييد: "من" عصباني مي شوم، نه اينکه "شما" مرا عصباني مي کني. سپس بررسي نمائيد چرا اين مسئله شما را عصباني مي کند. آيا وقتي از دست همسرتان عصباني مي شويد، واقعاً عامل عصبانيت، همسر شماست يا عصبانيت اصلي شما از محل کارتان است؟ صحبت کردن مي تواند به شناخت علت اصلي عصبانيت شما کمک کند و باعث شود بي جهت عصبانيت هاي خود را به ديگران ارتباط ندهيد.

نکته مهم ديگر هدايت عصبانيت در مسير صحيح جهت نيل به آرامش است. از اين رو، سعي کنيد هنگام عصبانيت از انرژي فراوان خود براي حل مشکل استفاده کنيد. اينگارد روان شناس مشهور مي گويد: تمام احساسات قوي شما از جمله عصبانيت مي تواند به گونه اي صحيح هدايت و مهار شود. او پيشنهاد مي کند براي اين کار مي توانيد يک نمودار بکشيد و آن را به 7 قسمت تقسيم کنيد: "سلامتي"، "شغل"، "پول"، "دوستان"، "خانواده"، "عشق و علايق شخصي". سپس مشخص کنيد هر کدام از اين موارد چه نقشي در زندگي تان دارند و تا چد حد براي شما مهم هستند. در مرحله بعد به تقويت مواردي بپردازيد که مدتهاست آنها را فراموش کرده ايد، مثلاً اگر در زمينه علايق شخصي خود، بي توجه بوده ايد، مي‌توانيد بعدازظهرها در کلاسي ثبت نام کنيد که هميشه مورد علاقه تان بوده است. بنابراين به ياد داشته باشيد بايد از انرژي عصبانيت در جهت تغيير مثبت در زندگي تان استفاده کنيد. از اين رو، بايد آسيب هاي ناشي از پرخاشگري را جدي گرفت، رفتار انسان هاي پرخاشگر در محيط اطرافشان تأثيرگذار است. اغلب، اين افراد، با بدبيني و تصورات نااميدانه خود اطرافيان را تحت تأثير قرار مي دهند و خشم دروني خويش را به آنان نيز منتقل مي کنند ومحيط اطراف خود را پرتنش مي نمايند. سوءظن و بدبيني و رفتارهاي خشمگينانه، اغلب فرد پرخاشگر را در جامعه منزوي مي سازد و سبب مي شود در مواردي که به حمايت ديگران نياز دارد، از آن بي بهره بماند و همه اينها از عواقب و نتايج خشم است. ديگر پيامد نامطلوب پرخاشگري، منزوي شدن فرد است.

انزوا ميزان تنش را افزايش مي دهد و سبب آسيب جسمي مي شود، شايد بتوان پذيرفت که آثار و عواقب پرخاشگري نيز همچون بيماري هاي جسماني سبب تغييرات بيولوژيکي در بدن مي شود.

متخصصان بيماري هاي قلبي و محققاني که در مورد اين امراض بررسي و تحقيق مي کنند، درباره عواملي که پيش از اين عامل ناراحتي هاي قلبي شناخته مي شدند مانند مصرف سيگار و يا فشارخون بالا تجديد نظر نموده اند و آنها را تنها عوامل به وجود آورنده بيماري هاي قلبي – عروقي نمي دانند، بلکه به اين نتيجه رسيده اند که ازدياد عوامل اضطراب آور، بيشترين سهم را در ايجاد اين بيماري ها دارند. در واقع، پرخاشگري را نبايد رفتاري معمولي و بي اهميت دانست بلکه با توجه به نقش اساسي اضطراب دائم در تخريب جسم و فکر بايد هر چه بيشتر و سريع تر براي رهايي از زيان هاي آن تلاش نمود. در اين راستا شواهد زيادي موجود است که حمايت اجتماعي، افزايش واکنش هاي جسمي در زمان خشم و افراط در عادت هاي زيانبار، افراد پرخاشگر را بيشتر از سايرين در معرض ابتلا به بيماري هاي قلبي و نيز ساير بيماري ها قرار مي‌دهد. در ضمن دلايل مستدلي وجود دارد که ثابت مي کند کاهش ميزان پرخاشگري سلامت انسان را تضمين مي کند. افزون بر اين تحقيقات فراواني نيز نشان داده است که افزايش روابط اجتماعي، سلامتي را به ارمغان مي آورد. همچنين بکوشيد موضوع بي اهميت را بزرگ نکنيد، در حقيقت بسياري از مواردي که خشم شما را بر مي انگيزند کم اهميت هستند و نبايد با بزرگ نمايي پديده هاي کم اهميت تنش آفريني نمود. از سوي ديگر بايد توجه داشت سوء تفاهم نسبت به برخي اشخاص باعث بروز بسياري از مشکلات براي افراد عصبي مي شود. از اين رو، با فراگيري شيوه "سخت نگرفتن" مسائل و "استدلال صحيح"، مي توانيد از "شر افکار بدبينانه و منفي"، "احساس خشم" و "رفتارهاي پرخاشگرانه" خود رها شويد. اين مهارت را به عنوان نخستين راهکار، از همين لحظه آغاز کنيد. در نتيجه مي توان باور داشت که با کنترل "بدبيني"، "خشم و پرخاشگري" در خود و جايگزين کردن عادت هاي سالم و خوشايند، افزايش طول عمر توأم با آرامش و سلامتي امکان پذير مي شود. از همين رو، براي آنکه هميشه متوجه رفتار خود باشيد و مهار زندگي را به دست گيريد، نگذاريد خشم، بدبيني و پرخاشگري بر شما چيره گردد و مانع رفتار و کردار سنجيده شما شود. بدون شک اگر چنين بينديشيد و اين راه را انتخاب کنيد، زندگي را با "پرخاشگري" کمتر و لذت و شادي بيشتر سپري خواهيد کرد.

منابع:

- کنترل افکار و احساسات، ماتيو مک کي/مارتا ديويس/پاتريک فانينگ، مترجم منيژه بهزاد، انتشارات عطايي

- 365 تلقين روحي براي هر روز از سال، راکل لرنر، مترجم: عباس چيني و مرسده طباطبايي، انتشارات البرز

- کلمات شفابخش، ماتيوباد/لاري روت اشتاين، مترجم: مهدي قراچه داغي