زيبايي اندام ((عكس))

[HORLIKAN]

برو حالشو ببر

[HORLIKAN]

[AGeNiS1]

سلام به نظر شما اینا قوی ترند یا رزمی کاران یا ورزش کاران واقعی؟؟؟
من فکر کنم اگر 1بچه هم این قدر کراتین یا چیز های دیگه بخوره و کمی ورزش کنه همچین هیکلی پیدا میکنه ولی با این حال عکسهای خیلی زیبایی بود
ممنون

[HORLIKAN]

اين از نوع ايرانيش

[HORLIKAN]

چند مكمل مرغوب و اصلي را انتخاب كنيد .



گلوتامبن : هنگامي كه بدن به خاطر رژيم و تمرين تحت استرس قرارمي گيرد نياز بدن به گلو تامين افزايش پيدا ميكند همچنين سيستم ايمني و ساير اندامها از جمله كبد مقدار زيادي از آن را مصرف مي كنند و كمبود اين آمينو اسيد در خون رشد عضله را به تعويق مي اندازد .

كراتين : باعث افزايش قدرت- توانائي و توليد آدنوزين تري فسفات ATP (منبع شيميائي سوخت براي تمرينات قدرتي ) بيشتر مي شود . استفاده از اين مكمل بدنسازان را قادر مي سازد تا سطح كراتين عضلاتشان را افزايش دهند و متعاقب آن قدرت و ATP بدون افزايش منابع چربي بدنشان چنانچه بخواهند كراتين را از منابع غذائي (گوشت ) تامين كنند .

پروتئين whey : يك انتخاب عالي پروتئين براي كليه سطوح سني كه نقش اساسي را در تغذيه و سلامت ايفا مي كند . پروتئين whey ايزوله خالص ترين نوع آن است و اساسي ترين آمينو اسيدي است كه كه در رژيم غذائي مورد نياز است . جزو آمينو اسيد هاي ضروري كه براي بلوكهاي سازنده عضله پوست ناخن ها و ساير بافتهاي بدن مورد نياز است .

مولتي ويتامين ها و مينرال ها : مواردي هستند كه بدن شمابه مقدار خيلي كم بدانها نياز دارد اما هميشه در مقدار ثابت و نرمال براي رشد و سلامتي و ساير عملكردهاي اساسي بدن مورد نياز است . ويتامين ها و مواد معدني (مينرال ها ) ريز مغذي ها ناميده مي شوند . بدن ما قادر به ساختن اين ريز مغذي ها نيست و حتما بايد از طريق رژيم غذائيمان تامين شود و يا در بعضي حالات از طريق مكمل ها تامين شود .




[HR][HR]


[HR][HR]



عضله بسازیدو قدرت خود را افزایش دهید (قسمت دوم)





تمرينات هوازي خيلي زياد انجام ندهيد .

مرتكب اين اشتباه نشويد كه بخواهيد عضله بسازيد و همزمان چربي بسوزانيد . هميشه يكي را انتخاب كنبد انجام تمرينات روزانه هوازي شديد مانع تلاشهاي بدنسازي شما مي شود . كارديو روي قدرت عضلاني شما و فرآيند ريكاوري به علت سوزاندن منابع ارزشمند گليكوژن و امينو اسيد هاي شاخه اي تاثير مي گذارد . اضافه كردن توده عضلاني نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا مي برد و وقتي اين نرخ متابوليسم بالا برود كالري بيشتري مي سوزانيد و اين راه ساده تري براي لاغرتر شدن است .

از محرك موزيك استفاده كنيد.

موسيقي مي توانند ذهن شما را هميشه در تمركز به اين مسئله كه شما در حال تمرين هستيد نگه دارد . و تمرين را براي شما لذت بخش تر كند اينكه چه موزيكي مناسب تركيب با حركات بدنسازي است كاملا با سليقه خود شما بستگي دارد .

برنامه روتين تمرينات را هر چند وقت يكبار تغيير دهيد .

بدن شما كاملا مستعد كه خودش را با تغييرات عادت دهد . بعد از 6 هفته اول تلاشهاي بدنسازي شما دچار وقفه و ايست مي شود . وقتي اين اتفاق مي افتد شما نياز به تغيير برنامه و مواجهه بدن با يك روش و برنامه بدنسازي متفاوت داريد . تغيير برنامه هر چند وقت يك بار همچنين از دلزدگي شما براي ادامه ورزش جلوگيري مي كند .

از جملات و كلمات تاكيدي براي موفقيت استفاده كنيد .

كلمات داراي قدرت و تاثير فوق العاده اي روي ذهن وجسم ما هستند . با به كار بردن روزانه كلمات مثبت شما اهداف دلخواه و آرزوهايتان را تعريف كنيد . يك تمرين خوب ايستادن جلوي آئينه هر روز صبح و گفتن كلماتي است كه انگيزه شما را بيشتر مي كند و براي شما يك ذهن مثبت و محرك مي سازد .

قبل از تمرين هوازي كار نكنيد .

هرگز قبل از تمرينات قدرتي كارديو انجام ندهيد . البته گرم كردن 5 تا 10 دقيقه اي هوازي با شدت كم مفيد است اما بايد انرژي خود را براي تمرينات وزنه نگه داريد . تمرينات هوازي سطح گليكوژن را پائين مي آورد و سوختي را كه براي بلند كردن وزنه ها نياز داريد مي سوزاند .

صبحانه كامل بخوريد .

هميشه يك صبحانه كامل و مقوي بخوريد اين بايد يكي از مهمترين و بزرگترين وعده هاي غذائيتان باشد . خوردن يك صبحانه سالم انرژي مناسب را براي شما تامين ميكند . بدن شما در طي 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخليه شده است و آماده سوختگيري مجدد است . محققين دريافته اند كه افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند سه برابر كمتر از كسانيكه اين وعده را حذف مي كنند چاق مي شوند همچنين نيمي از كساني هستند كه مشكلات قند خون دارند كه ريسك ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه مي دانيد يكي از فاكتور هاي اصلي عوارض قلبي است . محققين معتقدند كه كساني كه در اول صبح صبحانه مي خورند از سطح انسولين خون پايدارتري برخوردارند و سطح اشتها و انرژي ثابت تري را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادي كه صبحانه مي خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگي و ضعف مي شوند بنابراين كمتر هم به پرخوري روي مي آورند .

برنامه بدنسازي خود را آناليز و مطابق با اهدافتان قرار دهيد .

با برنامه ريزي دقيق و سپس آناليز برنامه بدنسازيتان شما هر چند وقت يكبار مي توانيد آنرا به روزآوري كنيد و مطابق با نيازتان يكسري تغييرات جزئي در آن بدهيد .

بايد برنامه محاسبات هفتگي داشته باشيد در اين حالت در هر هفته مي توانيد بررسي كنيد كه آيا برنامه شما نياز به تنظيم مجدد و حتي اضافه و كم كردن كالري دارد .

در هر وعده غذائي پروتئين را بگنجانيد .

شما بايد پروتئين بدون چربي را در هر وعده استفاده كنيد . شما احتياج به آمينو اسيد براي ساختن پروتئين مورد نياز باز سازي نگهداري و رشد عضلات داريد . همچنين پروتئين از جنبه هاي ديگري مخصو صا آنزيمها - خون و ساير سلولها مورد نياز بدن شماست . ضمنا افزايش پروتئين شاخص گليسميك غذاي شما را كاهش مي دهد . براي هر كيلو وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف كنيد

هميشه محرك ومشوق خودتان باشيد .

خيلي مهم است كه حين برنامه بدنسازيتان همواره با تمركز بر اين هدف و با انگيزه باشيد . حتي اگر اين ورزش قدري مشكل تر از آني باشد كه شما انتظارش را داشتيد . به خاطر داشته باشيد كه هميشه تمريناتتان 100% جواب نخواهد داد و بدانيد كه زمانهائي پيش مي آِيد كه از تمريناتتان هيچ احساس خوبي نداريد . براي يك دو جلسه اين مورد طبيعي است اما اگر ادامه پيدا كرد بدنتان به شما مي گويد موارد جديدتري را بايد امتحان كنيد يا مدتي را از تمرين دست بكشيد . گاهي پيش مي آيد كه هيچ رشدي نداريد و دچار وقفه در افزايش وزن شده ايد بله اتفاق مي افتد و نبايد نااميد شويد . براي همه ما حتي بهترين ها پيش مي ايد . فقط به خاطر داشته باشيد كه نبايد اين ورزش را به اين دليل كنار بگذاريد . در چنين حالتي فكر كنيد كه يك چالش فكري و جسمي براي شماست تا راه جديدي براي گذر از اين مرحله پيدا كنيد.

ميان وعده را فراموش نكنيد .

بهترين انتخاب مي تواند يك معجون پروتئيني به شرح زير باشد . دو ليوان شير .چند پيمانه از پودر پروتئين مورد علاقه تان ( وي – سويا – سفيده تخم مرغ ) و يك ليوان ميوه (سيب - موز - توت فرنگي ) كه مي توانيد با چند تكه يخ در مخلوط كن بريزيد و از خوردنش لذت ببريد . پودر پروتئيني راانتخاب كنيد كه كمترين ميزان شكر و در عين حال طعم خوبي داشته باشد .

موارد مشابه ديگري هم از قبيل شكلاتهاي پروتئيني آماده – مخلوط كنسرو سبزيجات يا كنسرو ذرت شيرين به همراه ماهي تون و يا ميكس پودر پروتئين به همراه پنير بدون چربي مي تواند مفيد باشد

پاها را ورزيده كنيد.

از انجام تمرين روي مهمترين قسمت بدنتان پاها غفلت نكنيد . بدن بواسطه ترشح هورمون رشد حجيم مي شود (و يكسري فاكتورهاي ديگر ) . بزرگترين عضلات بدن پاهاي شماست و بيشترين تاثير رادر آزادسازي هورمون رشد مي گذارد . جلسه تمرينات پارا با شدت بالا انجام دهيد و متناسب با آن تغذيه خوب و ريكاوري صحيح . در روز تمرين پا مي توانيد 500 -600 كالري بيشتر از ديگر ايام هفته مصرف كنيد تا انرژي كافي براي سخت ترين جلسه تمريني آن هفته را داشته باشيد .

از آسيب ديدگي به دور باشيد.

سلامت و ايمني در باشگاه خيلي مهم است . براي كمك خواستن هم باشگاهي خود در هنگام تمرينات شديد هيچگاه ترديد نكنيد .هميشه محدوديتها و توانائي هاي خود را در نظر بگيريد . براي شروع بايد از تكرار هاي زياد و وزنه هاي سبك استفاده كنيد . به ياد داشته باشيد اگر آسيب ببينيد نمي توانيد تمرين كنيد و وقتي تمرين نكنيد عضله از دست مي دهيد . پس مطمئن شويد كه صحيح و با امنيت كامل تمرين كنيد . قبل از ورود به باشگاه غرور خود را بيرون جا بگذاريد و از به كار بردن وزنه هاي خيلي سنگين اجتناب كنيد .

چندين وعده در روز غذا بخوريد .

با چندين وعده غذا خوردن در روز شما متابوليسم خود را بالا نگه مي داريد و تغذيه پروتئين و كالري عضلاتتان را هميشه در يك وضعيت ثابت نگه مي داريد . همچنين سطح انسولين خونتان همواره پايدار مي ماند . در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت ديگر هر سه ساعت يكبار بدن شما هر بار مقدار معيني پروتئين را مي تواند جذب كند بنابراين با وعده هاي كوچكتر و تعداد بيشتر همواره يك منبع دائمي پروتئين را در اختيار عضلاتتان قرار مي دهيد .

براي عضلات بزرگتر بين ستها استراحت بيشتر داشته باشيد .

در اين حالت استراحت بهينه 4-3 دقيقه است براي حركاتي مثل ددليفت يا اسكات . اين مدت زمان ريكاوري مناسب به عضلات شما مي دهد و مجددا آنها را از انرژي پر مي كند .

اهداف كوتاه مدت در نظر بگيريد .

يك برنامه بدنسازي كامل را به اهداف كوتاه مدت و قابل دسترسي تقسيم كنيد . با اينكار و تغييرات كوچكتر و و توسعه آنها به اهداف بلند مدت در آخر اين ورزش جزو عادات و زندگي شما خواهد شد . به طور مثال روي افزايش وزن حدود نيم كيلو براي هر دو هفته تمركز كنيد .

متناسب بمانيد .

حين تمرين بيش از اندازه به يك عضله علاقه نشان ندهيد با اينكار از از حالت بالانس و تقارن خارج مي شويد . به عنوان مثال بالاتنه قوي و پاهاي لاغر . اگر ديديد كه ناحيه اي از بدنتان رشد كافي ندارد و نسبت به ساير قسمتها ضعيف آست آن عضله را در الويت برنامه تمرين خود قرار بدهيد . هينطور در اولين روز هفته بعضي ها عضلات ضعيف تر خود را دو بار در هفته تمرين مي دهند .






غذاهايي که شکم شما را آب مي کنند..




*قطع مصرف هله هوله
در معده به طور کامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود که شکم شما نفخ کند.”

*بدويد (در حدود 2 کيلومتر)
نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتري حل مي کند.”

*در مصرف نمک و ادويه زياده روي نکنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمک ها باعث مي شود که شکم شما نفخ کند.

*پتاسيم مصرف کنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا کنيد.

*H2Oبيشتري مصرف کنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي که در بدن شما به دليل وجود نمک جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شکمتان از بين برود.

4 حرکت شکم که معجزه مي کند!
1-دراز نشست استاندارد….. 2-دوچرخه…..3- دراز نشست عمودي … 4- ورزش پهلوها



[HR][HR]


[HR][HR]
خواص آب کرفس


پزشكان در طب قدیم، از آب كرفس برای درمان بسیاری از بیماری‌ها استفاده می‌كردند.آب کرفس دارای ویتامین ها و خواص بسیاری است ،آیا از این خواص اطلاعی دارید ؟

* پایین آوردن فشارخون، آسان‌كننده هضم، مقابله با سرطان و... از جمله خواص آب كرفس است.

* برگ‌های این گیاه، دارای ویتامین a فراوانی است و ساقه‌های آن سرشار از ویتامین‌های b1,b2,b6 و c و نیز مقادیر زیادی پتاسیم، اسیدفولیك، كلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، سدیم و اسید آمینه است.

برخی از خواص آب كرفس:
با سرطان مقابله می‌كند
به هضم غذا كمك می‌كند
ادرار آور است
ضدالتهاب است
فشارخون را كاهش می‌دهد
رفع بی‌خوابی می‌كند
به كاهش وزن كمك می‌كند
از ایجاد سنگ جلوگیری می‌كند



[HR]


[HR]


[HR]
عضله ذوزنقه ای کول
عضله ذوزنقه ای کول عضله است که در امتداد گردن شروع شده و تا عضله دالی بدن کشیده و به قسمت عضلات پشت امتداد دارد.
تکنیک های پرورش عضله ذوزنقه ای
۱- شراگ یا لیفت با دمبل
۲- شراگ یک دست با سیم کش

تکنیک های پرورش همزمان عضلات سرشانه
۱- کول با هالتر
۲- کول دست زیر بغل با دمبل
۳- کول دست بالا سینه با سیم کش

عضله دالی
ماهیچه ای ضخیم و قوی است که باعث بالا آمدن و چرخش بازو می شود
تکنیک های پرورش عضله دالی ( دلتوئید )
۱- نشر رو برو با دمبل
۲- نشر طرفین با دمبل
۳- نشر خم با دمبل
۴-نشر طرفین خوابیده با دمبل
۵- پرس سرشانه پشت با هالتر
۶-پرس سرشانه جلو با هالتر
۷- پرس سرشانه با دمبل
۸- پرس سرشانه جلو در حالت نشسته با دستگاه اسمیت
۹- کول دست زیر بغل با سیم کش
۱۰- نشر رو به رو با سیم کش
۱۱- پرس سرشانه پشت با دستگاه اسمیت
۱۲- نشر خم با سیم کش

[HORLIKAN]

پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه






3- شنای برگردان میان دو صندلی


این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.


این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.


عضلات دوسر بازو و ساعد


1- بارفیکس بسته


شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید و دستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.


ماهیچه سه سر


1- شیب با کمک دو صندلی


این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا 50 سانتی متر باشد. این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در 3 ست 8تا10 تایی پیشنهاد می شود.


2- شنای لوزی


این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید.


نکته قابل توجه: در ابتدا زمانیکه این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید. انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیاد تر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانیکه توانستید آرا به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آنرا امتحان کنید.


شانه


بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند. حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.


کمر


1- بارفیکس


در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.


2- شنا


این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.


شکم


1- دراز نشست


این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.


بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای 4 ست 25تایی تکرار کنید.


2- بالا بردن پا


این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


ران


1- اسکات


این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات 4 سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


ساق پا


1- کشیدن بدن به سمت بالا


در حالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بیشماری از حرکت های مختلف را انجام دهید که می توانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می کند.


رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها


پرورش اندام به عنوان یکی از سخت ترین رشته های ورزشی شناخته می شود. نه تنها افرادی که وارد این رشته می شوند باید به سختی ورزش و تمرین کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نیازمند داشتن یک برنامه غذایی مفید و مناسب نیز هستند. این افراد حداقل باید روزی 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند آنها را در بهترین شرایط ممکن قرار دهد.


همانطور که می دانید هر ماده ای ارزش غذایی مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر بیشتری بر روی حجم ماهیچه ای بدن می گذارد، غذایی است که شما بعد از ورزش های خود مصرف می کنید. اما چرا اینچنین است؟ زمانی که به شدت تمرین می کنید بدن و به ویژه ماهیچه ها انرژی خود را از دست میدهند و بافت های ماهیچه ها تا حدودی سست می شوند. غذایی که پس از تمرینات خود مصرف می کنید، باید حاوی مقادیر متناوبی کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بافت های ماهیچه ای را مستحکم نماید.


همانطور که ممکن است خیلی از شما ها بدانید زمانیکه ماهیچه ها سست شده و مجدداً ترمیم می شوند از قدرت و توانایی بالاتری برخوردار می شوند، و با این روش به مرور زمان رشد کرده و حجیم تر خواهند شد. تمرین های نهایی هم از اهمیت خاصی برخوردار می باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهید، مانند این است که اصلاً تمرین نکرده اید. البته این امر فقط در صورتی صحت پیدا می کند که هدف اصلی شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد.


اما اگر می خواهید که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنید، خوب ایرادی ندارد. لازم نیست آنقدر ها هم که باید و شاید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید، دقیق باشید، اما این امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئین های با کیفیت، کربوهیدارت های با ساختار پیچیده و چربی های سالم برای بدن آنها نقش مهمی را بازی می کنند. پروتئین بافت های ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم می کند، کربوهیدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژی بدن را افزایش می دهند و چربی ها هم به رشد ماهیچه کمک می کنند.


به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.


منابع سرشار از پروتئین


سینه مرغ (بدون پوست)، فیله ماهی، سینه بوقلمون، فیله ماهی قزل آلا، تن، ماهی آزاد، ساردین، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ، عدس


منابع سرشار از کربوهیدرات




جو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان، ماکارونی، برنج، نخود فرنگی، بروکلی


چربی های سالم


روغن زیتون، روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهی هایی قبیل ساردین، آزاد و قزل آلا یافت می شود. همچنین در کپسول ها و قرص های امگا -3 هم وجود دارد.



خوب از این به بعد پس از خاتمه تمرینات بر روی غذاهایی که مصرف می کنید، دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر به میزان مغذی بودن آنها دقت کنید. البته غذاهایی را که قبل از تمرینات خود استفاده می کنید نیز مفید و مهم هستند و تاثیر زیادی در نیرو دادن به بدن برای انجام تمرینات دارند. به طور کلی می توان گفت که در بدنسازی 60% پرورش اندام به تغذیه، 20% به نحوه تمرین کردن و 20% نیز به میزان خواب شما بستگی دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرین کنید اما اگر درست غذا بخورید و پس از تمرینات نیز بدن خود را با استفاده از مواد غذایی مفید تقویت کنید، ما پیشرفت شما را تضمین می کنیم. هیچ فرمول خاصی برای پرورش اندام وجود ندارد. فقط باید همه کارها را به صورت پیوسته و مداوم انجام دهید تا به هدف خود برسید.

[HR][HR]


[HR][HR][HR]
نگاهی به عضله بعد از یک تمرین شدید

وقتی که شما یک تمرین بسیار شدید قدرتی را به پایان رسانده اید ، اگر روی سطح میکروسکوپی به عضلات خود نگاه کنید از آنچه می بینید شگفت زده خواهید شد . برخی از ساختمان ظریف فیبر های عضلانی پاره شده و به درون سلولهای عضله نفوذ کرده اند . طی 24 تا 48 ساعت آینده پروتئین عضله تجزیه شده و گلیکوژن مازاد در عضله به مصرف خواهد رسید . در طول این فرایند احیای مجدد بدن شما گلیکوژن عضله را مجدد پرکرده و پروتئین های جدید ( البته در صورت مصرف پروتئین مورد نیاز برای تمرینات قدرتی ) عضله را تولید می کنند . طی این مراحل فیبر های عضلانی بزرگتر و قویتر می شوند تا خود را در برابر آسیب های و ضربه های آینده حفاظت کنند .
اینها برخی از اتفاقات متابولیک می باشند که پس از یک جلسه تمرین شدید روی می دهند گرچه ممکن است مشکلی بنظر برسند اما در واقع بخشی از بازیافت و احیای مجدد _ ترمیم و رشد بافت عضلانی که پس از هر تمرین رخ می دهد – می باشند . و بهترين گزينه براي احياي مجدد اين فرايند مصرف پروتئين و هيدرات كربن بعد از تمرين كردن است سعي كنيد بيشتر كالري دريافتي شما از هيدرات كربن باشد .



[HR][HR]


[HR][HR]
الكل تهديدي براي ورزشكاران


اگر ورزشكاران الكل مصرف كنند سوخت و ساز چربي را در بدن متوقف مي كند و باعث بيشتر
ذخيره شدن چربي در بدن مي شود .
مصرف الكل باعث دفع ويتامين b6 و كلسيم از بدن مي شود و در فعاليت جگر ،سيستم عصبي
اختلال ايجاد مي كند و مشكلات رواني و اجتماعي ايجاد مي كندو تاثير منفي زيادي در
هنگام تمرين دارد مثل تعادل نداشتن اندام ها و كاهش قدرت و نيروي عضلات و اب بدن را
كم مي كند و باعث فشار خون بالا مي شود.
الكل باعث چاقي زياد مي شود و چربي هاي زياد هم روي قلب سنگيني كرده و مشكلات زيادي
بوجود مي اورد.
[HR]


[HR]


نکاتی در مورد فیگور گیری
یکی از مهمترین نکاتی که یک ورزشکار و قهرمان بدنسازي و پرورش اندام باید به آن توجه کند نحوه فیگور گیری و نمایش بهتر و کاملتر بدن در مسابقات بدنسازی در هر سطح ، برای کسب مقام و سنجش بدن خود با سایر رقبا است .
فیگور گیری را می توان به برداشت محصول یک مزرعه تشبیه کرد که کشاورز ماه ها و حتی شاید سالها برای آن زحمت کشیده است و در صورتی که برداشت محصول به خوبی انجام نشود نتنها زحمات کشاورز به چشم نخواهد آمد بلکه ممکن است این زحمات حتی به هدر رود




یک مجموعه بسیار زیبا با هنرنمایی قهرمانان دنیا در رشته بدنسازی...


مخصوص علاقه مندان به رشته بدنسازی












برای فیگور گیری در حد ایده عال شما به تمرینات زیادی احتیاج دارید ، و هر چه به زمان برگزاری مسابقه نزدیکتر می شود باید دامنه این تمرینات افزایش یابد . در حین تمرین سعی کنید کاملا خونسرد و آرام باشید . محیط کاملا ساکت و خلوتی را انتخاب کنید که فرغ از هر نوع هیاهو باشد تا بتوانید به خوبی تمرکز بگیرید . سعی کنید در هر هفته سه زمان نیم ساعتی را به تمرین فیگور گیری اختصاص دهید و هرچه به زمان مسابقات نزدیک میشوید این تمرین را بیشتر انجام دهید تا آنجا که به روزی یکبار برسد . سعی کنید تا قبل از فیگور گیری فعالیت شدید داشته باشید تا عضلاتتان کاملا منقبض شده باشد . زمانی که کاملا عضلاتتان تحت کنترل خودتان باشد مطمئنا در فیگور گیری اجباری درخشش بیشتری خواهید داشت .
شما میتوانید در مقابل آینه یا بدون آن فیگور بگیرید و حتی در برابر دوستان و منتقدان این کار را انجام دهید . بهتر است از کسی بخواهید تا در حین فیگور گیری از شما عکس بگیرد و عکس ها را در اختیار شما بگزارد تا خود شما به عنوان بهترین منتقد در زمان آرامش بصورت جامع بدن خود را بررسی کنید .

[mostafa 360]

جالب بود چرا پوست همه قهوه اي هست

[AGeNiS1]

به خاطر رنگی که میزنند

[mostafa 360]

چي كار ميكنه؟

[HORLIKAN]

اين يكي زنه

[mostafa 360]

زنا به درد بدن سازي نميخورن بد شكل ميشن

[mostafa 360]

ميگم اين يارو يك وقت شرتش پاره نشه