تغذيه سالم براي قلب

[Dr.Akhavan]

  سالم براي  


دکتر منصور ریسمانچیان

مقدمه:
در دنيايي كه هر روزه جنگ‌ها، تصادفات و بسياري از فاجعه‌هاي مصنوعي حاصل پيشرفت بشر، عامل مرگ ميليون‌ها انسان شده است، هنوز بيماري قلبي يكي از بزرگترين معضلات بشر است، و جالب‌تر اين كه در بيشتر اوقات هيچ كس غير از خود بيمار مقصر نيست، بيماري كه با سهل‌انگاري قلب خود را تا معرض انسداد عروق قلب پيش برده است.
- اين بيماري مهلك حتي پس از پيشرفت‌هاي چشمگير علم پزشكي در اين رشته، هنوزيكي از عوامل شايع مرگ و مير در دنياست و يكي از مواردي كه منجر به اين امر مي‌شود، تغذية نامناسب است. عادات غذايي غلط و عدم تحرك مي‌تواند اين عضو عزيز صنوبري شكل را تا بدترين مراحل ممكن همراهي كند. با تغذية مناسب مي‌توان در خيلي از موارد جلوي پيشرفت بيماري را گرفت. در بخشي از اين كتاب، اصول تغذية صحيح هم براي افراد سالم و هم براي بيماران قلبي ـ آورده شده است كه اميد است با رعايت اين موارد تني سالم و قوي داشته باشيم. هرچند ممكن است رعايت اصول تغذيه صحيح تا مدتي سخت به نظر آيد ولي اگر بدانيم كه «بدن ما، آن است كه مي‌خوريم» بيشتر در اين امر كوشا خواهيم بود.
خوشبختانه امروزه با عمل باي‌پاس مي‌توان بيماران را به زندگي برگرداند و رگ‌هاي حياتبخش را جايگزين رگ‌هاي مسدود شده نمود. حساسيت زياد دوران پس از جراحي نياز به يادآوري ندارد. كوچكترين اشتباه ممكن است منجر به عواقب ناگواري شود. از اين رو در قسمت‌هايي از اين كتاب به اين بازة زماني پرداخته شده است و اميدواريم كه مطاب ذكر شده بتواند راهنماي اين افراد شود تا با قلبي احيا شده زندگي خوبي را در پيش گيرند.
كتابي كه پيش روي شماست حاصل ترجمة كتابي است تحت عنــــوان تغذيه سالم براي قلب شما از بنياد قلب انگلستان
(British Heart fondation) كه با توجه به اهميت موارد مطرح شده در آن، استفادة آن هم به بيماران قلبي و هم به افرادي كه در معرض اين بيماري قرار دارند توصيه مي‌شود. به اميد روزي كه ديگر هيچ انساني به دليل بيماري قلبي با زندگي زيباي خويش وداع نگويد.
در انتها جا دارد از جناب آقاي دكتر رامين عميقيان كه در جمع‌آوري اصل متون ما را ياري كردند تشكر نمائيم. بي‌شك بدون همكاري و مساعدت ايشان اين كتاب اكنون پيش روي شما نبود.
در خاتمه قابل ذكر است كه جهت مطرح كردن انتقادات و پيشنهادات و يا براي دريافت يك برنامه غذايي اصولي بيماري قلبي و يا افزايش چربيهاي خون با آدرس خيابان شمس آبادي ـ حد فاصل پايگاه بسيج و چها راه قصر ـ ساختمان شمس ـ طبقه سوم و يا تلفنهاي 2207810 ـ 2207824 تماس حاصل فرماييد.
دكتر منصور ريسمانچيان
زمستان 85


تغذيه صحيح براي قلب


آماده شدن براي ايجاد تغييرات :
اگر بيماري كرونري قلب داريد، شايد قبلاً پزشك، پرستار يا متخصص تغذيه شما اطلاعاتي را در مورد تغذيه سالم براي قلب به شما داده‌اند. شايد از قبل تغييرات را در تغذيه خود شروع كرده‌ايد. شايد تلاش براي ايجاد تغييرات را انجام داده‌ايد ولي دوباره به عادتهاي قبلي بازگشته‌ايد. شايد هم، بيشتر اطلاعات موجود در اين كتاب براي شما جديد است.
هميشه ايجاد تغيير در تغذيه شما داراي منافع و مضراتي مي‌باشد. بررسي اين سود و زيان (سبك و سنگين كردن) كمك مي‌كند تا تصميم بگيريد كه مي‌خواهيد چه بكنيد. اگر دلايل خوبي براي ايجاد تغييرات داشته باشيد، ايجاد آنها خيلي‌ راحت‌تر خواهد بود.
تغذيه سالم سلامت عمومي را بهبود خواهد بخشيد. اگر بيماري كرونري قلب هم داريد كه منافع مهم ديگري هم خواهد داشت.

خوب خوردن مي‌تواند:
ـ كمك كند تا وزن سلامتي خود را حفظ كنيد يا بدست آوريد (و فشار برروي قلب خود را كاهش دهيد).
ـ كمك كند تا سطح كلسترول خون خود را كاهش دهيد.
ـ كمك كند تا فشار خون خود را كاهش دهيد.
ـ كمك كند تا از اتروم (ماده چربي) كه در ديوارة داخلي شريانها ساخته مي‌شود پيشگيري كنيد.
ـ كمك كند تا از تشكيل لخته‌هاي خون پيشگيري كنيد.
ـ شانس بقاي شما را پس از حمله قلبي افزايش دهد و خطر سكته مغزي را در شما كاهش دهد.
در مورد اينكه با خوب خوردن (تغذيه سالم) چه چيزهائي بدست مي‌آوريد، فكر كنيد. داخل جداول صفحة بعد را پركنيد گاه به گاه به آن رجوع كنيد تا دلايل ايجاد تغييرات را به خود يادآوري كنيد. اين كمك خواهد كرد كه تصميم خود را مبني بر سالم‌تر خوردن حفظ كنيد.


كاهش وزن: منافع و زيانها

اگر من تغيير كنم . . .
چه چيزي بدست مي‌آورم؟
براي مثال:
خطر حمله قلبي ديگر را كاهش مي‌دهم.
اين كمك مي‌كند تا فشار خون خود را كاهش دهم.

ممكن است چه چيزي از دست بدهم؟
براي مثال،
اگر مثل دوستانم چيز نخورم ممكن است آنها فكر كنند كه من ارتباط با آنها را دوست ندارم.

اگر همان‌طوري كه هستم بمانم . ..
براي مثال:
مي‌توانم خوردن غذاهاي مورد علاقه خودم را به همان زيادي كه الان مي‌خورم ادامه دهم.

چيزهاي نه چندان خوب
براي مثال:
سنگين‌تر (چاق‌تر) از آن چيزي كه بايد، خواهم شد.

بيماري كرونري قلب چيست؟
پروسه (روند) بيماري كرونر قلب وقتي شروع مي‌شود كه با ايجاد تدريجي مواد چربي در ديوارة داخلي شريانهاي كرونري، آنها تنگ مي‌شوند. اين وضعيت «اتروسكلروز» و مواد چربي «اتروم» ناميده مي‌شوند.

در اين موقع شريان آن قدر تنگ مي‌شود كه قادر نيست خون حاوي اكسيژن را در موقع نياز ـ مثل موقعي كه ورزش مي‌كنيد ـ به عضله قلب برساند (تحويل دهد) و اين آنژين است.
درد آنژين به علت كمبود اكسيژن عضله قلب مي‌باشد.
بيماري كرونري قلب مي‌تواند جدي‌تر شود و اگر شريان كرونري تنگ شده توسط يك لخته خون بسته شود اين منجر به حملة قلبي مي‌شود.
فشار خون بالا يك فشار اضافي به قلب وارد كرده و مي‌تواند بيماري كرونري قلب را بدتر كند.


چگونه چيزهائي كه مي‌خوريد و مي‌آشاميد بر روي قلب تأثير مي‌گذارند.
پيروي از يك رژيم سالم، اساساً خطر پيشرفت بيماري قلبي را كاهش خواهد داد و نيز مي‌تواند شانس بقاي پس از يك حمله قلبي را افزايش دهد. چيزهائي كه مي‌خوريد و مي‌آشاميد از چندين راه بر روي پروسه (روند) بيماري كرونر قلب تأثير خواهد گذاشت.

ميوه‌جات و سبزيجات
خوردن حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات در روز خطر بيماري كرونر قلب را كاهش مي‌دهد، (احتمالاً با كمك به پيشگيري از ايجاد اتروم در ديوارة داخلي شريانهاي كرونري).

چربيها و كلسترول:
كاهش مقدار كلي چربي كه مي‌خوريد، ميزان چربي خون را كاهش مي‌دهد.
جايگزين كردن چربيهاي اشباع با چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه و چندگانه (Mono unsaturated ,Poly unsaturated) كمك مي‌كند تا نسبت كلسترول «محافظت كننده» را به كلسترول «مضر» در خون بهبود بخشيد. (ما انواع كلسترول راتوضيح خواهيم داد)

ماهي و چربي ماهي:
مصرف ماهي چرب بصورت منظم خطر بيماري كرونري قلب را كاهش و نيز شانس بقاي پس از حمله قلبي را افزايش مي‌دهد )ما دقيقاً نمي‌دانيم كه چگونه كمك مي‌كند(. ممكن است به منظم نگاه داشتن ضربان قلب، كاهش سطح تري‌گلسيريد (ماده چربي كه در خون يافت مي‌شود) و پيشگيري از تشكيل لخته‌هاي خون در شريانهاي كرونري كمك كند.

حفظ وزن سلامت:
اگر شما اضافه وزن داريد، كاهش وزن فشار كاري قلب شما را كاهش خواهد داد و كمك مي‌كند تا فشار خون شما در حد پائين حفظ شود.

نمك:
كاهش نمك مصرفي نيز به حفظ فشار خون شما در حد پائين كمك خواهد كرد

مصرف بيشتر ميوه‌ها و سبزيجات:
شواهد خوبي مبني بر اينكه مصرف رژيم غني از سبزيجات و ميوه‌جات خطر بيماري قلبي را كاهش مي‌دهد، وجود دارد. علت دقيق اين تأثير خوب ميوه‌ها و سبزيجات مشخص نيست. ممكن است به علت آنتي‌اكسيدانها (ويتامينها و ساير مواد درميوه‌ها و سبزيجات باشد) آنتي‌اكسيدانها از اكسيداسيون ـ فعل و انفعالات شيميائي كه به كلسترول اجازه مي‌دهد در ديواره داخلي شريانهاي كرونري ايجاد اتروم بنمايد ـ (صفحة 47 را ببينيد) جلوگيري مي‌كنند. بهرحال، شواهدي مبني بر اين كه مصرف قرصهاي ويتامين هم همان تأثير را داشته باشند، وجود ندارد. ميوه‌ها و سبزيجات هم‌چنين از لحاظ پتاسيم غني هستند ـ مادة معدني كه به كنترل فشارخون كمك كرده و از ريتم‌هاي نامنظم قلبي پيشگيري مي‌كند. ميوه‌ها و سبزيجات با برگ سبز از نظر اسيدفوليك نيز غني هستند. اسيدفوليك سطح خوني ماده‌اي بنام هوموسيستئين كه خودش ممكن است يك عامل خطر براي بيماري قلبي باشد را كاهش مي‌دهد. در هر حال، تحقيقات بيشتري براي فهم اين كه آيا مصرف بيشتر اسيدفوليك، به تنهائي خطر بيماري قلبي را كاهش خواهد داد، نياز خواهد بود.
مصرف حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات در روز را هدف خود قرار دهيد. بطور متوسط، مردم فقط 3 وعده در روز مي‌خورند. 5 وعده ممكن است زياد به نظر برسد ولي در برخي كشورها مردم بطور متوسط 8 تا 9 وعده در روز مصرف دارند. تلاش كنيد تا ميوه و سبزي را بصورت خيلي متنوع استفاده كنيد. آنها مي‌توانند تازه، فريز شده (يخ‌زده) يا كمپوت باشند. آب ميوه هم فقط به اندازه يك وعده در روز مي‌تواند استفاده شود. سيب‌زميني منبع خوبي براي نشاسته است ولي جزو «5 وعده در روز» محاسبه نمي‌شود.

هدف مصرف حداقل 5 وعده از ميوه‌ها و سبزيجات در روز است:

يك «وعده» چه مقدار است؟
ميوه:
سيب، پرتغال يا موز يك ميوه
ميوه‌هاي خيلي بزرگ (براي مثال هندوانه، آناناس) يك قطعه بزرگ
ميوه‌هاي كوچك (نظير كيوي، آلو) 2 ميوه
توت، توت فرنگي و انگور 1 ليوان
سالاد ميوه تازه يا ميوه كمپوت شده و پخته شده 2 تا 3 قاشق غذاخوري
ميوه خشك شده نصف تا 1 قاشق غذاخوري
آب ميوه 3/2 ليوان (150 ميلي‌ليتر)
سبزيجات خام، پخته، فريز شده، كنسرو شده 2 قاشق غذاخوري
سالاد 1 كاسه دسرخوري


مصرف چربي كمتر و كاهش سطح كلسترول:
كلسترول يك ماده چربي است كه عمدتاً در بدن توليد مي‌شود. كبد آن را از چربيهاي اشباع داخل غذا مي‌سازد. كلسترول وارد خون مي‌شود و توسط پروتئينها حمل مي‌شود. اين تركيب كلسترول و پروتئينها را ليپوپروتئين مي‌نامند. 2 نوع اصلي ليپوپروتئين وجود دارد. ليپو پروتئين با غلظت كم (LDL) و ليپوپروتئين با غلظت زياد (HDL) و نيز گروهي از مواد چربي در خون تري‌گليسريد ناميده مي‌شوند.
اتروم وقتي بوجود مي‌آيد كه كلسترول LDL تحت تأثير يك سري فعل و انفعالات شيميائي بنام اكسيداسيون قرار گرفته و توسط سلولهاي ديوارة‌ داخلي شريانهاي كرونري جذب شده و روند تنگ شدن را شروع مي‌كند. از طرف ديگر، كلسترول HDL، كلسترول را از گردش خون خارج كرده و به نظر مي‌رسد كه در برابر بيماري كرونري قلب يك اثر محافظتي اعمال مي‌كند. بنابراين نسبت HDL به LDL مهم است. هدف داشتن سطح پايين LDL و سطح بالاي HDL مي‌باشد.
داشتن يك برنامه غذايي سالم مي‌تواند به كاهش سطح كلسترول و بهبود نسبت HDL به LDL كمك كند. امكان كاهش سطح كلسترول خون بين 10-5درصد فقط با سالم غذا خوردن وجود خواهد داشت. بطور متوسط با كاهش سطح كلسترول به ميزان 1% خطر بيماري كرونري قلب به ميزان 2% كاهش خواهد داشت. كلسترول به مقدار خيلي زياد در غذاها وجود ندارد، بجز در
تخم مرغ و امعا و احشاء نظير جگر و كليه‌ها . كلسترول در اين غذاها معمولاً سهم زيادي در افزايش سطح كلسترول خون شما نخواهد داشت ولي شايد كاهش تخم مرغ به حدود 3 عدد در هفته آن هم بصورت آب پز، عاقلانه باشد. اگر مي‌خواهيد كلسترول خود را كاهش دهيد، مهم‌ترين عمل كاهش مقدار كلي چربي است كه مصرف مي‌كنيد و نيز تغيير نوع چربي كه مصرف مي‌كنيد (صفحة بعد را ببينيد).
مصرف يك برنامه غذايي غني از فيبر ممكن است به كاهش مقدار كلسترولي كه از رودة شما به جريان خون جذب مي‌شود، كمك نمايد.
* فيبرهاي مواد غذايي، موادي هستند كه به هضم دستگاه گوارش انسان مقاوم هستد و اساساً به دو نوع قابل حل و غير قابل حل در آب طبقه‌بندي مي‌شوند. قابل حلها در آب حل مي‌شوند و تشكيل يك ژله ضخيم را مي‌دهند و مثال آنها شامل پكتين ميوه‌ها (بسيار قابل حل) ميوه‌ها (بسيار قابل حل) و پسيليوم (اسفرزه) كه معمولي‌ترين فرم پيشنهادي حجم‌دهنده و نسبتاً قابل حل است، مي ‌باشد. قابل حلها باعث تغذيه باكتري‌هاي روده شده و در نتيجه تخمير آنها اسيدهاي چربي باز زنجيره كوتاه ايجاد مي‌شود كه اين اخير آثار نسبتاً زيادي دارد. اول اينكه سلولهاي بزرگ را تغذيه كرده و منجر به بهبود آسيب‌ديده‌ها شده ومانع از ايجاد سرطان مي‌شود و اينها وقتي‌كه از جدار روده جذب مي‌شوند به كبد رفته و باعث كاهش توليد كلسترول مي‌شوند. بنابراين منجر به كاهش ميزان كلسترول سرم مي‌شوند. اينها منجر به جلوگيري از توليد مخمرها و بيماري‌هاي با منشا باكتريال نيز مي‌شوند مثال خوب اينها شامل سبوس جو است كه نسبتاً قابل حل است.
فرم غير قابل حل مانند سبوس گندم اثرات بالا را ندارد ولي سموم روده را غيرفعال كرده و مصرف زياد آن منجر به كاهش خطر سرطان روده و پستان مي‌شود، نيز منجر به كاهش بيماريهاي انگلي و باكتريال مي‌شود. چيزي كه مسلم است كه بايد مخلوطي از اين دو مصرف شود كه مانع از سرطان و بيماري‌هاي قلبي و بيماري‌هاي انگلي و باكتريال روده‌ها شود.
بهترين منابع مخلوط اين دو نيز شامل دانه‌هاي غله‌اي پالايش نشده شامل جو, برنج قهوه‌اي ، گندم كامل، نخود، لوبيا و كدو است و در بين ميوه‌ها بهترين آنها شامل سيب و توت مي‌باشد.
براي كمك به كاهش سطح كلسترول شما نياز داريد كه:
ـ مقدار كلي چربي كه مي‌خوريد را كاهش دهيد و بجاي آن غذاهاي نشاسته‌اي بخوريد (نان، ماكاروني، برنج، غلات و سيب‌زميني).
ـ مصرف چربيهاي اشباع شده را قطع كرده و آن را با مقادير كمي از چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه و چندگانه جايگزين كنيد.(صفحة بعد را ببينيد).

براي كمك به كاهش سطح كلسترول، مصرف چربيهاي اشباع شده را قطع، آن را با مقادير كمي از چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه و چندگانه جايگزين كنيد.


چربيهاي اشباع چربيهاي اشباع نشده، باند چندگانه
Poly Unsaturated
Fat چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه
Mono Unsaturated
Fat
چربيهاي امگا 3

Omega 3
اينها چه مي‌كنند؟ چربيهاي اشباع سطح كلسترول LDL را افزايش مي‌دهند چربيهاي اشباع نشده با باند چندگانه به كاهش كلسترول LDL كمك مي‌كنند‌ ولي آنها كلسترول HDL(كلسترول‌محافظت‌كننده) را نيز كاهش مي‌دهند. چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه كمك به كاهش سطوح LDL كرده و باعث كاهش HDL نيز نخواهند شد. چربيهاي امگا3 نوع خاصي از چربيهاي اشباع نشده با باند چندگانه هستند. آنها ممانعت از تشكيل لخته و كاهش تري‌گلسيريد مي‌نمايند.
در چه غذاهائي يافت مي‌شوند چربيهاي اشباع در: كره ـ پنير ـ چربي خوك ـ آب كباب ـ روغن نارگيل ـ روغن نخل يافت مي‌شود. چربيهاي غيراشباع با باند چندگانه در روغن ذرت
روغن آفتابگردان
روغن سويا
روغن ماهي

برخي كره‌هاي گياهي و خوراكها (Spread) از چربيهاي غيراشباع با باند چندگانه درست شده‌اند. چربيهاي غيراشباع با بانديگانه در روغن زيتون
روغن گردو روغن هسته انگور آووكادو يافت مي‌شود.
برخي كره‌هاي گياهي و خوراكها (Speads) از چربيهاي غيراشباع با باند يگانه درست شده‌اند. چربيهاي امگا 3 در: روغن ماهي ـ ماهي‌هاي روغني نظير شاه‌ماهي ـ ماهي آزاد نر ـ ماهي خال خالي قزل‌آلا ، ساردين، ماهي تون تازه، وماهي كولي يافت مي‌شود.
بدن ما مي‌تواند چربيهاي امگا 3 را از روغن هسته انگور، روغن موجود در گردو و سويا بسازد.

ماهي و روغن ماهي:
مصرف منظم ماهي روغني (چرب) مي‌تواند به كاهش خطر بيماري كرونري قلب كمك كرده و شانس بقاي پس از يك حمله قلبي را بهبود بخشد.
روغن خاصي كه در ماهي وجود دارد و اين تأثيرات خوب را داراست امگا 3 ناميده مي‌شود. اين روغن عمدتاً در ماهيهاي روغني (چرب) نظير شاه ماهي، ماهي آزاد نر، ماهي خال‌خالي، قزل آلا، ساردين، ماهي تون تازه و ماهي كولي يافت مي‌شود. تلاش كنيد تقريباً 2 بار در هفته از ماهي استفاده كنيد.
پزشك شما ممكن است كپسولهاي روغن ماهي را براي كاهش تري‌گليسيريد شما تجويز نمايد.

حفظ وزن سلامت:
با حفظ وزن سلامت نسبت به قد، شما مي‌توانيد فشار خون و بار كاري قلب را كاهش دهيد. بخاطر داشته باشيد كه كم كردن وزن شامل سالم غذاخوردن و افزايش فعاليت بصورت توأم مي‌باشد. براي اينكه بفهميد كه اضافه وزن داريد چند راه مختلف وجود دارد. يك راه تقريبي اندازه‌گيري دور كمر مي‌باشد.

آيا شما اضافه وزن داريد:
دور كمر خود را در چاق‌ترين قسمت اندازه‌گيري كنيد.
در مردان:
اضافه وزن = 6/101-94 سانتي‌متر
چاق (اضافه وزن شديد)= بيشتر از 6/101 سانتي‌متر
در زنان:
اضافه وزن=89-2/81 سانتي‌متر
چاق (اضافه وزن شديد)= بيشتر از 89 سانتي‌متر
اين يك روش تقريبي براي درك ميزان اضافه وزن مي‌باشد.
براي ارزيابي دقيق‌تر صفحة بعد را ببينيد.

پزشك يا متخصص تغذيه مي‌تواند قد و وزن شما را اندازه‌گيري كرده و نمودار صفحة بعد را براي تعيين اينكه آيا شما اضافه وزن داريد يا چاق هستيد مورد استفاده قرار دهد و نيز اين اندازه‌گيريها براي تعيين BMI يا شاخص تودة بدني كه وزن و قد را به يك عدد واحد تبديل مي‌كند، مورد استفاده قرار گيرد.

آيا شما نياز به كاهش وزن داريد:
اگر با نمودار صفحة بعد در گروه اضافه وزن، چاق يا خيلي چاق قرار بگيريد، نياز به كاهش وزن وجود دارد. تلاشي براي كاهش وزن اضافي بصورت خيلي سريع نداشته باشيد. كاهش آرام و مداوم وزن (در حدود نيم تا يك كيلوگرم در هفته) بدون عارضه‌تر بوده و احتمال حفظ وزن از دست رفته نيز بيشتر خواهد بود. اگر خيلي اضافه وزن داريد، كاهش حتي 10 كيلوگرم منافع زيادي براي سلامتي شما خواهد داشت.
فعاليت بدني نقش مهمي را در كاهش وزن بازي مي‌كند.

آيا در وزن سلامت قرار داريد؟
يك خط مستقيم از عدد قد (بدون كفش) و يك خط مستقيم نيز از وزن خود (بدون لباس) بكشيد يك علامت در محلي كه دو خط بهم برخورد مي‌كنند بگذاريد تا نياز شما به كاهش وزن مشخص شود.

مصرف نمك را به كمترين ميزان كاهش دهيد
افرادي كه نمك زيادي در برنامه غذايي مصرف مي‌كنند فشار خون بالاتري خواهند داشت. هنوز دقيقاً مشخص نيست كه چرا اين اتفاق مي‌افتد.
سديم موجود در نمك باعث افزايش فشار خون مي‌شود. اكثر افراد به دفعات زياد مقدار نمكي كه نياز است را مصرف مي‌كنند. حداكثر توصيه شده 6 گرم در روز است، ولي بدن در حقيقت فقط 1 گرم آن را نياز دارد (يك گرم يعني معادل تقريباً 5/1 يك قاشق چايخوري)
براي كاهش نمك، اول اضافه كردن نمك را به غذا سرسفره قطع كنيد. سپس تلاش كنيد بدون هيچ نمكي آشپزي كنيد. (مي‌توانيد براي طعم دادن به غذا از سبزيجات و ادويه‌ها استفاده كنيد). ممكن است لازم باشد برچسبهاي روي مواد غذائي را چك كنيد تا بفهميد كه چقدر سديم در آنها وجود دارد. در طي يكماه متوجه مي‌شويد كه ذائقه شما با اين غذاهاي بدون نمك تنظيم شده و ديگر غذاي شور دوست نخواهيد داشت. تمام نياز شما به نمك از «نمكهاي مخفي» در غذاهاي فرآوري شده (processed) و نان تأمين خواهد شد.

نمك و چربيهاي مخفي:
اكثر غذاهائي كه ما مصرف مي‌كنيم فرآوري شده(processed) مي‌باشد و حاوي انواع مختلف غذاها و مواد غذائي مي‌باشد. بنابراين گاهي تعيين اينكه دقيقاً چه چيزي مي‌خوريم مشكل است و همين مشكل در مورد نمك و چربيها هم وجود دارد. در حدود 4/3 نمكي كه مصرف مي‌كنيم از غذاهاي فرآوري مي‌باشد.
¬ـ انتخاب غذاهاي «كم نمك» يا «با نمك كاهش داده شده» كمك مي‌كند.
ـ حتي‌الامكان غذاهاي فرآوري نشده (unprocessed) استفاده كنيد.
ـ بسياري از غذاهاي اصلي نظير نان و غلات نيز مقادير زياد نمك دارند. «اطلاعات تغذيه‌اي» كه بر روي بسته آنها وجود دارد را نگاه كنيد و آنهائي كه كم‌ نمك‌تر هستند را انتخاب كنيد.

برچسبهاي غذا:
غذاهاي فرآوري شده Processed ملزم به داشتن يك ليست از مواد اصلي تشكيل دهنده مي‌باشند. بسياري از غذاها داراي اطلاعات تغذيه‌اي مي‌باشند. در هر حال اين اطلاعات به شكلي است كه درك آن مشكل مي‌باشد راهنمائي براي برچسب غذا براي كمك به شما نشان داده شده است. اين نشان مي‌دهد كه چه چيزي «زياد» يا «كم» محسوب مي‌شود.

راهنما براي برچسب غذايي:
براي غذاهاي آماده‌اي كه شما به مقدار زياد مصرف مي‌كنيد، به مقداري كه سرو مي‌شود نگاه كنيد. براي ميان وعده‌ها يا غذاهائي كه مقادير كم مصرف مي‌كنيد، به اطلاعات «در هر 100 گرم» آن توجه كنيد.
از جدول «زياد» يا «كم»، هر ماده مغذي در غذا را استخراج كنيد. بياد داشته باشيد ـ مهم‌ترين ماده مغذي كه بايد ببينيد چربي است.

راهنما براي برچسب غذا:
زياد كم
10 گرم قند 2 گرم قند
20 گرم چربي 3 گرم چربي
5 گرم چربي اشباع شده 1گرم چربي اشباع شده
3 گرم فيبر 5/0 گرم فيبر
5/0 گرم سديم 1/0 گرم سديم

راهنماي روزانه يك راهنماي كلي (تقريبي) براي مقادير توصيه شده روزانه كالري‌ها، مواد مغذي براي يك مرد يا زن متوسط مي‌باشد. اين اطلاعات را براي درك بهتر برچسب‌هاي غذا مي‌توانيد استفاده كنيد. براي مثال، اگر يك غذاي آماده حاوي 50 گرم چربي مي‌باشد، شما مي‌دانيد كه آن غذا نيمي از ميزان توصيه شده چربي براي يك روز را داراست.

راهنماي روزانه
ماده غذايي مردان زنان
انرژي 2500 كيلوكالري 2000 كيلوكالري
قند 70 گرم 50 گرم
چربي 95 گرم 70 گرم
اشباع شده 30 گرم 20 گرم
فيبر 20 گرم 16 گرم
سديم 5/2 گرم 2 گرم